力量特异性训练

导读

来源：肌贴圈

作者：肌贴狂人

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力量特异性训练

　　对一个运动员来说，运动成绩的提高是靠科学的训练来的，特别是爆发力项目中，常规基础力量训练一开始可以提升运动表现的，但随着水平越高，靠常规基础训练来提高运动表现就会越来越困难，此时，特异性训练就会变得非常重要。

　　从运动模式上看，长期的训练会使身体力量形成一定定势，就是你的整个力量基础已经基本形成，这时瓶颈可能出现于某一个重要点上面，这个点不突破，那运动表现就不会有大的改观，这时常规的训练已经不是最有效的了，比如在跳跃项目中，常规腿部力量训练对于提高成绩并不是最有效，可能是蹬腿的那一点的力量更为关键，所以，理想的力量训练应该放到那个点上，这有助于提升整个运动表现。

　　特别是在速度爆发力项目上，专门爆发和弹振式训练就更为关键，因为速度本质取决于爆发力的大小，而爆发力的发展要归于力量和速度的配合，这里有个公式：爆发力＝力量×速度，这样来看，在爆发力特异性训练中，负荷是非常重要的，舍速求力与舍力求速都是不正确的，从数字公式上推断，这个有个最优的负荷，因为1×100是小于50×50的。在平时训练中，在最佳速度下进行训练输出的爆发力和高低负荷混合强度训练是受推荐的。

　　主动急速运动是刺激产生特异性训练的关键因素，因为它能使运动单位出现特性激活。如果反复进行这样的冲击训练，它能成为提高运动表现的关键因素。特别是在负荷确定下，靠力量大小决定速度的项目，加个爆发性训练就更为关键。因为在高水平运动面前，各个运动员基础力量都不差的，最大的差距就是特异性的爆发性训练，比如投掷类的项目中，平时的轻度负荷训练不会导致疲劳出现，这样就不会刺激力量增长从而增加速度，这类项目平时训练时一定要用轻负荷完成最大力量的爆发性训练，也就是说在低强度下进行爆发性运动更加重要。

　　下面看负荷的问题，在传统训练中，力量训练往往采用重复分组训练，大体上小负荷多次数与大负荷少次数，前者对于肌耐力有作用，但在运动中，后者增加绝对耐力才对运动表现更重要，所以在实战中，在一定强度的基础上谈肌耐力才是更重要的。虽然说6～8RM与 15～ 20RM对于力量增加是相似的，但对于专业运动来说，高强度特异性训练是一个综合概念，因为比赛往往属于单次高强度负荷，这种高强度特异性训练同时能激活主动肌、拮抗肌和协同肌，它与低强度负荷运动不是一个概念，而且对肌腱同样适合，这种强度还能降低风险，所以，1RM 百分比对训练者来说更加重要。如果还要考虑上肌肉适应，在同一个训练阶段交替使用高、低负荷的效果要比单纯使用高负荷训练更有效。

　　下面看收缩类型，根据运动项目的不同，训练时还要考虑收缩模式，在一些离心收缩重要的项目，比如高山滑雪或快速落地动作，那传统力量练习很难达到，因为那种力量训练往往是一体化训练，强度大了向心阶段完成不了，那就没有离心阶段了，那在设计力量练习时就要偏向离心阶段，因为离心收缩更有力，比如在训练中可以在离心阶段时增加阻力来达到训练效果。高负荷离心训练是一种高效的训练方法，用来刺激肌肉和神经方面力量和爆发力的增长，这种训练备受推崇。对于需要大量离心负荷运动的运动员，高负荷的离心训练可以通过提高神经和肌肉的适应性来提高运动表现。如果采用传统训练方法已经达到了训练平台期，可以尝试采用超等长收缩训练来增加肌肉质量和力量。

　　除了注意上面内容外，额外再多讲一下超等长收缩，这在力量训练当中使用非常多，超等长收缩训练指的是通过快速离心收缩来提高向心收缩的力量、速度和爆发力，这就是SSC 增强。它在跳跃、投掷和踢球等运动中与多次重复的力量训练中都可以使用，向心收缩力量的增强由离心阶段肌肉的拉长所决定。它会提高跳跃、蹦跳和投掷等项目的运动表现。所以大家在实战训练中可以加入像下蹲跳、下落跳、连跳等动作，最有效的超等长收缩训练是每2-3/周，持续至少6～15周。每个训练阶段至少50 次高强度重复跳跃。超等长收缩训练如果包括多种跳跃模式比单一跳跃会更加有效。