编舞：郁安琪
舞者：孙梦琦 黎海靖 张丽俐 刘倩 阙倩文 李凤英 舒冰心 段阳 魏莹莹 袁雨晴 刘义金 戎玲 徐元元 司慧敏 王雪纯 尹聪 杨韵朗
1
头部基本功训练
【仰头】：头部做向后曲的动作，注意幅度不宜过大！
【涮头】：头部向前屈、侧曲、后扬的圆周运动，保持动作的圆弧度。
【低头】：额头带动向前做前屈的运动，切记不能低头太死板，含住下巴。要注意下巴与胸部之间的距离
【摆头】：头部以正中间的位置的基础上，向左右两边倾倒至最大的幅度，如钟摆一般浮动。
【甩头】：头部以正中间的位置的基础上，左右快速转动90°
2
腰部基本功训练
【跪下腰】：屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方； 两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。
【跪下腰抓脚】：在跪下腰的基础上，用手去抓脚踝，胸腰往上顶，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎使力支撑。
【后卷腰】：先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找屁股，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂强撑。
【推胸腰】：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头找屁股，将胸腰使劲往后推，肩膀要打开，脚背绷紧。
【反弓撑腰】：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，肚子着地，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑。
【站下腰】：双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。
3
胯部基本功训练
【压腿】：伸直膝盖、绷紧脚背再压，不论腿在前、旁还是后面
【青蛙跨】：像青蛙一样，俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，把膝盖慢慢向两边打开，大腿和上身成90°，大腿和小腿成90°。完全呼吸，深呼吸3-5次。
【横叉】：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
【耗横叉】
【竖叉】：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。且后背一定要挺直，肩膀方正，后胯跟使劲往下压。
【耗竖叉】
4
压脚背技巧
【压脚背练习方法之一】：坐在地上，伸出一条前腿，双手放在膝盖上，尽量伸直，绷好脚背，用手按在脚趾与脚背之间处，逐渐用力往下压，大约五分钟后慢慢松开。
压脚背基本功图解
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中国舞基本功组合视频教学
基本功练习注意事项：
1.软开度需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。
2.在家练习软开度， 需要有专业人员陪同，在舞蹈室练习，需要舞蹈老师在旁边指导，避免肌肉拉伤。
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