作者 | JOJO
大家好，我是JOJO。
蔡康永曾说：15岁觉得游泳难，放弃游泳，到18岁遇到一个你喜欢的人约你去游泳，你只好说「我不会耶」。18岁觉得英文难，放弃英文，28岁出现一个很棒但要会英文的工作，你只好说「我不会耶」。人生前期越嫌麻烦，越懒得学，后来就越可能错过让你动心的人和事，错过新风景。
很多事情，不能我们真的没有能力去完成，而是我们拖着不做。拖着拖着也就成了遗憾了。
如果说浪费时间等于慢性自杀的话，那「拖延症」就是把你推到悬崖边，还一脚把你踹下去的那个人。
今天，给大家介绍一个战拖公式，希望大家对症下药，早日上岸。
皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）教授，在动机与拖延领域，是全球著名且非常具有影响力的研究者。
他既是拖延领域的学者，也曾是一位重度拖延症患者。在他博士期间决定深入研究拖延这种现象。
为此，他还建立了专门的“拖延与科学”网站，编制了大量拖延相关特质的测试量表，已为数万人进行了测试。并从801项研究中，总结出了影响拖延的三个因素：期望、价值、时间。
总结出著名的拖延公式：动机=（期望×价值）÷（冲动×推迟）。
皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）的著作《战拖行动》，豆瓣评分8.6
虽然，人类的复杂行为，不能用一个简单的公式概括。但简单有简单的好处，把事情想复杂了，反而会让你无从下手。
对抗拖延，这个公式够用了。
那么这个公式的是怎么意思呢？下面我们来分析一下。
期望，即你有多少把握能完成任务，它与拖延程度成反比。
很多时候我们会拖延，是因为我们给自己设置的任务太艰巨了，甚至可能我们根本无法胜任。为什么写论文会拖延，因为写论文实在太难了，你根本不知道要写什么，怎么写。
提高期望最有效的方法就是：把任务细分成若干子任务。让任务看起来不那么望而却步，同时分解出可操作的具体步骤。
你要相信，再艰巨的任务都经不起庖丁解牛。举个栗子，写论文就可以被细化。你可以先初步划分为研究阶段，草稿阶段和编辑阶段。然后，草稿又可以细分为简介，讨论和结论……
总之，无论多艰巨的任务，你总可以通过细分得到现在能马上动手做的事情。
只要事情能开始做，就会有转机。
另一个提高期望的有效方法是：求助他人。正所谓太阳底下没有新鲜事，你遇到的问题大概率别人早就遇到过了，并且已经解决了。
你只需要找到那个懂的人、一本书、一个视频，有时候甚至一句话，问题就解决了。
虽然独立解决问题的能力很重要，但有别人的帮助绝对可以加快你的进步。
价值，即完成这件事你能得到什么，包括具体的奖励，和工作的愉悦程度。
值得一提的是，做的过程很愉悦的事情，却不一定是高价值的。比如，刷抖音的可能非常开心，但价值可能没有那么大。而那些长远来看有着非常高价值的事情，做起来却可能不那么愉快。这就不得不提到，另一个对拖延程度影响最大因子「延迟」了。
推迟，即完成任务后要过多久才能得到奖励。
人类本能就是轻视长期奖励，而偏好短期奖励的。这个现象，在心理学上称为：未来折扣。当得到奖励的期限不明确，或者等待时间太长的时候，我们就会拖延。比如，我跟你说只要你每天认真练习2小时，10年后你就是这个领取的大牛了。我们大部分人都会觉得10年太久了，也就没有动力去做了。
所以我们一定要有「里程碑」思维，学会给自己增设额外的奖励。比如说，你可以把累计坚持7天当作一个「里程碑」。等到你坚持7天的时候，你就拍拍自己的肩膀说「哎呦，JOJO干的不错喔~待会奖你吃点好的」。
生活那么难，不会自我鼓励怎么过啊。
冲动，即你有多容易受到干扰，去做别的事情。
这个体验我们太熟悉啦！学习的时候忍不住看了一眼手机，然后就是两眼、三眼……
对于这种冲动，我有两个亲测有效的方法。
方法一：停下想想放弃后坏的结果。
相信我，当你想到事后的自责、沮丧和自我怀疑，这些不好的情绪时，你很可能就会坚持下去了。
方法二：「番茄」大法好！
番茄工作法真的是对抗拖延必备良药，简单好用，无副作用。只需要一个计时器和几张纸而已，你绝对值得拥有！
1.先决定要着手的是哪项工作。
2.设个25分钟的计时。
3.这段时间里尽你所能努力工作。如果注意力分散了，想要做别的事情。就先写在纸上，然后继续工作。
4.最后，计时器响起，休息5分钟。再重复这个过程，慢慢你就可以设置更长的时间了。
你还可以把一个番茄时间当作一个小小的考试，就是「啊！时间快到啦，我还5道题没做呢！要加快一点！」这种感觉。
番茄时间最有趣的是，你有一种「调戏」你大脑的感觉。
JOJO：「喂喂喂，大脑君，你刚刚不是说打死都不做的吗？怎么这么没骨气呀？哈哈哈。」
大脑：「得了得了，少嘚瑟了。还不是你说只干25分钟给你面子才做的，别给脸不要脸，小心我不干了。哼！」
JOJO：「别啊~哥，我错了。等会我们再来一次，完事之后请你吃好吃的，行不？」
反正我个人觉得挺有趣的，乐此不疲。强烈建议大家试试。
最后，重温一下这个著名的拖延公式：动机=（期望×价值）÷（冲动×推迟）。
解决拖延，我们要做的就是，把分母搞得小小的，把分子搞得大大的。
起来搞吧。
联系客服
