冬季血管的“平安菜”，低脂肪、高蛋白、还能稳血糖

冬季养生常提到“鱼生火，肉生痰，青菜、豆腐保平安”，豆腐在中国已有两千年的悠久历史，作为高植物蛋白、低脂肪的优秀食物，在寒冷的冬季，可以称得上血管的“平安菜”。

豆腐

天然的营养优势

豆腐是我们餐桌上的常见食品，其营养丰富，是老幼皆宜的延年益寿的美食佳品。豆腐，古称“福黎”，是由我国最早发明、制造，而后传往世界各地的。豆腐是我国素食菜肴的主要原料，历来受到人们的欢迎，被誉为“植物肉”。发展至今，品种繁多，风味独特，做法多样，那么它的营养价值究竟如何呢？

高蛋白

根据《中国食物成分表》显示，100克南豆腐可以提供 116毫克钙，36毫克镁，6.2克蛋白质；100克北豆腐可以提供 138毫克钙、63毫克镁、12.2克蛋白质。豆腐及豆腐制品的蛋白质含量丰富，豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的八种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高。

▲豆类食物互换图，按蛋白质含量

低脂肪

豆腐是高蛋白质低脂肪食物的典型代表，所含脂肪78%是不饱和脂肪酸，也不含有胆固醇，故不会加重心血管患者的血脂负担，是血脂异常患者补充蛋白质而不增加胆固醇摄入的优选食材。

低碳水化合物

豆腐的碳水化合物含量少，热量低，对于血糖不耐受或血糖异常的患者来说，是理想的低糖高蛋白质食物。

其他营养

豆腐的主要原料是大豆和水，含有人体必需的多种微量元素，含钙量丰富，同时含有丰富的大豆异黄酮和卵磷脂，可以降低绝经后女性骨质疏松的发生风险。

冬季

豆腐最百搭

豆腐含有丰富的优质蛋白，消化吸收率在95%以上。这样的健康食品一直深受大家的喜爱，但要想更好地发挥豆腐的营养作用，烹饪时还需做好搭配。

豆腐+青菜+菌类

豆腐虽然营养丰富，但膳食纤维比较缺乏，单独吃豆腐可能带来便秘的麻烦。而青菜和菌类中都含有丰富的膳食纤维，可以补充豆腐的短板。另外，木耳和青菜还含有许多能提高免疫力、预防疾病的抗氧化成分，搭配豆腐食用，食疗的作用更好。但要注意，菠菜、苋菜等绿叶菜中草酸钙的含量较高，应先焯水后再和豆腐一起烹饪，以免影响豆腐中钙的吸收。

冬日暖暖菜品推荐：青菜豆腐羹

豆腐+鱼/肉/蛋

豆腐和其他肉类食品搭配不仅美味可口，而且可以更好发挥二者的营养价值。如鱼类苯丙氨酸含量比较少，而豆腐中则含量较高，两者一起烹饪，可以取长补短，相辅相成，从而提高营养价值。由于豆腐含钙量较多，而鱼中富含维生素D，两者合吃，借助鱼体内维生素D的作用，可使人体对钙的吸收率提高很多倍。

冬日暖暖菜品推荐：豆腐鲫鱼汤

不是所有豆制品

都能与豆腐媲美

虽然豆腐优点多，非常适合心血管病患者食用，但是有些豆腐制品由于生产工艺的原因，不太适合心血管患者，主要包括经过油炸处理的油豆皮、油豆泡等，这些豆制品属于高热量食品，不建议多吃。

资料来源：

[1]、豆腐怎么吃更加有营养?[J].农家参谋,2016(07):30.

[2]、尤兰.寻常豆腐 非凡营养[J].食品安全导刊,2013(12):70-71.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2013.12.018.

[3]、中国居民膳食指南2022