科学健走助健康

世界卫生组织指出

缺乏体力活动是造成人类死亡的第四位危险因素

而健走不受时间

场地的限制

简单易学

成本低

安全性高

老少皆宜

是每个人都可以保持健康的天然“良药”

一、科学健走能防病

具体来讲，有以下几大类。

1.远离癌症。坚持每天以每分钟100~120步的运动强度，健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。

2.增强心肺功能。长期健走能增强心肌收缩能力，充分锻炼肺功能，还能帮助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

3.提高血管弹性。健走能促进血液循环，使血液中的好胆固醇含量升高，有助于预防心血管疾病。

4.预防骨质疏松。健走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。

此外，健走还能增强免疫力，减少并发症，改善人的精神状态，缓解精神压力。

二、坚持正确健走动作

正确的健走姿势是保证锻炼效果和避免运动损伤的第一要素。正确的健走动作如下：

1.抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

2.双手放松，握空拳状。

3.肘关节自然弯曲，呈90°左右。

4.双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。

5.应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。

长期用错误姿势健走，不仅影响锻炼效果，还会导致多种健康问题。

三、步数频率得找准

健走是以健身为目的，介于散步和竞走之间的有氧运动，过快、过慢都不能达到理想的效果。想取得最佳效果，要每天坚持锻炼，每次要达到中等运动强度，即有微喘感，但能与他人正常交流。具体来讲，健走时，步频应控制在90~120步/分钟；理想步幅＝身高×0.45，例如：1.6米身高的人合理步幅为72厘米。每次运动至少10分钟，每天应运动30分钟以上，达到1万步最佳；心率数值应控制在（170－年龄）次/分钟左右。用食指、中指及无名指的指端轻轻按在腕部或颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，即为心率数值。