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拼命减肥还不瘦?50个减肥小秘密,偷偷告诉你
秋生书馆
>《[女性时尚]》
2020.07.18
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说起减肥这件事,我身边不少人都感到极其艰难。
既要节食又得运动,累到虚脱,效果却往往不尽如人意。
别着急,
今天,我为大家带来的
50条跟减肥有关的秘密
,能解决你大部分减肥问题。
究竟是哪50条呢?跟我一起看看吧!
1、三分练,七分吃,管住嘴的重要性远大于迈开腿。
2、减肥的原理是持续制造能量缺口,即总摄入小于总消耗。
3、
新鲜水果比果汁更好。水果富含膳食纤维,饱腹感强,而小小一杯果汁的糖分含量可不低。
4、科学的减肥方式是保证每天的摄入热量小于消耗热量,制造一个合理的能量差(300千卡左右),并长期坚持。
5、按此原理,
“不吃晚饭就能减肥”的说法是错误的
。如果早午饭吃太多,热量超过总消耗,那即使不吃晚饭,理论上也会胖。
6、
“吃夜宵就会长胖”,同理错误
。关键看总摄入和总消耗的关系。
7、在控制总量的前提下,营养元素要配置好。中国居民膳食参考比例为:
碳水化合物 50%~65%,脂肪 20%~30%,蛋白质10%~15%。
8、“控糖”不等于“戒糖”。碳水化合物(糖类)是人类最主要的能量来源,建议成年人每天摄入120g。
9、极端控制碳水化合物的摄入,确实可以在短期使体重快速下降,但流失的主要是体内的水分和肌肉。
10、长期碳水摄入不足,会引起头晕、情绪低落、易发脾气、女生月经减少甚至闭经,有人会对垃圾食物格外渴望,甚至引发暴食。
11、
蔬菜是减肥的好帮手。它们含有丰富的维生素和膳食纤维,能量低,饱腹感强。
减脂期间要摄入足够的蔬菜
,
成年人的膳食纤维一天要摄入25-30克。
12、
把你的身体想做一个仓库。
若想减少库存,必须保证搬出去的货物比运进来的货物要多。
同理,减肥需做到消耗的能量比摄入的能量要多。
13、
蛋糕、曲奇、奶茶都是甜蜜炸弹
,添加糖含量太高,减脂期间要克制。张韶涵常年控糖,才能拥有迷人的身材和逆天的皮肤。
14、
酸奶聪明选
。许多市售乳酸菌饮料和酸奶添加了大量糖,对减肥不利。推荐无糖的酸奶,也可以在家自己做。
15、
蛋白质是人体重要组成结构
,如合成肌肉、皮肤、血液;它也是体内抗体、激素、酶的原料。没有它,我们的机体功能无法正常运转。
16、不要克扣自己的蛋白质摄入。根据中国居民膳食参考摄入量,
成年男性每天摄入蛋白质要达到65克,女性55克。
17、推荐摄入的优质蛋白种类:白肉类(鸡鸭肉、鱼肉、海鲜)、红肉类(牛肉、羊肉、猪肉,尽量选纯瘦部位,去皮)、豆制品(千张、豆皮、豆腐)、奶制品(低脂奶、低脂酸奶)。
18、健康的肌肉含量让我们更强壮,拥有优秀的运动表现和优美的线条,
建议摄入充足的蛋白质并辅以适当力量训练。
19、脂肪是重要的供能物质,能维持身体激素水平,辅助营养元素的吸收,并可能加饱腹感。
为减肥而拒绝一切脂肪摄入,可能会导致便秘、皮肤干燥、甚至营养素缺乏等。
20、学会区分“好脂肪”和“坏脂肪”。蛋糕、薯片里的反式脂肪酸对我们的身体有害,而坚果、橄榄油里的不饱和脂肪酸对心血管益处多多。
21、建议摄取的优质脂肪:
橄榄油、松子、核桃、芝麻、蛋黄、牛油果
。
22、即使是“好脂肪”,也不要贪吃,建议每天摄入不要超过总能量的30%。
23、巧妙控制脂肪摄入,建议吃小包装的每日坚果,去掉肉类的皮,外食用清水涮掉炒菜的油。
24、永远不要忽视热身的重要性。它可以让你免于受伤。
25、
让你腿粗的,不是跑步,而是疏于拉伸。
26、
运动的好处远不止减肥。运动可以提高代谢、释放压力,选择适合自己的运动并长期坚持,除了带给你好身材,还有不畏困难的品质和乐观向上的心。
27、力量训练锻炼肌肉力量,有氧运动消耗脂肪,建议二者结合,可以拥有紧致又苗条的身材。
28、胸部力量训练能让你胸肌更饱满,形状更挺拔,但是大两个cup还是别想了。
29、别信局部瘦身。脂肪是全身均匀分布的,如果你减肥成功,脸和胸会一起瘦的。
30、当然,局部抽脂除外。
31、女性受激素影响,与男性相比更不易练出夸张的肌肉。所以女孩子不要担心撸几次铁就变成“肌肉怪”。
32、有氧心率应控制在120-180次/分,个性化公式为:(210-安静心率-年龄)×Q 安静心率。其中Q是运动量,小强度50%以下,中强度50%~75%,大强度75%以上。
33、
暴汗裤=智商税
。
那些不透气的面料让你大汗淋漓,流失的是水分而非脂肪,还可能导致皮肤问题。
34、不一定非要去健身房,在家也可以锻炼。内心的愉悦和成就感才是坚持锻炼的原动力,而非教练的“威逼利诱”。
35、没必要斤斤计较哪种运动消耗更多热量。选择喜爱的运动才更有可能长期坚持下去。
努力永远不会欺骗你
。
36、运动让人开心。多巴胺的分泌会让你忘掉烦恼,去出汗吧!为了更快乐更美丽的自己。
37、心态很重要!压力大会导致皮质醇水平增高,会无形中让你合成脂肪,使减脂受阻。
38、
了解主食的GI值。GI值即升糖指数,衡量我们吃进食物后血糖升高的速度。低GI的主食让血糖缓和上升,胰岛素释放平稳,不易饿。
39、
控制精米精面的摄入。它们属于高GI食物,摄入后会引起血糖激增,刺激胰岛素释放,快速降低血糖,没过一会饥饿感又来了。
40、
在热量相同的情况下,优先选择低GI的食物。如
玉米、糙米、藜麦、红薯、紫薯、燕麦、全麦面包
等,饱腹感更强,更利于减脂。
41、
体脂率比体重更有意义。体脂率即身体脂肪占体重的比例。毕竟,我们要减掉的是脂肪。
男性的健康体脂范围是15%-18%,女性为20%-25%
。
42、
不要每天上称
。一天内体重受水分、食物等影响会产生较大波动,并不能客观反应你的减脂成果。
43、建议晨起空腹后称体重,每周称2-3次,并观察长期体重变化趋势。
44、女性体重受激素影响很大,如月经前的雌孕激素水平达到高峰,身体储水,因而体重会增加。不要因此觉得自己长胖了,月经之后又会回落的。
45、
要睡足!
要睡足!
要睡足!
充足优质的睡眠能让你恢复体能,修复身体,缓解压力,精力充沛
。
46、建议去专业机构测体脂,或用家用体脂秤。如果没有体脂秤,测量维度也是很好的选择。即使体重没有变化,
更细的腰围、腿围也会让你看起来更苗条
。
47、
学会接纳自己的身材
。认清自己、喜欢自己并不断努力追求更好,这样才不会被别人的闲言碎语左右。
48、培养健康的审美观。不要因追求过瘦而苛责自己。
竹竿身材并不美,更不健康。
49、不要为了减肥而拒绝一切社交。外食控制总量、第二天适当调整饮食,自律的长期快乐和与聚会的短暂快乐,成年人都要。
50、
减脂的终极目标,是要健康而自信地好好生活啊。
-作者-
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