减肥不碰主食简直作死，碳水化合物的正确吃法是...

　　如果你对自己的体型（外胚型、内胚型）不是很了解，（对自己的体型进行测试，请参见文章减肥之前，先认清自己的体型！）对运动营养学又知之甚少，但却因为道听途说，非常惧怕碳水化合物的摄入会影响增肌或者减脂，那么今天我就给大家带来三个碳水化合物摄入的原则，让大家吃好碳水，吃对碳水。

原则一

无论增肌还是减脂，把碳水化合物的摄入量设定在一天总热量摄入的50%。

　　这是一个非常中立，且保险的起点。举例：假设你一天给自己设定的总热量为2000kcal, （不知道自己一天该摄入多少卡路里的，请去瘦瘦APP里查~~）那么至少有1000kcal是来自于碳水化合物的，也就是250克碳水化合物。其余的来自于蛋白质和脂肪。

　　在确定总热量正确的情况下（增肌=摄入>消耗；减脂=摄入<消耗），根据这个摄入比例观察自己的增肌和减脂状况。如果增肌减脂平稳，ok，继续使用。如果出现增肌减脂过快或过慢的现象，不同人群的调整侧重点有所不同，如下：

外胚（瘦子）：

　　体重变化过慢，上调碳水；变化过快（2kg+/周），下调脂肪，上调蛋白；

内胚（胖子）：

　　体重变化过慢，上调蛋白/脂肪；变化过快（2kg+/周），下调脂肪，上调蛋白；

中胚（可胖可瘦）：

　　体重变化过慢，上调碳水/蛋白；变化过快，下调碳水/脂肪10-20%。

　　如果以上方法都没有用，我建议你重新评估一下自己的总热量摄入是否合格，以及采用的食材是否健康。

原则二

尽量吃优质的碳水。

　　优质的碳水除了含有糖以外，应该含有例如膳食纤维、维他命、矿物质、蛋白质等营养物质。包括燕麦、玉米、薯类蔬菜、各种豆类、各种五谷杂粮等等，比如燕麦，含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维他命B，β-葡聚糖，是营养价值非常高的主食。这类碳水化合物摄入后，血糖平稳、胰岛素分泌较少，对心血管、肠道、内分泌、及免疫系统都有健康促进作用。

　　不是说白米白面不好，而是大多数非运动人群，或者运动不足人群，摄入了太多的“快糖”，如白米白面。这就好比，原本你只是个小树苗（非运动/运动不足人群），却非要用高压水枪（高升糖指数食物）给你浇水，结果反而是不好的。如果你是参天大树（运动充足人群），适当地用高压水枪（高升糖指数食物）浇水反而合适。

　　但不管你是哪类人群，我还是建议在非运动时间适当地摄入一些糙米糙面，五谷杂粮，以及含有抗性淀粉的水果，如香蕉和苹果（连皮）。抗性淀粉是一种不能够被消化（酶解）的类纤维糖，也称作抗酶解淀粉。此类淀粉有助于肠道健康，可以促进排便，降低餐后血糖。颜色发青的香蕉含有更多的抗性淀粉，所以不要吃放的太老的香蕉。（有关抗性淀粉的详细介绍，请参见文章吃冷饭真的能瘦啊？）

原则三

在运动的前中后摄入最多的碳水。

训练前（运动前90-120分钟）：

　　你需要碳水储备，此时建议摄入一些糙米糙面，及五谷杂粮，配合优质蛋白质，及不超过总量30%的有益脂肪（坚果、植物种子、蛋黄、橄榄油、椰子油等等）。脂肪摄入过多影响消化吸收速率，因此运动前不建议摄入过多脂肪。

训练中：

　　可以摄入一些快糖（运动饮料如佳得乐，含有葡萄糖和果糖，以及电解质），但不建议内胚人群采用此策略。减脂期间，此策略要慎重采用。

训练后：

　　根据自己的情况，可以立刻摄入一些快糖（种类和运动中一致），葡萄糖、麦芽糊精、支链环糊精等，都是不错的选择。有很多运动补剂商都有此类碳水产品。

　　我个人比较在意碳水的摄入，即使是在增肌阶段，也只有在练腿之后才会摄入一些快糖，基本会选择佳得乐，偶尔也会使用麦芽糊精。这些糖可以和蛋白质同时服用。训练后的一餐，确保摄入一些优质碳水，如我上面所述，不做详解。

　　当然，我以上所说的摄入方法适合没有特殊需求的增肌减脂人群。如果你想采用低碳水饮食策略，那么你需要进行相应的调整。

总结

一、不管你的目标是什么，碳水化合物应该至少占到单日总热量摄入的50%；

二、尽量选择营养价值高的碳水化合物，如糙米糙面、五谷杂粮，及含有抗性淀粉的食物；

三、将最多的碳水化合物放在运动的前中后摄入。这样更易于促进肌肉的合成，同时保证运动表现。

　　如果你对自己的体型（外胚型、内胚型）不是很了解，（对自己的体型进行测试，请参见文章）对运动营养学又知之甚少，但却因为道听途说，非常惧怕碳水化合物的摄入会影响增肌或者减脂，那么今天我就给大家带来三个碳水化合物摄入的原则，让大家吃好碳水，吃对碳水。

　　

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