【拉伸运动】9个动态拉伸动作（上篇）

动态髋外旋肌和内旋肌拉伸

拉伸步骤

1. 右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。
2. 稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。
3. 围绕髋部摆动并旋转弯曲的左腿，以动态方式朝内外方向做圆周运动。
4. 保持躯干打直，让圆周运动围绕髋关节进行。
5. 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

外旋转时拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌下部

内旋转时拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌下部、斜方肌下部

拉伸说明

髋外旋肌位于髋部深层组织内的臀大肌下方。在这些特定的肌肉受到不常见的压力时或参加日常生活中不常见的活动后，它们可能变得酸痛或紧绷。酸痛或紧绷常常是因为在一些活动中大量使用髋外旋肌和内旋肌所致，例如，滑冰、轮滑或滑冰式越野滑雪。其他许多活动也很容易导致肌肉在随后不舒服或疼痛，例如，需要冲刺、跳跃和突然改变方向的即兴足球运动。

在随后的几天中，如果这些特定肌肉仍然酸痛或紧绷，那么在开始执行任何需要髋部外旋或内旋运动的活动之前，可通过此动态拉伸来进行热身运动。这种动态拉伸会增加肌肉运动的效力，提高你在许多体育运动中的整体表现。

动态髋内收肌和外展肌拉伸

拉伸步骤

1. 右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。
2. 稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。
3. 在身体前方动态地左右摆动左腿，留出足够的间隙，以避免碰到右腿。确保摆动的腿的膝盖保持稍微弯曲。
4. 保持躯干打直，使用位于大腿和髋部内的内收肌与大腿和髋部外的外展肌来让在髋关节内完成该运动。
5. 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

大腿内侧拉伸最大的肌肉：股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌中部和下部、半腱肌、半膜肌大腿外侧拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、臀大肌、阔筋膜张肌、缝匠肌上部

拉伸说明

髋部和大腿内侧与外侧的肌肉非常大。作为一个肌群，它们分别称为内收肌群和外展肌群。这些肌肉负责髋部内收（将腿朝身体中线方向移动）和外展（将腿朝远离身体中线的方向移动）。它们也将双腿保持在身体正下方，在执行日常活动时起到稳定的作用。一些不常见的运动或活动，例如反复爬楼梯或登山、下山，可能导致这一区域的肌肉感觉酸痛或疲劳，这种情况很容易在随后几天中持续。定期拉伸可以减轻一些症状。强烈推荐在参加体育运动或其他重体力活动之前或之后拉伸内收肌群和外展肌群，帮助防止损伤或出现这些症状。对于感觉大腿内侧或外侧的肌肉疼痛或经常僵硬的人，这是一种很有帮助且有效的运动前动态拉伸。身体所有区域的疼痛常常是肌肉酸痛导致的。肌肉酸痛时，常常也会感觉到它们很僵硬。存在此情况的人倾向于限制受影响的肌肉的动作范围来避免疼痛。

因此，根据疼痛的严重程度，正常的日常活动可能受到显著影响。存在肌肉酸痛或紧绷的人在开始一项运动之前，应专门尝试动态地活动损伤的肌肉，而不是避免运动。在活动前对髋内收肌和外展肌执行此动态拉伸，会增加这些肌群的柔韧性和热度，进而会降低损伤的可能性或严重性，还可能提高运动能力。

动态髋屈肌和伸肌拉伸

拉伸步骤

1. 面朝门的一侧站立。左腿站立，膝盖打直。抓住与肩等高的支撑物。
2. 稍微弯曲右膝和髋部，让右腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。
3. 保持右腿稍微弯曲，动态地前后摆动右腿，使它在与门开口方向平行的方向上摆动。4. 保持躯干打直，使用髋部的屈肌和伸肌来在髋关节前后执行该动作。
5. 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

髋前侧拉伸最大的肌肉：股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、阔筋膜张肌、缝匠肌

髋后侧拉伸最大的肌肉：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、竖脊肌下部、背阔肌下部

拉伸说明

在大多数体育运动中都会大量使用髋屈肌和伸肌。这些肌肉常常最先疲劳，进而导致性能下降。随着运动员继续使用这些肌肉，就会发生肌肉酸痛和紧绷。如果它们没有得到适当拉伸，股后肌群和股四头肌很可能会变得更加紧绷。在训练期间显著提高速度、跑动距离或登山运动量的运动员，股后肌群和股四头肌经常会紧绷。在运动期间随着肌肉变暖，肌肉紧张可以减轻，但当运动员停止运动时，疼痛可能复发。

因此，在运动后适当地拉伸特别重要。同样重要的是在参加常规性锻炼之前执行一些动态的运动前拉伸。这种对髋屈肌和伸肌的动态拉伸，将减轻在大量运用这些肌肉时可能遇到的一些问题。我们推荐在执行任何高强度锻炼之前，执行此拉伸作为热身运动。

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