你拖延，是因为你太追求完美了

那些“未立先倒”的flag

 

如果你看到这个题目并且点了进来，相信以下剧情多多少少在你的生活中上演过：

 

早上穿衣服时，发现裤子又紧了一点；

看到同事手机里的生图的自己异常“圆润”；

打开微博，“毒鸡血”迎面而来：“连体重都控制不了，怎么控制人生？”

这终于成为了压垮骆驼的最后一根稻草，你咬紧牙关，下定决心，等我有时间我一定要好好列一个减肥计划并认真执行，那时候我就严格控制饮食，坚持运动，悄悄瘦下来然后惊艳所有人……

 

看到摄影博主的照片，甚是喜欢，自己去旅行或者在生活中想要捕捉一瞬间的美时，却总是拍不出想要的效果。

在网上买了摄影课程，心想等自己有钱了，买个单反，然后开始系统性地学习摄影，要把每一课都仔细吃透，作业都要认真完成，让自己的摄影水平有一个质的飞跃……

摄影课程

同事的精致妆容让你忍不住多看几眼，然而自己每天只有雪花膏加BB霜，你想，等我有时间，一定要去把化妆的装备都集齐，然后去B站跟着美妆博主的教学视频好好学一下……

美妆博主视频教学

然而，很多时候以上情节的后续都是“然后就没有然后了”，我们甚至不能称其为“开天窗”，因为“天窗”尚未存在，它只曾出现并消失在你的想象之中。

为什么？我明明很想把这件事做好的

如果你成功“躺枪”，那么你是否思考过其中的原因？

想法和行动之间，究竟是什么在阻碍着你？

 

也许你会说，哎呀，我一直没腾出时间来，那么可能有两种情况：

 

第一，这件事情的重要性不足以让你优先分配时间来做。

（如果用上述例子来说，那就是变瘦/学好摄影或化妆这件事情对你来说没有你正在花时间做的事情重要）。

第二，这句话只是用来暂时帮助你缓解自己的焦虑。

“现在没时间”意味着未来可能会有时间，也就是会有去把这件事完成的可能性。

还有一种情况，当事情重要但是却迟迟没有开始做，很多人会认为自己是“拖延症晚期”，进而产生一些自我批评，认为自己自律能力差，不思进取等。

可有时候恰恰相反，阻碍你从想法到行动的，是因为你“太求上进”，在心理学中与此相关的概念叫做“完美主义”。

 

 

完美主义——成也萧何，败也萧何

 

看到这里，有人会疑惑，完美主义不是一件好事吗？

我们从小被教育要追求卓越、追求完美、精益求精，怎么就成了导致拖延的罪魁祸首了呢？

 

事实上，完美不等同于完美主义。

心理学家们将完美主义者划分为积极、消极和非完美主义三种类型。

（Parker，1997；Zi，2003）

 

积极完美主义拥有很高的个人标准，但较少担心犯错误，他们往往主动应对困难、拥有较高的自尊水平，有更多的成就、更加尽责。

（Parker，1997；Rice&Lapsley，2001）

而消极完美主义则过分担心犯错误、经常自我怀疑，认为无法达成个人的标准。（Slaney et al.，2001）

 

研究表明，积极完美主义者的拖延情况很少，消极完美主义者的拖延情况更多。

那么这一过程是如何发生的呢？

 

研究发现，个体明知这种推迟会带来不良的后果，却还推迟本应完成的任务，主要是担心受到严苛的评价。

 

他们往往受两种不合理信念的支配，一方面认为自己的能力不足以胜任，另一方面认为外部世界的要求过高。

 

因此，他们就会有如下表现：

惧怕失败；由于担心负面评价而产生焦虑……（Beck,Koons,&Milgrim,2000）。

 

以典型的减肥场景为例，如果你是消极完美主义者，在你的内心深处，你可能并不相信自己有能力完成自己制定的完美的饮食计划和运动计划，同时你也相信成功减肥是一件很难的事情。

这样的信念使得你惧怕减肥失败，从而阻碍了你开始减肥。

如何应对完美主义导致的拖延

如果将从想法到行动比作西天取经，中间隔着九九八十一难，那么我们怎样来应对“消极完美主义”这一难呢？

 

1.觉察是改变的开始

这句话是在心理咨询中经常提及的一句话。

所谓的觉察，即“搞清楚发生了什么事”，它可能是发生在我们自身内部的（比如自己的情绪、想法是什么样的），也可能是外在环境的。

在这里，我们要在平日里觉察的是，自己是否有消极完美主义的倾向？

你是否对自己有过高的标准，并经常害怕失败？

觉察是改变的第一步。

 

2. 调整认知：Less is more

如果你觉察到自己有一些消极完美主义的倾向，并且也经常出现文章开头的“想法很丰满，行动很骨感”的情况，那么你或许应该尝试调整自己的认知。

不必继续在一开始就用如此完美、严苛的标准来要求自己，而是可以在过程中慢慢趋近所谓的完美，这会让你避免在一开始就缺乏行动力的情况。

我们常听到的一句话是“Less is more”，这句话有很多种解读，比如奉行极简主义的环保主义者会用它来提倡自己的主张。而还有一种解读是：少即是多，因为少优于无。

换言之，这里的more不是跟完美主义者头脑中的那个臻于完美的标准相比，而是跟是什么都不做相比。

这样做有什么好处呢？

后者会让我们比较容易地行动起来，并且在过程中不断被赋能。

这也是北京大学心理咨询中心的徐凯文老师经常说的一句话“先有，再好”。

 

3.SMART原则定目标——助你行动更加顺利

一个好的目标可以帮助你行动更加顺利。

心理学家将其命名为做计划的SMART原则，它高度凝练了我们在制定一份计划时需要考虑的维度。

这五个原则本来是用于员工实施绩效考核的考核目标，但是其中四个因素都可以帮助我们更好地制定个人的目标。它们是：具体的、可衡量的、能够达到的、有时限的。

①　目标应是具体的

比如，我要减肥这个目标就不如我要减肥10斤这个目标具体。

②　目标应是可衡量的

对于目标是否达成，应该有一个相对明确的评估标准，在你行动的过程中，也可以不断评估自己和目标之间的距离。

比如，目标是“学好英语”，这就不是一个可以被衡量的标准，怎样才叫做学好呢？是英语考试考到某个分数以上？还是能够跟母语为英语的人熟练交流？

③　目标应该是能够达到的

切勿好高骛远，这只会阻滞你的行动力。你可以评估你现有的水平（过往的成功经验），将目标设为比当前水平稍微高一点。

④　目标应该是有时限的

坊间流传一句话：DDL是第一生产力。为目标设立时限可以防止你落入“等我有时间了再做”的陷阱（事实上当你说出这句话意味着你有百分之九十的可能性不会去做）。在我们达成目标的过程中，时间是一个公平的监督者。

参考文献：

1.Parker，W． D． ( 1997 ) ． An empirical typology of perfectionism in

academically talented children． American Educational Research

Journal，34( 3) ，545 － 562．

2.Zi，F． ( 2003) ． The patterns of perfectionism in Chinese graduate studentsand their relationship with educational environment， personality，encouragement，and creativity ( Unpublished doctoral dissertation ) ．University of Georgia，Athens，Georgia．

3.Slaney，R． B． ，Rice，K． G． ，Mobley，M． ，Trippi，J． ，＆ Ashby，J．( 2001 ) ． The Revised Almost Perfect Scale．Measurement and Evaluation in Counseling and Development，34( 3) ，130 － 145．

作者：魔   方