“ 除了常说的躯干姿势外，脚落地的部位、重心与落脚点的吻合、离地高度、左右平衡，等，都是跑姿的组成部分。”
昨天晚上，跟关注本号的一位跑友在后台讨论跑姿的话题。
跑姿这个话题，跟心率、步频不同。后者大致有个通用的标准，但跑姿基本上因人而异，没有标准。
前两天，看到一篇文章（当时没存下来，现在找不到了），说很多马拉松高手其实是后跟落地的。而在这之前，我一直认为前掌落地是最安全、冲击最小、效率最高的。那条信息固然冲击了我的原有看法，也说明跑步姿势这个东西，真的是天生的成分居多，要不然，如果有统一标准动作可循，估计高手们都统一向后跟落地靠拢，或者像前掌落地靠拢。你看跳高技术动作，从俯卧式，跨域式，后来不是慢慢都向背越式靠拢了吗？跑步之所以没有一个大家都要见贤思齐的姿势，说明它就是个百花齐放的活。
但是，要是说就由着天性胡乱跑，那我肯定会因为这样说而遭打。事实上，像我这样纯粹为了健康而去跑的人，跑步的姿势也在吸取高手们经验的前提下，结合自己运动过程中的体验，在小幅度慢慢地优化的。何况有更大发心的跑者呢？
关于跑步中那些诸如：头正，自然摆臂，轻微前倾，大小腿动作配合等等要求，都对。专家、学者、大神们的文章在网上浩如烟海，可以通过搜索获得，总有一款适合你学习。
我今天主要说说自己的体会。
1、落地
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我记得小的时候跑步好像是脚跟落地的。后来随着跑力提高，步频技术熟练，轻松跑时都在180步以上，好像就变成了中部和前掌的外侧落地，自然滚动到大脚趾的方向，这个动作的感觉是很清晰的，也有鞋的磨损印记为准。一般都是外侧磨得厉害一些。
因为这个脚掌“滚动”动作很明显，不像有的朋友是一掌拍在地上的态势，所以，我跑步时，几乎自己都听不到自己的脚步声。自己跑的时候，非常安静，有时候身上突然有衣服摩擦的声音，我还老以为身后闹鬼，要回头看看-----是小时候听鬼故事和清早昏暗时节要走过一片坟地去上学落下的毛病。
我个人觉得，不管是脚跟落地还是前掌落地，都不要紧，关键是不能一掌拍在地上，一定要有个滚动的动作，这样两只脚像轮胎一样在接力着往前进。
至于什么样的脚穿什么样的鞋，我诚恳地推荐你读读这两篇老文章，之前由其他明星友号转载过，说的应该不会有多大谬误。
《如何选一双合适的跑步鞋》
《再说内翻足和外翻足》
虽然这两篇是写鞋的，但是实际是跟脚的类型，和落地、磨损这些话题，都相关。
2、重心
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我在大学校队里训练时，老师讲到，人在往前进的根本原因，是因为人在不断破坏自己的平衡。破坏平衡以后，马上寻找新的平衡，这样就导致了身体的往前移动。这个话现在听起来是常识了，但对少年时代的我来说，还是一个很牛X的知识点。1、身体往前倾。不前倾也就无法破坏自己的平衡，不破坏平衡就无法打破静止状态，进而促使身体移动。2、自然摆臂。因为要破坏平衡，并通过挪动重心获得下一个平衡，这样双臂自然成为平衡被打破和重新找寻的辅助因素-----如同走钢丝表演时的那根摆动的杆子一样。
分解开来看，当脚落地成为支撑点时，原来落后一步之遥的身体中线（重心）必然要移到新的支撑点上。重心这个概念，物理上说一个无穷小的点，但实际上身体形成的重心应该是一个小小的面（脚还有27公分长呢！），所以重心与脚的落点基本吻合，很难严丝合缝地用数学上的“重合”来衡量。大致相当于落地一刹那，跑者的重心与脚在一个投影区内。都略微比膝盖的投影要靠后一点。
3、步频与步幅
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前两天我们在说步频与步幅的话题。结合今天这个内容，就非常容易理解了。如果步幅很大，在落地前的一刹那，落点（即将形成新的平衡的支点）与重心在地上的投影距离大（就是步幅），需要快速把重心与支点合上去，这个“快速”重合，是以什么时间为标准呢？以脚举到最远处的位置到落在地面上的时间，那就是“刹那间”，也就是说，刹那间将身体移动步幅那样的距离，使脚的落点与重心投影点得以重合。
2、步幅大，以脚为支点，身体往前移动的距离大，腿上，和有屈伸动作的膝盖，遭受的牵引力也大。因此，膝盖也更“辛苦”。说到这里，就很好理解为什么说“高步频小步幅，对膝盖的保护作用更好，做功更省力”这句话了。
在冲刺阶段，一般人都会不自觉地将步幅拉大。特别是一些高手，可以长时间地以在我们看来很大的步幅奔跑，而且没有什么损伤。理由只有一个，他们膝盖附近的肌肉实在太强大了，不容易受伤。对于一般人来说，同样速度，以高步频小步幅来实现，远远比低步频大步幅来完成，要经济和安全得多。
练步频的意义，就在这里。所以，在写这个“开始跑步时注意什么”系列的时候，只有《步频篇》，没有《步幅篇》。此外，大步幅往往也会带来更高的垂直振幅，影响跑步的经济性。
4、垂直振幅、触地时间
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垂直振幅。就是跑步时人的离地高度，它也是跑姿的一部分。有的人跑步，感觉是在贴地飞一样。大家看过周星驰的《功夫》，里头有一场被包租婆追着打的戏，大致就算是“贴地飞”了。有的人跑步，则像跳舞一样，上上落落。很显然，贴地飞的人跑得更省力，更经济。
离地高度与人的绝对身高没有关系。但是用某个离地高度（高度越高，费时间越多），取得了多长的前进效果，这个牵涉到跑步的经济性。所以，引出一个移动参数，叫做：垂直步幅比，即跑者的离地高度与步幅之比。当然这是一个平均值，每一步都这么算，太难了。据说，优秀的跑手这个数值往往低于6.3%，奥运级别的选手，这个值甚至不超过3%。从这个概念中，可以得出：我们之前讲到，步频比步幅重要，但是如果步幅并不大，身体腾空得很高，就会很浪费，当然了，这样步频自然也提不高。很多反映步频连起来很累的朋友，建议测一下离地高度（垂直振幅）。怎么着我们也不该做步幅小，垂直高这样的亏本买卖呀。
我老人家最近记录的这个值（并非在比赛或者刷PB状态下）是这样的：从上面红色圈可以看出，离6.3%还有差距，虽然这是休闲跑的状态，不是比赛状态，但是很显然，还不是优秀跑者。触地时间，也是跑姿的一个方面，意思也很易懂，就是跑动过程中脚与地面的黏着时间。那当然是越短越好。眨眼时间在200-400毫秒之间。眨眼快慢不知道跟性格有没有关系。网上有一个说法，普通跑步爱好者的触地时间可能在300毫秒，业余跑者达到220-240毫秒，就已经算比较不错的水平。高手的触地时间短于200毫秒。
这样说来，上面图中蓝色的228毫秒触地时间，好像可以让我算一个不错的业余跑者了。我对于跑步要求不高，够资格堂堂皇皇地称自己是“跑者”就行。5、左右脚平衡
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我记录动态数据的次数不多，因为老是忘记带RDP，有时候用心率带，但是心率带记录的动态数据， 有垂直高度，不直接计算比例。总是忘记戴RDP的原因，就是我知道左右脚比较平衡，基本上就是上面图中这个数，不会有什么波动。即使偶尔有波动，也是因为跑的路面的缘故，或者因为路况不断在马路牙子和人行道上窜上窜下，可能会发生平衡偏差。但再大也不会出现其中一个数以48开头的----通常认为，两个数字差距超过4就有受伤的危险了，也就是说48 VS 52是可能受伤的边界。左右脚平衡是天生的，后天没有办法通过训练去改变。也没有必要去为了改变它而花力气训练。
但是左右平衡跟落地时脚的形态好像并不相关。也就是说，即使像我这样两脚平衡性还可以，也都是中掌到前掌部位的外侧落地，再滚动到脚趾。但是我两只鞋的外侧磨损却是不一样的，一直是左脚外侧更厉害一些。至于其中的原因，我想只能是用“天生如此”来解答了。由于比较平衡，总体来说，我穿鞋也比较省，以这双正要把它退休的saocony ride为例，精确记录925公里了，左右脚的磨损差异累积差这个程度。上面这双服役了925公里的鞋现状来看跑姿，可以得出这样几点：1、使用者（我老人家）是中到前掌落地，后跟磨损极小，左右鞋上仔细看连小纹都还依稀可辨。2、外侧先着地，属于轻度内翻。我们之前说过（可以看文内给出的以前文章的链接），很少会有平整地落地的脚，一般都是轻度内翻（外侧先着地），一般鞋厂分类时，都把“内翻脚到正常脚适用”为一类，“外翻脚适用”为一类。也就是说，是双正常脚。同样外侧着地，但左脚比右脚外侧磨损更严重一些（要长距离累积才显示出来），说明或者左脚内翻更多一些，或者左脚落地更重一些。这个我没有仔细测量过。跑步有乐趣，也有风险。信奉科学，是安全锻炼的保障。
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倡导和睦共处，利乐群生的处事哲学。
作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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