提臀、瘦腿、改善肤色的瑜伽体式

今天，我来与大家分享一个万能体式——双角式，它有四种变体，可以提臀、瘦腿、改善面部肤色，属于简单易操作的初级瑜伽体式。但这一体式，女性在生理期不宜做，高血压、低血糖患者要慢起慢落。

一、双角式A

（1）练习方法：山式站姿站立于瑜伽垫子中间，吸气，双脚向两侧打开一条腿或多余一条腿长的距离，脚尖面向正前方，吸气，延展脊柱向上，双手髂腰/双手高举过头顶，盆骨摆正，耻骨上提，尾骨里卷，腹肌收紧，呼气，微屈膝，以髋部为折叠点向下，手放肩膀正下方。

（2）正位：脚有力推地，大腿肌肉收紧，向两侧延展，一股力向上，一股力向下，大腿后侧肌肉延展到臀部方向，臀部向上，感觉有人拉着你的尾骨向上、臀部肌肉向下形成对抗。腹肌收紧，胸腔打开、上提，胸骨柄上提向里，肩胛骨里卷，背肌延展。有困难的会员在这里保持。想加深的话，吸气，抬头延展后背部，呼气向下加深，额头寻找地板方向，眼睛看向鼻尖。

（3）功效：盆骨半倒置形体式，可以使血液倒流，改善面部肤色。拉伸大腿后侧，锻炼腿部力量，有提臀功效。

（4）易错点：1、腹肌无力；2、含胸拱背。

二、双角式B

（1）练习方法：山式站姿站立于瑜伽垫子中间，吸气，双脚向两侧打开一条腿或多余一条腿长的距离，脚尖面向正前方，吸气，延展脊柱向上，双手髂腰，四指在前，拇指在后，双肩向后侧延展，肩胛骨里卷，腹肌收紧，微屈膝，呼气，向前向下折叠。吸气，微屈膝，大腿、背肌带领身体回正。

（2）功效：盆骨半倒置形体式，可以使血液倒流，改善面部肤色。拉伸大腿后侧，锻炼腿部力量，有提臀功效，强化背肌。

（3）易错点：容易含胸拱背。

三、双角式C

（1）练习方法：山式站姿站立于瑜伽垫子中间，吸气，双脚向两侧打开一条腿或多余一条腿长的距离，脚尖面向正前方，呼气，双手体后交叉，掌根合实，吸气，延展脊柱向上，腹肌收紧，呼气向前向下折叠。

（2）功效：盆骨半倒置形体式，可以使血液倒流，改善面部肤色。拉伸大腿后侧，锻炼腿部力量，有提臀功效，强化背肌，拉长手臂线条，缓解肩部疼痛。

四、双角式D

（1）练习方法：山式站姿站立于瑜伽垫子中间，吸气，双脚向两侧打开一条腿或多余一条腿长的距离，脚尖面向正前方，吸气，延展脊柱向上，双手髂腰/双手高举过头顶，盆骨摆正，耻骨上提，尾骨里卷，腹肌收紧，呼气，微屈膝，以髋部为折叠点向下，双手环抱双趾或脚踝，额头寻找地板，但不接触地板，是双角式中头离地板最近的。

（2）功效：盆骨半倒置形体式，可以使血液倒流，改善面部肤色。拉伸大腿后侧，锻炼腿部力量，有提臀功效。比双角式A的功效有所加深。

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