平板支撑的几种做法与要点

要想练出这么优秀的腹肌，有个动作大家一定不能错过，那就是——平板支撑。

平板支撑是公认的锻炼核心肌群的好方法，它可以加强肩膀、前臂、手腕和上臂的肌肉；提高注意力、整体耐力 ；加强腹部、背部肌肉；调整和加强核心；拉长脊椎；是一个能够增强身体力量、激发身体的动作。

虽然一开始可能会觉得它很难，支撑不了几秒钟，但慢慢练习，让肌肉力量慢慢增强，总有一天你会发现自己能够轻易驾驭它！下面一起来看看，如何练好平板支撑。

在进入平板支撑之前，一定要做些简单的动作为身体热个身，唤醒沉睡的肌肉，避免在练习过程中造成伤害。以下是几个简单热身动作分享：

❶手腕运动

做法：舒适的坐着，双手握拳，手腕开始做圆周运动；先顺时针移动3-5轮，再逆时针切换。

❷猫牛

做法：从手和膝盖开始，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方；十指张开紧压垫子；吸气，拱起背部并向上看，将下巴抬离胸部；呼气，环绕脊椎，将下巴塞到胸前，将腹部收起；跟随呼吸重复5次。

❸下犬式

做法：从手和膝盖，双手稍微向前走到垫子的顶部；脚趾卷曲，膝盖抬起，臀部朝天花板方向抬起；注意十指要记得张开压入垫子，坐骨和臀部指向空中；拉长脊柱，放松头部。

热身活动结束后，就可以开始进入平板支撑练习了。

平板支撑的做法：

从四肢着地开始，双手在肩膀下方，膝盖放在臀部下方；张开十指，始终确保手腕在肩膀正下方；先抬一只脚向后伸直，再抬另一只向后伸直；通过膝盖后部抬起激发腿部肌肉；保持脊柱延展，收紧核心，并把肚脐拉向脊柱来激活核心；确保头、肩膀、髋部和脚踝在一条直线上；感觉肩胛骨略微向下挤压，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

细节图如下：

平板支撑常见错误：

❶臀部抬起

❷身体塌陷

练习平板支撑时，保持核心强壮和脊柱长很重要。如果您仍在增强力量，请膝盖向下练习平板支撑，以免身体塌陷。 

❸手的位置不对

手腕没有在肩膀正下方，太靠前或者太靠后，十指没有张开，或者手腕没有对齐等错误位置，容易导致手腕疼痛。

一定要张开手指，激活双手，将手指压在垫子上；不要让手指并拢并且不活动。

正确对齐手腕，使手腕与垫子成一直线，中指指向前方；不要转动手腕或将手指指向两侧。 

平板支撑变形动作：

❶前臂平板支撑

对手腕或手部问题且无法安全完成直臂平板支撑的人可以尝试一下前臂支撑板；

做法：同直臂平板相同，区别在于手肘要支撑在地板上，肘关节在肩膀正下方；注意从头到脚要保持在一条直线上。

❷椅子平板

椅子平板适合力量不足的初学者；

做法：面对椅子站立，距离椅子约三四十公分；弯曲膝盖，臀部向前倾斜，双手平放在椅子的座位上，靠近前缘；双手用力向下压，双脚和臀部向后走，进入下犬式，双手放在椅上；从这里开始，双臂伸直，身体向前摆动，直到肩膀在手腕后面一点处，身体从脚后跟到臀部到肩膀形成一条直线；保持。

❸膝板

适合初学者，难度比椅子平板稍高一些，但比直臂平板难度低；

做法：做法同直臂平板支撑，区别在于双膝着地，有需要可在膝盖下方放入折叠的毯子；注意，膝盖、臀部、肩膀要保持在一条直线上，别忘记了肩膀和手腕的对齐。