摘要：结合多年实践经验，总结了一套蛙泳(水平式)教学的方法。将蛙泳腿分解为收腿、蹬腿、漂浮，通过分解动作练习，快速掌握蛙泳腿。在漂浮阶段即将结束时，通过双手直接下压的方式，抬头吸气，以此方法掌握换气，将换气这一难点消解在节奏练习中。最后导正手部动作，从而掌握连贯蛙泳动作。实践证明，对普通学习者此方法有助于快速学会蛙泳。关键字：蛙泳，分解动作，下压吸气0 前言最近，在教一个小姐姐学习蛙泳。六次之后，小姐姐基本掌握蛙泳连贯动作：蹬腿、划手、换气，并能从小泳池一头游到另一头(25米左右)。暑期一个朋友说，学游泳两个月还是不会换气，花了钱、花了时间和精力，还是没学会。有感于此，将自己的一点浅陋经验总结于此，希望有助于想学游泳的朋友。需要说明，蛙泳分为水平式蛙泳和波浪式蛙泳[1]，本文讨论仅限于水平式蛙泳。1 漂浮初次下水，对水环境不熟悉，可能会有恐惧感。为了帮助她克服恐惧感，我倒着走，拉着她的手，让她漂浮在水面上。如图1所示。这个过程中，她会自然憋气。当她感觉憋不住气的时候，就拉她站起来，休息片刻继续拉着她漂浮。漂浮几次之后，对水的恐惧感会减弱一点。之后就让她练习从漂浮状态站立起来。站立的动作比较简单，只要双手向下压水，弯曲双腿，双膝向胸前靠拢，抬头，就能站起来，如图2所示。
反复练习漂浮-站立，并尽量延长漂浮时间。一般刚开始，漂浮的时间比较短。刚漂浮几秒，就赶紧站起来。试着延长漂浮的时间，等到一口气憋不住，再站立起来。漂浮的最后一个练习，是蹬壁漂浮。用双脚或一只脚，蹬一下游泳池壁，给身体一个前进的力。借着这个力，身体会漂浮前进。当身体不再前进时，站立起来。另，在这个过程中，自然而然地就在憋气，不需刻意练习憋气。2 蛙泳腿蛙泳腿是蛙泳的基础和关键，蛙泳腿没掌握好，会导致蹬一下腿之后，身体不怎么往前进，结果就是频繁蹬腿，游的不快还费劲。关键中的关键之一，就是翻脚掌。某天和一个小伙伴在说翻脚掌，一时词穷，不知道该怎么说。突然不知道怎么想到了上厕所，顿时灵光一闪(可能是💩一闪😂)，蛙泳腿有点像蹲💩，两脚外撇，如图3所示。小伙伴似乎就这么明白了😂站立蛙泳腿练习。站在游泳池里，一只腿做好蛙泳腿，记得外八字翻脚掌。然后，向外、向下蹬腿，脚后跟去找另外一个脚后跟，如图4所示。多练习几次，应该能感觉到水对脚底和大腿的冲力。俯身蛙泳腿练习。俯身趴在水上，做好蛙泳腿姿势，如图5所示(这个是后视图，需要一点想象力😂)。同样强调翻脚掌，然后向身体两侧、向后蹬腿。蹬腿之后，并拢双腿，身体会往前漂。多练习几次，要能感觉到身后的水推了一下自己，从而身体能向前漂。
关键中的关键之二，是蹬腿时脚掌划过的路线。如前所述，站立练习蛙泳蹬腿，抬立的脚后跟去找另外一个脚后跟。这个过程，划过的是一个弧线。俯身蛙泳蹬腿结束时，两条腿并拢，脚面绷紧(想一下芭蕾舞的脚)。蹬腿结束时，双腿伸直，也刚好并拢。即双腿伸直—并拢，是在同一个过程中完成的。有些人先蹬直双腿，然后再并拢，如图6左所示，伸直、并拢被割裂成两个阶段。这样即使用力蹬腿(伸直)，也没有太多前进的力。两腿伸直，伸直的同时，并拢双腿，如图6右所示。伸直后，脚面绷紧。
3 蛙泳腿练习
单次蹬腿练习。俯身趴在水面上，缓慢收腿，做好蛙泳腿姿势，用力蹬腿。蹬腿结束后，身体会往前漂。只蹬腿一次，然后往前漂。当身体不再前进，站立起来，看看一次蹬腿前进的距离。蹬腿—漂浮—站立，重复这个练习，看看从泳池这头到另外一头需要站立几次。连续蹬腿练习。同上，俯身趴在水面上，缓慢收腿，做好蛙泳腿姿势，用力蹬腿。蹬腿结束后，身体会往前漂。当身体不再前进，缓慢收腿，再次做好蛙泳腿姿势，用力蹬腿。重复蹬腿—漂浮—收腿—蹬腿—漂浮。收腿要缓慢、轻，蹬腿用力。蹬腿之后，体验漂浮的感觉，当身体不再前进，收腿(慢、轻)—蹬腿(快、用力)—漂浮前进。4 呼吸换气呼吸似乎一个难点。但是我教人蛙泳，从来没有把呼吸作为一个独立的练习，而是从一开始就把呼吸“溶解”在不同的练习中了。呼吸的要求，出水吸气。因为抬头出水的时间非常短，只能吸一口气、或者呼(吐)一口气。所以，不管是在漂浮过程中慢慢吐气，或者是在开始抬头至嘴巴出水这个短暂过程中吐气，不做强制要求。只要抬头出水时能够吸气就行。漂浮吸气练习。如前所述，在图1中漂浮前进时，之前练习当憋不住气时就站起来。现在改成在漂浮过程中，慢慢吐气(对初学者而言，漂浮过程中吐气是比较容易的一种)，当憋不住气的时候，抬头出水，吸气，然后继续漂浮。这个过程中，不允许站起来；也不管她什么时候抬头出水吸气。只要她能够抬头出水吸气，就可以了。因为我的手托着她的手，当她抬头时，会用手压我的手，出水吸气还是比较容易的。唯一的要求，就是在水下吐气，然后自己想吸气了，就压一下我的手，抬头出水吸气。节奏吸气练习。当能够抬头出水吸气之后，就加上蛙泳腿，培养节奏感。正常情况下，蛙泳是蹬一次腿，换一次气。这里同样把蹬腿动作分解为收腿—蹬腿—漂浮，收腿、蹬腿要求同上。我托着她的手，往后退。她收腿、蹬腿，然后漂浮前进。同样，和上面漂浮吸气练习一样，漂浮过程中吐气，我会看到她头部两侧不停冒泡泡。当她吐气差不多时，我向上抬她的手，意思就是可以抬头出水吸气了，她抬头出水吸气。收腿—蹬腿—漂浮(吐气)—吸气，重复这个过程。如图8所示，在图8下图中，向上抬她的手，示意她出水吸气。
双手下压吸气练习。图8中节奏吸气练习熟练之后，双手改为虚拖，即我的手在她的手下面，没有直接接触。当她需要抬头吸气时，让她双手向下压水，同时抬头出水吸气。此时，我把手放在她的手下面，更多是一种心理安慰：很安全，不用怕。几次之后，小姐姐就能自己双手压水抬头吸气了，如图9所示。
至此，除了手部动作，小姐姐已经能够自己用上面的换气方法，小泳池一头游到另外一头了(约25米)。即自己收腿—蹬腿—漂浮(吐气)—双手压水抬头吸气，她可以从这头到那头。5 手部动作尽管对专业运动员来讲，蛙泳手同样提供前进动力。但对我们普通游泳者来说，手部动作只是在抬头出水吸气时提供一点辅助。从一开始到现在，都没有提到手上动作。在此之前的练习中，双臂一直是伸直并拢向前。双手已经被束缚太久啦😁事实上，双手作为人体最灵活的器官，是非常聪明的。几乎所有的人，一下泳池，憋一口气，都会不由自主地向身体两侧划手(这时可以提供前进的动力)。在学会上面的双手下压抬头吸气之后，双手只要稍微做下改变，就可以了。不少人在学会上述换气之后，自己就会划手了😂为了这篇短文的完整性，这里简单叙述手部动作。还是我拙劣的画图，如图10。据说此图承包了小姐姐一天的笑点😁
手上动作比较精细，这里只能说个大概。图10中①夹紧头部，往前漂；②收肘，同时双手往两边拨水；③夹上臂，两臂并在胸前，双手合并；④恢复到①状态。小姐姐第5次学会我的笨方法换气。后来给她看了这个图，昨天(第六次)我惊奇地发现，她竟然会自己划手换气，动作还比较像样。6 结语结合最近一次蛙泳教学实践，将自己几年蛙泳教学的土方法总结于此。简单而言，即重视蛙泳腿，通过分解动作练习蛙泳腿；通过双手下压抬头吸气这一笨方法，在蛙泳腿练习过程中掌握呼吸，化解呼吸这一最大难点，并熟悉整个蛙泳节奏；导正手部动作，从而能较快地学会蛙泳。需要指出，这里的方法，仅适用于零基础、想快速学会蛙泳的人。蛙泳是要求较高的一种泳姿，想要提高，还要进一步学习，请教更专业的人士，多加练习，并在练习中不断调整动作。致谢苟日新，日日新，又日新。本人天性驽钝，当初学蛙泳，前后学了十多次，喝了好多水，才学会。同样，对这句经典，我的理解可能也十分肤浅和片面。我至今还记得当初无论如何不会换气的懊恼、学会蛙泳触壁转身的喜悦、学会自由泳、蝶泳时的欣喜。进步使人快乐。苟日新，日日新，又日新，在我看来，就是要努力进步。今天有一个improvement，哪怕很小；明天能再有一个小小的improvement，力争每天都有improvement。而这一个个微小的进步，都表明今天的我，超越了昨天的我，这是让人高兴的事。我看到过自己的进步，也参与见证过他人的进步。感谢这许多年来，给我机会让我教你们游泳的朋友们。你们在学游泳过程中遇到的困难、给我提出的问题，使我结合自身当初遇到的困难，不断思考如何掌握一个动作，一个动作如何分解、或者我如何表达，才能有助于快速掌握它。从而，也就有了我自己这一套蛙泳教学独特的土方法、笨方法，但经实践检验是有效的方法。进步使人快乐，看到进步，也同样是快乐的。感谢你们，让我看到进步😊参考文献：[1] 堀内善辉. 从零开始学游泳. 人民邮电出版社, 北京, 2015年11月第1版.
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