营养膳食 健康吃沙拉遵循五原则

端午时节，吃腻了高热量、难消化的粽子，想必找一份易消化而解腻的食物替换口味，而沙拉是不错膳食选择。沙拉的主材料有蔬果，具有防癌、抗老化、增强免疫力等健康功效。

1.堆起绿色、红色、黄色的蔬菜

颜色丰富的蔬菜常含有抗癌的植物性化学物质（photochemical），所以尽可能五颜六色；也别忘了莴苣这个好食物。

2.点缀种子或坚果类

没错，他们都是隐藏性的高油脂食物，两匙的葵花子就有95卡，但他们也含有有益心脏的维生素E和纤维，可以点缀性吃一点，不要吃太多。

3.寻找白肉

鸡肉虽然看起来比较清淡，但烤鸡外面沾的那一层酱却和牛肉、猪肉一样肥，可以改吃鸡胸肉。

海鲜如鲑鱼、鲔鱼都是不错的选择。不只是因为低脂，而且深海鱼类所含的Omega-3脂肪酸对心脏很有帮助，也能让你更聪明。

4.小心洋芋、通心粉和鸡肉沙拉

洋芋沙拉拌了很多沙拉酱，如果要借沙拉吧填饱肚子，可以选择全麦面包。

5.酱汁清淡一点

有些沙拉吧有低卡的酱汁，如果没有，油醋汁是不错的选择。记得把酱汁放在旁边，避免淋在沙拉上，这样可以避免你把酱汁全都吃掉；甚至可以用叉子沾一点酱汁，再叉上一口蔬菜，这样沙拉酱会吃得更少。

番茄罗勒沙拉（1人份）
 

材料：番茄切片2片、起司1/4片2片、罗勒叶2叶、油醋酱适量

做法：先铺番茄切片、起司片、再铺罗勒叶，淋上油醋酱.

油醋酱的做法：橄榄油加醋（薄荷醋、果醋或白酒醋皆可）比例为3：1

营养分析：热量58.14卡、蛋白质0克、脂肪1.31克、醣类7.1克、纤维0克

胆固醇4毫克、维生素C6.4毫克、铁质0.1毫克、钙质8.3毫克、钠217.6毫克

香草蔬菜汤（1人份）

材料：红萝卜1/4根、洋葱1/4颗、番茄1颗、香菇1朵、芹菜1/4根、马铃薯1/2颗或高丽菜1/6颗、月桂1片、百里香少许、盐巴1小匙、水1000ml

做法：将这些材料丢进锅里熬煮至少一小时。

营养分析：热量171.9卡、蛋白质6.46克、脂肪1.35克、醣类34.95克、纤维6.545克胆固醇0毫克、维生素C76.55毫克、铁质1.76毫克、钙质102.35毫克、钠488.4毫克

迷迭香烤鲜菇饭（1人份）
 

材料：白饭一碗﹙约200克﹚、杏鲍菇2朵、甜椒5片、花椰菜3朵、迷迭香少许、盐、黑胡椒粒、橄榄油少许

做法：1.杏鲍菇切片后撒上少许盐、黑糊椒粒及迷迭香，淋上少许橄榄油后，放入180度烤箱烤10～12分钟。

2.甜椒则是撒上少许盐放入180度烤箱烤8分钟。

3.水煮花椰菜。

4.材料都烹煮完成后，摆盘即可。

营养分析：热量490卡、蛋白质17.9克、脂肪1.7克、醣类100克、纤维8.6克、胆固醇0毫克、维生素C118毫克、铁质3.4毫克、钙质66.5毫克、钠944.5毫克