过度训练与减量训练

导读

来源：肌贴圈

作者：肌贴狂人

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过度训练与减量训练

当我们身体或心理压力过大，大脑就会处于一种应激状态，下丘脑会通过刺激垂体分泌促肾上腺皮质激素做出反应，这时就释放一些应激反应激素，比如肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质酮和胰高血糖素，这种反应随运动时间呈线性增加，随运动强度呈指数式增加。这些激素在心血管和代谢的运动适应中发挥着重要作用，重复多次的训练这种反应会下降，也就是说这个强度今天对你是个挑战压力，但下次就不再是一种压力了，但关键是运动员是需要保持这种刺激的递增才能提升运动能力，就是说超过某一个临界点时，训练刺激就超过了机体适应能力，就会出现过度训练反应，从而导致运动能力下降、免疫功能抑制及一些疾病的发生。所以在训练中，对于临界点的把握是非常关键的。

那怎么样算是过度训练了，实验测试可以验血或验尿可以看出，通过看淋巴细胞的数目与比例、应激激素水平和睾酮的一些监测可以准确得出，但这些办法太麻烦，实际运用中很少采纳。有经验的教练可以参考一些常见指标就可以得出，比如运动能力、体重、睡眠模式、疾病情况、损伤情况、女生月经情况等等做出判断。比如测试成绩有异常、体重的异常变化、睡眠出现问题、呼吸道感染、喉咙痛及胃肠功能紊乱及关节损伤率或疼痛，这都是过度训练的常见指标，需要在训练量或强度来调节，特别是女生还有一个重要特征就是闭经，同是伴有饮食失调与骨密度下降，这号称女运动员三联征，这个可以通过心理辅导加上营养调整来解决。

下面看减量训练的内容，以前内容简单聊过减少训练刺激可以提高运动表现。那这是为什么呢？这里面发生了什么变化呢呢？我们要注意哪些呢？

通过各种耐力项目的测试，一周的强度不变与训练量明显减少的测试中，肌糖原浓度、线粒体酶活性、总血量、红细胞体积，以及肌肉纳钾汞活性，肌肉强度，甚至最大力量和绝对功率都有所提高，这些指标对耐力的提高都有有益的，比如氧化酶活性可提高最大有氧能力，血容量有助于维持心输出量和出汗率，红细胞体积对血液缓冲能力产生正向影响等等。在力量型运动项目测试中，肌肉自主低速收缩和等长收缩能力有显著提高，静息下胰岛素生长因子也增加。在团队项目测试中，10天的减量训练，运动员重复距离冲刺的运动能力有显著提高。

那怎么去设计训练方案呢？这里要注意什么呢？我慢慢给道来，任何减量训练都是建立在假设运动已经达到最大适应的前提下的，因为红细胞体积增加至少要7天，肌糖原浓度在4天达到峰值，线粒体酶活性增加要6-14天，因此，生理系统一旦达到竞技状态高峰，在赛前2-3天完全休息仍能提高运动表现，最有效的训练方式是总的训练量和训练时间大大减少，而训练强度保持不变。但如果减量训练周期太短，生理系统中适应将不会产生，如果周期太长，适应可能会消失，而且这个时间往往会受别的条件的影响，比如参赛旅途、适应新的住宿与训练环境等，虽然理论上3周就需要考虑减量训练，但根据实际情况都是采用1-2周的减量训练时间，如果实际情况不允许进行完整减量训练，那么停训三天也是一个不错的选择。关于详细的减量训练案例，感兴趣的朋友私下交流。