“认知扭曲是一切心理问题的根源。”
---本文约4000字，阅读需8分钟---
结论先行
·非黑即白的强迫思维导致抑郁
·负面情绪就像失眠，越在意越上头
·尽管人人渴望理性，但其实情绪的驱动力更强大
上海最近是台风天，阴雨连绵，让城市的人流稀疏了很多。
所以就算是周末，也只得逛西西弗书店，喝喝咖啡和老友叙旧。
我打量着店内布局，原木风的日式装修和橘色的暖光下，看得出来这是个工具书大行其道的时代，除了那几本震铄古今的经典，比如《资本论》、《国富论》和《时间简史》依然被摆放在显眼的中间柜台，目前被推荐的都是些名字非常标题党的书。
我随手抓起一本心理学，原本只打算随意翻翻，看了两页却觉得自己“躺枪”甚多。
不知不觉已经找地方坐下来，翻完了全本。
对，正是这本薄薄的《好心情练习手册》，不过二百来页。
是什么戳中了我？
在我们这个信息时代，数字化浪潮像一头巨兽，吞噬着我们的多巴胺：节奏是如此之快，以至于心理问题是如此普遍。很多人向读物求解，但不是每个人都有耐心读完动辄上千页的弗洛伊德全集，比如《梦的解析》和《文明及其缺憾》（笔者自己也没读完）。
在普通人与心理学巨擘中，我们需要一些能说人话的专业人士，把复杂的心理学理论翻译成通俗易懂、碎片化的最小可行结论，这本日本知名精神科医师西多昌规写的小册子，正好满足了不少人的刚需。
话不多说，我们来看看他给读者提供了哪些让人获得好心情的使用诀窍吧~
1、情绪容易被影响的人，忙着别人的事；
不易被影响的人，为自己而忙
带着“被强迫感”做的每一件事都会变成“别人的工作”；容易被影响的人，对任何事都意兴阑珊，不易被影响的人，好奇心旺盛，所以，减少工作压力的方法是找到除工作以外的兴趣和爱好，做着自己喜欢的事情，自我效能就油然而生了。
2、容易被影响的人，过度解读别人的话；
不易被影响的人，听过就算了
扭曲的认知会放大猜测。他人的一颦一簇，都会成为你否认打击自我的凭据。只因为这种负面思维是从你自己的脑海中发出的，你就对此深信不疑。但其实这些错误的想法是可以通过将其“客观化”的方法，加以反驳的。
比如，你可以将对自己或对公司的不满写在纸上，这样便能以客观的角度分析自己是否过度解读，以此来帮助自己脱离妄想。
3、容易被影响的人，凡事非黑即白；
不易被影响的人，可以接受灰色地带
完美主义其实是抑郁的帮凶。完美主义者经常会有强烈的不安全感，因为他们无法与渴望进步的积极行动结合在一起，脑海中只会不断回放过去的失败和不完美的部分。
如果你能锻炼自己，接受灰色地带的不确定性，容忍生活中模糊的存在，势必也会对波动的生活轨迹，宽容许多。
4、容易被影响的人，对别人充满期待；
不易被影响的人，不会擅自期待他人
一旦期待落空，造成的后遗症也很惊人。所以降低期待的阈值，是种自我保护的手段。
5、容易被影响的人，爱找借口；
不易被影响的人，直接道歉
几乎所有的借口都会令对方不悦。光是自我保护和自我辩解，这种以自己为中心的态度就会令人不满，给对方造成不愉快的情绪。
只要坦诚地道歉，避免不满和埋怨的情绪，就不会放不下。更何况，道歉是如此廉价的一种获取他人好感的方式，我们没理由不利用。
6、“男脑”和“女脑”有区别吗？
一般而言，女性的确给人直觉敏锐、爱交际、健谈、善于解决团体问题的印象；而男性则在逻辑思考、判读地图方面的能力更强。由于女性的左右脑骈体沟通更加紧密，所以女性的情绪波动比较小，比较不容易走极端，而男性比较不擅长处理丧亲之痛。
但科学家认为，个性的30%～50%取决于遗传，而50%～70%受环境影响。所以通过后天的改变，就算是男性也可以减少情绪波动，收获淡定祥和的心态。
若从男女处理压力的方式来看，男性应该是寻求独处，而女性寻求他人的陪伴和倾听。
7、如何提高身心柔软度的“韧性”？
提高韧性最重要的一件事，就是良好的人际关系；如今大家都爱玩手机，面对面的沟通却明显减少了，这导致的孤独和孤立是削弱韧性的负面因素。
放下手机，多和亲朋好友面对面沟通，是提高韧性的最好方法。
8、如果遇见讨厌的人？
就是当我们面对某个与自己价值观不同的人心生厌恶时，不妨停下来想想为什么对方会如此。《了不起的盖茨比》中有一句话：“永远不要评判一个人（No Judge），因为不是每个人都拥有和你一样优越的条件。”
尽管看到太多不符合你道德标准的事情，也要记住，你的“正义感”不代表一切，过多的正义感会影响人际关系，别让自己的正义感变成“对他人的仇恨”。
9、疲于人际关系时，来趟“一人”小旅行
旅行能够暂时改变所处的环境，是个很棒的方法。暂时改变环境，得到的积极作用更是超乎预期。光是看见新的风景，便能给大脑带来刺激。所以，心情沉重的时候，千万不要关在家里闷闷不乐。
重要的是找个理由走出家门。
10、如果在负面记忆里走不出来怎么办？
“想象”走出悲伤的自己
你可以想象“5年后”“10年后”完全不受情绪影响的自己，和如今进行对比，你会明白眼前的烦恼不过是人生中的一瞬间。这也属于“抽离法”。
当那个扭曲的自己完全展现在时间轴中，你会发现过去的想法是如此幼稚。
11、寻找有相同经验的“伙伴”
只是确定“原来不是只有我”，就会减轻烦恼；盛行欧美的病友互助会、酗酒戒酒互助组织，都是这个道理。
12、容易被影响的人，太在意失眠；
不易被影响的人，不拘泥睡眠
研究结果发现，快速眼动睡眠能够缓和不愉快的情绪。但睡得过多，反而容易抑郁。失眠的人不是睡不着，而是太在意。
13、社交网络及智能手机
对人类心理产生了极大的影响
数字化在使得生活变得更加方便的同时，其实也产生了随时都被信息控制的缺点。四处留言、批评、中伤的“网络论战”也已经屡见不鲜；由于进化的机制，人们总是习惯把负面信息留在脑中，越是负面就越想去看；此外，只要人们有被尊重、被认同的心理，就会想去比较给自己点赞的人数；特别要小心社交网站。和人联系的安心感固然重要，但面对庞大的信息量，难免会令人无法“避开”，接触到扰乱心神、伤害自己的信息。
为了避免这种与其“不用”或“少用”手机，不如多花时间去看、去感受现实世界的事物，也就是多重视眼前的事物。比如看看书报、杂志，或是和活生生的人交谈。
14、不愉快的记忆会让人反复回忆，
导致“内耗”
人类只记得不愉快的事，因为我们天生就是会转眼忘记好事，却对痛苦经验和恐怖体验牢记于心的生物。这正是“大脑边缘系统”中动物性的部分所造成的。
人脑可分为“大脑皮质”和“边缘系统”这两大部分。
无法忘记不愉快的事”的秘密，就存在于边缘系统。这个部分储存着人作为“动物”的进化记忆，因为感觉恐惧与不安，并牢记于心，是生物为了生存的必要本能。
就好像斑马不会主动靠近狮子一样。 在动物的生存历史里，即使成功了99次，只要失败1次便足以致命。
无法忘记不愉快的事是因为我们要生存。试想在原始部落中，糟糕的人际关系可能导致我们被部落驱逐，失去食物、安全等资源，这对于原始人类的生存是致命的打击。
怎么解决呢？锻炼大脑皮质才是解决之道，常见的途径是有氧运动、冥想等。
15、强迫症会让人对被禁止的事情蠢蠢欲动
谁都不愿意被负面情绪影响，但越想“不被影响”就越会“被影响”。这些被禁止的行为，其实都源于食欲、性欲、求知欲等人类的本能——当“想做”的事被禁止后，便产生了稀有价值。因而显得更有魅力，让人更想去尝试。
为了安抚情绪脑，也就是边缘系统，理性脑前额叶皮质区便努力禁止“被影响”的情绪。但是，人类的本能，有一个越压抑就越蠢蠢欲动的习惯。硬逼自己“不要被影响”，理性脑就会很累。反而是让理性脑放松的思考方式，如“被影响就被影响吧”“被影响了也没关系”，会让情绪脑平静下来。
就和失眠这件事一样，你越是在意，就越是睡不着。当你产生了负面想法，最好的解决方式是听之任之，用最客观的角度冷眼观察自己，抽离出来，再回去，负面想法就只是过眼烟云，我们将获得主宰自己思维的能力。此外，把短期的失眠夜当作保护自身不受压力伤害的机制，心情多少也会轻松一点吧。
除了“抽离法”之外，要删除不愉快的记忆，有个最简单的方法，便是以其他的愉快记忆覆盖上去。越不愉快的经历会记得越牢，如果怀揣制造快乐的经历，人类的工作效率会提升。
16、不被冲动的情绪绑架，而是利用“情绪脑”
每个人都有“头脑发热”的瞬间，这时大脑会被“一时的情绪”牵着走。未经深思就做了可能会有不良结果的行动，或是其他充满情绪性的行为。
而事后，人类经常会在情绪的影响下做出决定，事后再找各种理由将其正当化。
这也是人类维持逻辑自洽和自尊的一种方式。
对此，古希腊哲学家柏拉图曾将人类情绪与理性的关系比喻为“马与骑手”。一个聪明的骑手，应该能随时确认自己是否被马牵着鼻子走。
但是情绪化不全是缺点。“马”虽然没有人理性，但是比人更有长途跋涉的耐力。神经科学家已经证明，人类的“情绪脑”也就是边缘系统的运算速度达到每秒几十万次，而“骑手”——新皮质虽然理智，但每秒只能运算几次。
这也是有些人为什么拥有强大直觉的原因。
如果我们能把目标可视化，让愤怒、激情和渴望成为驱动我们成长的动力，那么就可以减少让疲惫不堪的“新皮质”参与“自律活动”的压力，让我们“无痛”实现进步。
比如利用对长胖的恐惧驱动自己晨跑、利用自己对财富愿景的渴望驱动自己创业、利用实现自我价值的激情驱动自己创作，都是“巧用杠杆”的不二良方。
让情绪成为你的垫脚石，而非绊脚石！
我们读社科从来不是为了用来装裱自己的社交圈，而是为了用来提升自己的能力，以及提升生活的幸福指数。对于前者，啃“大部头”是必须的；但对于后者，有时候“小确幸”就够。
这16条小建议通俗易懂到了极致，是每个人拿来就可以操作的技巧。
希望他们可以真切的帮助到你，赶走坏心情，用积极的心态处理学习、工作和社交！
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Reference
《好心情练习手册》
西多昌规
曾任教斯坦福大学，
日本知名的精神科医师
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