昨晚和大学同学聚餐,还没吃几口,老同学G就开始叹气了”看我们毕业都8年了,我现在房也没有,车子也没有,还住在单间。下了班吃了饭就不想动,躺在床上刷抖音,真怕长期这样下去,我会出问题。“
在座一听,纷纷给建议。
'你可以吃完饭出去运动啊,刚开始运动,可以先从散步开始,然后再跑步,不然你看你这身肥膘,什么时候才能瘦回原来的干净男孩样?”
“看书吧,别刷抖音了,越刷越焦虑。”
“趁还年轻,学一项傍身的技能啊,想搞钱的话,就多学习理财知识什么的”
....
G摆了摆手,”不行的,我的身体告诉我,我不能运动,上次坚持了半个小时,第二天累得我动弹不得“。
”你看啊,我那地方就那么大,转身都困难,没有看书的氛围。“
”理财?不行不行,那也要有本钱啊,别人都是积累了好多年的,我现在啥都没有。“
听完是不是想翻白眼,无论你说什么,他都有借口不去做,然后继续焦虑下去。
而他的每一句,都透露出了一种引发焦虑的”扭曲思维方式“。
今天,我就要向你们推荐一本书《应对焦虑》,作者是埃德蒙德·胡塞尔,这本书是焦虑症、恐惧症患者全面可靠、简单易行的自我疗愈手册。全面介绍了应对焦虑的各种策略和治疗方法,指导我们走出焦虑、轻松应对焦虑。
我想跟你分享的是,8种引发焦虑的扭曲思维方式,帮助你识别它们,并且应对它们。
1、灾难化思维
所说的灾难化思维,就是想象某种灾难即将来临,即使是发生了一些稀松平常的事,就想到了灾难化的后果。
”如果我30岁还没有结婚怎么办?“
”我最近浑身乏力、还流鼻涕,我是不是感染病毒了?是的话我该怎么办?我后半生就毁了啊“
自从疫情起,应该很多人都有过这种想法,一有点不舒服,就紧张焦虑万分,还好后来发现只是自己吓自己。
你会不会也经常这样过高的估计消极的后果,还低估自己应对消极后果的能力?
别怕,让我来告诉你三个步骤,化解这个境界。
就拿自己是不是感染了病毒来举例:
首先,识别扭曲思维:
这里的扭曲思维是:”我最近浑身乏力、还流鼻涕,我是不是中招了?是的话我该怎么办?我后半生就毁了啊“
这个时候,我们就要列出关于这个情况所有担心的问题,然后把这些问题转换成肯定陈述。
我们来试试”我最近浑身乏力、还流鼻涕,所以我中招了“。
质疑扭曲观点的正确性:
浑身乏力、还流鼻涕意味着我中招的可能性有多高?
如果可能性不高的情况发生了,我真的确诊了,情况会有多糟呢?我的后半生真的就毁了吗?
用符合现实的想法取代扭曲的观点:
身体乏力、流鼻涕,可能是昨晚睡觉的时候踢被子了,受了凉,所以有点感冒。
我现在的身体状况可以有很多可能性,并没有确认的症状能表明我得了新冠。
我最近极少出门,出门也严格戴了口罩。
”身体乏力、流鼻涕“就证明我中招的可能性非常低。
而且就最坏的情况发生了,医生也会积极救治我的,我还有可能痊愈的,后半生并不会因此而毁了。总之,我会尽一切努力恢复健康的。
应对灾难化思维,就可以用这三个步骤:1、识别扭曲思维、2、质疑扭曲观点的正确性 3、用符合现实的想法取代扭曲的观点
你学会了吗?
不过提醒一句呢,外出要做好严格防护,出现发热等症状,要及时向社区或者医院汇报哦,千万不要自己憋着在瞎想。
2、过滤
职场上的老实人,总是会犯这样一个思维错误。
比如说我,唉,即使得到了老板的表扬,但是因为老板后面加的一句“要是能再快一点完工就更好了”而惴惴不安。
几天了都还在回想“啊,老板觉得我做事慢”,哼,太难受了。这个时候,就过滤掉了得到的表扬,眼里只看得到被批评的部分。
应对方法:
受这个思维困扰的人,是因为总是把注意力放在担心害怕的事情上。
这就需要我们刻意去转移注意力。
可以用下面两种方法转移注意力:
1、关注解决方法而不是问题本身。
这就是让我们要动起脑子和身体去寻求解决办法,而不是嘴炮式的在魔化问题。
2、关注问题的反面。
有焦虑问题的人关注的都是危险或不安全性的一面,那我们可以反过来,试着关注周围环境中代表舒适和安全的那些事。
老板夸我事情做的好,只是说下次早一点完工。
自傲点有啥问题呢?
老娘就是这么厉害啊,领导都夸我了,即使是觉得我速度慢了点,但是不影响我的成果,大不了下次就再改进下呗。
我们还可以套上那个经典的问题,”玻璃杯里的水是半空的还是半满的?“
3、极化思维
也就是完美主义,觉得事情不是黑的就是白的,不是好的就一定是坏的,不完美的话就一无是处了。
任何中间地带都没有,绝对不可以出错。
就比如一个单亲妈妈带着三个孩子,励志要成为一个强者,工作、生活、孩子的未来,她都要掌控。但每到深夜疲倦或者迷茫的时刻,她就会开始否定自己,觉得自己不是个合格的妈妈,焦虑加倍。
应对方法:
这个应对方法挺新鲜的~
它教我们考虑问题的时候,可以使用百分率”30%的我吓得要死,70%的我还在坚持应对困难“
是不是挺逗的?
克服计划思维的关键,就是停止黑白键式的判断哦。
4、过度泛化
一锤定音 ,就根据一个证据或者一件事情,就得出一般性结论。
把问题放大,变得负面。
这种思维方式常常让我们的生活受到限制。
比如坐了一次轮船晕船,就决定再也不坐火车了。
这次考试考砸了,就觉得自己是个失败者,下次也考不好。
说了要早起,但是总是做不到,那我注定没办法自律。
这些场景的共同点就是,一次不如意的经历就被理解为以后每次遇到同样的事,一定会得到不好的结果。
如果你发现有人经常把“总是”“永远”放在嘴边,就可以识别下,他是不是有过度泛化的思维方式。
这个也很容易导致焦虑,因为自我设限了,找不到突破口。
应对方法:
过度泛化就像是染布,颜色自发性地蔓延到了指定区域外的地方。
这下我们就得死死地把它框住啦,怎么框呢?
用!量!词!
什么“巨大的”“极大的”“大量的”“极小的“这类词语都抛掉。
举个例子,如果你想的是”我欠了巨额的贷款“,可以换成一种量化表达”我欠了3万2000元“。
5、看透他人心思
'刚刚主任看了我一眼,她肯定发现我上班摸鱼了....'后面就越想越焦虑,因为他觉得主任要找他谈话了。
'啊,他隔我那么远,肯定觉得我今天穿的不好看,给他丢脸了“女孩子在跟男朋友约会时,因为一些细节,就会变得很焦虑,害怕男朋友嫌弃自己。
这种类型的人,自以为自己猜的是对的,并且刻意去找一些细节来佐证自己的想法。反正就不会问别人真实的想法,自己在瞎想。
应对方法:
不管怎么样,我们最好不要揣测别人内心的想法。
猜对或猜错,都是一种烦恼。
要么相信对方说的,要么在有确凿证据前选择不信。
如果可以的话,就直接求证。
如果没有办法的话,就用其他方式解读对方的行为,减轻自己的焦虑和担忧。
6、放大
”跑步太难了,我不行“
”不行不行,这个项目我没接触过,做不好的“
”我经常失眠,会不会有一天猝死啊?“
这种类型的焦虑,会让我们夸大问题的严重性,把所有不好的事都放大,让事情看起来艰巨无比,无法承受。
就像通过放大镜看待生活中一切消极、困难的事情,但是又会缩小所有好的一面。
不管怎么样想,都觉得自己注定会失败、在劫难逃,导致焦虑。
应对方法:
要克服这种思维方式,先停止使用类似”可怕的“”恐怖的“”无法接受的“”糟糕透顶的“这样的词语。
特别是”我受不了了“”那不可能“”真让人受不了“这样的话。
再告诉你个事实,历史证明人类可以经受几乎所有的生理打击,忍受无法想象的身体疼痛。
你看看女性,生孩子的痛就是最顶级的痛了,可照样大多数人都忍受过去了。
你一定可以适应,处理几乎任何事,相信自己!
学着告诉自己”我可以应付困难“”我能活下去的“
7、个人化
以自我为中心嘛,相信这种人你也遇到过不少。
认为别人说的话、做的事都与自己有关,频繁地将自己和他人作比较,就想知道谁更聪明、谁更有能力、谁更好看....
人生价值全以”我是不是比别人更好“为基准,这样不焦虑才怪。
应对方法:
发现自己又默默的在和别人较劲时,敲敲脑袋,提醒自己每个人都有优点和弱点。
要是硬把自己的弱点和别人的优点比较,那不是自找憋屈么。
如果认为别人的反应跟你有关,那就别再瞎猜,强迫自己去找人证实。
或许老板看了我一眼只是觉得我今天的造型好看!
哎,在得到合理证据和证明之前千万不要下任何结论哦~
8、“应该”陈述
对自己有要求,是没错的,但是要求太过,太死板,就会变成脱离实际的”应该“陈述的行为。
这个行为不仅是给自己设定一套严格的规则,也要求别人遵守。
如果别人违反了,就会激怒你,自己违反的话,就会感到内疚:”我应该是完美的伴侣、学生、朋友“”我不应该犯错“”我应该理解每一件事、每一个人“。
个人行为准则极为苛刻,很难达到的时候就焦虑了。
应对方法:
当自己说出”应该“”只得“”必须“这些字眼的要求或期待时,你就要激灵一下了,重新再认真的看看它们,质疑一下。
刻意的用表示”偏爱“概念的词替换强硬的”应该“”只得“”必须“等。
我不是必须考第一名,我只是更希望自己能考第一名。
我不是一定要完美无缺,我只是更喜欢看起来完美无缺。
到这就介绍完啦,建议收藏哦,下次要是焦虑再来骚扰你,就搬出这些方法实践一下吧。
我想告诉你的是,别怕,你所焦虑的事情本身,可能暂时得不到解决,但是不要灰心,总有被解决掉的一天哈。
作者:春小凤
一个为了吃,能坚持300多天早起做不重样早餐的90后小姐姐
联系客服