人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养物质进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗热量，这就是我们说的「食物热效应」或者「生热效应」。其中，碳水化合物的热效应为本身产生热量的6%，脂肪为4%，而蛋白质高达30%。
什么意思？如果你要摄入1000千卡该宏量营养素（碳蛋脂），脂肪需要消耗热量40千卡，碳水化合物需要消耗热量60千卡，蛋白质需要消耗热量300千卡。
由此可见，在三大供能营养物质中，蛋白质的热效应最高，需要消耗的热量最多，实际吸收的热量最少。这就是为什么现在很多减肥人士偏爱蛋白质，在进食时会特意增加其摄入量的重要原因。
高蛋白饮食法
人们在实行高蛋白饮食法时，不仅可以更快地获得饱腹感、更好地维持肌肉量，还可以在体内营造一个良好的新陈代谢环境（见图 1）。
图 1
有意思的是，运动者进行高强度的训练，无论是力量训练还是耐力训练，都能明显加强生热效应。例如一项研究证明，受试者在进行高强度的力量训练后食用富含碳水化合物的食物，身体的热辐射比之前没有运动而只是食用同样的食物的情况增加了73%。
两种情况下散发的热量至少相差40 千卡——人们只要一日三餐中有一餐在运动后，身体就可以向外多辐射这么多热量。这个例子又一次强调了在训练前后进食有多重要。
水也有热效应
生热效应能够促进减脂的另一方面表现在水的热效应！很长时间以来人们众口相传，称在减脂节食期间必须保证足够多的饮水量。
一个原因是，食物本身含有大量水分，如果人开始节食，那么为了保证身体内的水平衡，就必须喝更多的水。
另一个原因则在于，饮用大量的水可以消耗能量。饮水不仅可以解渴、饱腹，还能对能量平衡产生影响。
曾有实验研究 14 名受试者饮用半升水对他们体内的能量平衡产生了什么影响。结果发现，受试者在喝水后10 分钟其能量代谢水平就提高了 30%，30~40 分钟以后能量代谢水平达到巅峰，之后又慢慢下降。
如果一个人每天喝水 1.5 升，按一整年来计算的话，仅仅通过饮水消耗的能量就可达17 400 千卡。
上面这项研究还显示，男性通过喝水额外消耗的能量主要来自体脂的降解，而女性在这方面更多燃烧掉的是碳水化合物。喝凉水（22℃）比温水（37℃，正常体温）更有效。
这项研究的负责人认为，之所以会这样是因为神经系统特定的部位被激活了。更新的实验证实了这个结论。
但是，我们在决定每天饮用大量凉水前要知道，严格来说这些实验结果迄今为止只适用于超重者和肥胖者。对苗条的人和运动人群来说，这种做法是否有效尚待研究。
此外，目前得出的结论均来自短期实验，很有可能人们在饮水更长的时间后，这种效果就会减弱甚至不存在了。无论如何，对有志于减脂的运动者来说，他们又多了一个要注意合理饮水的理由。
总的来说，以德国的饮食习惯为例，食物热效应所需能量占日常能量需求量的 10% 左右（见图 2）。
图 2
注：作者为德国人，所以实验对象、数据、研究结论等具有本土化特点
小结
活动代谢不仅受日常活动的影响，还受运动的影响。进行运动是在最短时间内实现显著减脂的主要方法。活动代谢对减脂来说特别重要，以至于当基础代谢水平在肌肉量减少的情况下下降时，它还是可以让运动者在短时间内减脂。
健美运动员进入竞赛前的准备阶段时，不用做别的，只需逐步提高活动代谢水平以及逐步减少能量摄入。
在德国，基础代谢所需能量占每日能量需求的比例很大，我们的基础代谢水平一部分是由我们的基因决定的。运动者可以通过增肌来提高自身的基础代谢水平。
此外，他们还可以通过执行高强度且不断进阶的训练计划来提高基础代谢水平。无论是进行耐力训练还是力量训练，都会使基础代谢水平暂时升高。
然而，这个作用最长只能持续 48 小时，且对运动新手来说效果更明显。人们要想利用这种特殊的方法提高自身的代谢水平，就必须进行高频率、高强度的运动。
基础代谢水平的升高最主要的作用在于保持体脂率的稳定。此外，它可以让我们在某一次贪嘴后不必担心体脂会立刻明显增长。我们只有进行规律的运动，才能提高基础代谢水平。
此外，随着时间的推移，尽管我们付出很多努力，身体还是会采取措施来节约使用能量，这就为进一步降低体脂率增加了难度。这个现象特别容易出现在曾经超重的人身上。
营养物质的摄入，尤其是蛋白质的摄入，会促进热量的产生以及向周围环境的辐射。食物热效应所消耗的能量约占每日能量消耗总量的 10%。多饮凉水可以增强生热效应。在实践中，实行高蛋白饮食的生热效应最强。
以上的干货内容来自北京科学技术出版社出版的《健身营养全书》。无论你是健身教练还是爱好者，你都能在本书中找到一些营养建议。
★ 彩蛋来了！！！
参与方式：在文末留言评论，我们将会从点赞最高的2位精彩评论中，挑个风和日丽的日子，把下面这本《健身营养全书》送到您家。
截止时间：2018 年 7 月 15 日（周日）下午 6:00
最后麻烦大家帮我们填写一下健身用户小调查哦~
联系客服
