“老威本人喜欢先跑大强度，再跑放松跑。”
非常有必要澄清一下，有的朋友大强度和大运动量这两个概念始终容易混淆。
我此处所称大强度，是指高心率，高强度，但时间不一定很长，多数是中等时间（如1个小时或者之内）的训练课。例如，间歇跑40分钟，或者15分钟有氧区，15分钟阈值区，甚至那种为了某种目的的极限跑，诸如此类的这种课表。
大运动量更多地指长时间、低强度达成很大消耗的那种课表。例如，低有氧（燃脂心率）区3小时。平时常被人提到的Long slow distance者即是也。
简单来说，如果一次出门，计划中有间歇课，也有低强度跑，哪个先做呢？
一、老威喜欢大强度先做
这里还有一个前提：热身。
人从安静状态，进入运动状态，不管是在什么季节，这种安静到运动的转换，都是很难受的，短期内需要燃碳水来供能，激活身体，随着热身运动持续，慢慢进入燃脂供应能量的状态——所以，不管高手低手，开始运动的头1-2公里，都是有点难受的。
所以，我们把热身摆在讨论运动模式的首要前提。
除了独立的热身外，老威使用任何课表，都自带至少10分钟心率1-2区的慢跑，这个在课表里，也被定义成“热身”。
轻度慢跑本身在专业训练课时，也被当做热身来采用。所以，即使老威自己的独立热身马虎一点，在课表自带的热身加持下，来讨论“大强度”的话题，也就顺利成章了。
现在是夏天，经过15-20分钟的热身，做大强度（如间歇，如长时间乳酸区间）课表，还是比较合理的，不算涉险。
譬如，下面是前两天跑过的一个课表。
一般认为，乳酸区的持续时间不要超过20分钟，最大心率区（5区）则不要持续超过5分钟。按照这个一般公认的观点，上述这个课表，乳酸区时间设计了20分钟，大概算是比较“生猛”的了。
在独立热身，加上课表自己的10分钟1-2区的热身，再有15分钟持续2区的过渡，这个前提下，20分钟4区，就比较安全了。
老威不厌其烦地说“安全”，是因为看到太多人，总是出门上来就一通猛搞。就算是汽车，也强调冷车启动，缓缓前行，逐渐加速，目的就是让它“热身”。
通常，课表里最后的5分钟冷身，会被我掐掉，然后跑一个半小时的2区，再走回家（如果在公园，则走回停车场）。
二、不同强度都有时，后跑强度小的，只是自己习惯了
有的人喜欢从强度小的课做起，做完后，接强度大的课表，做完进入冷身，拉伸。
也没有什么问题。而且，从小强度课表做起，实际上能取代部分热身的功能，也是不错的办法。
之所以老威习惯先强后小这样安排，是因为我对热身比较认真，因此大强度课摆到前面，并没有障碍。据我所知，不屑于做热身的人还是不少的，那么将小强度课来代替热身，也是一种办法。
我喜欢在课表后做一组放松跑，既是自己的习惯，也是看重它有这些好处。
1、大强度课之后做的放松跑，与从开始到结束一直维持的长时间低强度（放松跑），幸福感不大一样。如果低强度持续维持，疲劳感（即使它很轻微，累积很慢，但毕竟是有的）还是逐步提高的，而做完大强度课，再跑放松跑，体感上比较愉悦，而且有欲罢不能的快乐感。
2、先小后大的排列，一般强课表结束后，就进入拉伸了。而通过接放松跑的形式，得到了较长时间的放松（例如15-30分钟），这之后才把脚步停下，再来做拉伸，似乎身体的酸痛感小一些，因为放松跑本身就会破解酸痛感，也就是说，做拉伸时更愉悦些。
3、这点跟第一点有关联。大强度课做完后再做放松跑，这时候的目标心率区间比较容易达到——因为这时候，比从安静状态起步，心率容易拉高。
怎么理解呢？譬如，从安静状态起步，要进入2-3区有氧区，总感觉很辛苦，心率很难被拉到这个区域，而从大强度课“退伍”下来，这时候身体还是沸腾状态的后期，想要把心率拉进2-3区，很轻松。所以，我说跟第一条（即此时愉悦感较大），有相关联之处。
但是这样一来，就必然会出现一个问题。
大强度后的放松跑，随便跑跑就可以轻松达成目标心率，说白了，就是较慢速度下，就可以把心率拉进自己要到的区间。
与从安静状态起步相比，大强度后新开的一场放松跑，心率相等的前提下，所需要的速度更慢。
假如计算跑力，大强度后所接的放松跑，往往得到的跑力值偏低——因为与日常跑相比，同等心率下速度稍慢，或者同等速度下心率稍高。
对于很在乎在分析系统里看得分的人来说，这点是不爽的地方。
老威不存在这样的问题：有时候我甚至希望系统评出的跑力低一些，这样自己承受的压力小一些。
人跟人不同。老威没有想着要从跑步中得到什么荣耀，只关注健康本身。有的朋友可能看重分析系统里给自己的评价，甚至在设置上取巧让系统给自己评估得更好看些。
譬如，今早是近一周来难得比较凉快的早晨。而今天的课表是一场短时间节奏跑：
与前述2区接4区20分不同，这是3区接4区10分，系统自动设计的逻辑还是有点不一样，前者标题叫中度跑，这是节奏跑。
总体的时间不长，完整的做完才40分钟。所以，掐掉了5分钟冷身的阶段，在它之后，接一个30分钟1-2区跑。
得到的结果是这样的：
可以看出，6点半就跑完课表，做拉伸活动了。一天啥都不耽误。
而不出所料，第二段因为接在大强度结束之后，心率还在“运动状态”，比较高，所以，从即时跑力来看，第二次比第一次低很多。
4、有一种说法，大强度之后接放松跑，更有助于减肥。
这个说法的逻辑是：大强度（起码有部分时间在乳酸区才能被称为大强度）跑，必然以燃糖为主，因此，当大强度把身体储存的糖分已经消耗得差不多的时候，再接一场放松跑（燃脂跑），自然会使得燃脂效果得到叠加。
个人理解，燃糖与燃脂，其实还是受训练强度控制的，不是说都是先燃糖后燃脂这样优先顺序来排队，因此先把糖耗尽，以便更好地燃脂。
当然，肝糖的存储，据说的确也就半小时左右的供能量。
不管有没有道理吧，就算不存在哪个更优的方案，总之，燃糖强度和燃脂强度都有的训练，毕竟还是需要的。即使某天纯粹是燃脂功能，如LSD，但一周中，有不同强度的训练课来组成，毕竟是主流的认知。
三、不管怎么跑，安全第一
前文已述，先跑大强度，则热身十分重要。如试图用慢跑来“以轻练代热身”，那么先弱后强，也未尝不可。
总而言之，安全第一。
虽然我们经常说，夏天似乎肌肉的黏性小一些，则动作过猛导致的拉伤机会也就小一些。另外，似乎一般人认知中，夏天的心脏比冬天也强大一些。
但是这其中也要预防错误知见。
譬如：
夏天肌肉黏性小，容易活动开，但是夏天因为电解质流失快，也更容易抽筋。
夏天心脏虽然避开了寒冷时由于代谢降低而导致的心血管过度收缩（有的人天一冷就容易有心脏揪紧的感觉）的弊端，但是夏天因为散热需求加大，而使心跳自然比冬天更加快，因而也有比冬天更容易心脏劳累的机会。
只能说冬天和夏天，就运动而言，各有长短之处，不存在夏天一定比冬天更适合运动，还是冬天更适合运动的铁律。
有的人享受夏天的酣畅，有的人享受冬天的凉爽——此处用“凉爽”这个词，是考虑到运动后身表温度，会比安静状态下的体表温度高10来度的自然现象在内。
总之，不管怎么运动，安全第一。无论夏天，还是冬天，如果尊重客观规律，都有使我们取得进步的外因在（譬如，夏天湿度大的天气更容易出速度成绩，气温低的冬季更适合长距离跑）。如果不遵循规律， 蛮干莽撞，那么冬天有更多的心血管疾病导致死亡，夏天也有更多的中暑猝死，概率没有统计过，但机会却都是有的。
运动，不过是为了我们更健康，而健康，不过是为了我们的生活更有质量。
如此而已。
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作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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