我们常听人说:「要走一万步,身体才会健康。」不过,比起步数,更重要的是「走路的方法」。其实不用刻意挪出走路的时间,只要以正确的姿势走路,即使短短五分钟,也能达到走一万步的效果。
其中的祕诀是,像明星般走得有型有款。首先,深吸一口气,将胸膛尽量挺起,接着,再尽力缩小腹走。
一般的呼吸方式,胸部会时而扩张、时而收缩,属于「胸式呼吸」。但是,南云式呼吸法,则是吸气时,让胸部保持扩张的状态;吐气时,则必须刻意让腹部收缩。如果不强制自己进行「腹式呼吸」,就无法实行这套南云式呼吸法。
这套呼吸法会在不知不觉间,用到不少胸腔肋骨间的肌肉和横隔膜,因此,呼吸短短五分钟,隔天腹肌就会相当痠痛。习惯了这套呼吸法后,坐着时、与人交谈时,也能运用自如。
身体深层部位的肌肉,称为「深层肌肉(inner muscle)」。深层肌肉的特性,即是容易燃烧内脏脂肪。
只靠控制饮食瘦身的话,会减弱腹部的深层肌肉,使腹部的肌肉松弛,就像桶箍松掉了的木桶一样,看起来松垮垮的,十分寒酸。但是走路的时候如果能采用腹式呼吸,藉此锻鍊腹部的深层肌肉,腹部的肌肉便会紧实,即使瘦下来,也不会看起来松垮垮的。
膝盖伸直,脚跟先着地。这种方法,是采用从前古武术的走路方式,脚底板要踏稳,抬起脚跟时,就像把地面拉起似的。这种方式即可运动到臀部和大腿后侧的大块肌肉。
由于是迈开最大步伐,并以最快速度来走路,因此,很快就会赶上前面的人,走起路来昂首阔步,十分有精神。
保持这种姿势走路的话,只要走五分钟,不仅提高运动强度,也能减少内脏脂肪。
寒冷时期,也要穿着单薄衣服走路
有些人为了瘦身,会穿着排汗衣(译注:也称三温暖衣)走路。走得汗流浃背时,会觉得有燃烧脂肪的效果。走完后,站上体重计测量一下,体重也确实减轻了,更因此认为自己瘦下来了。但是,用这种方式瘦身却会带来反效果,各位知道原因吗?
脂肪是用来保持体温的发热物质。由于脂肪在寒冷时会燃烧,因此,在寒冷时期,穿着稍感寒意的单薄衣服走路,更能燃烧脂肪。
如果穿着排汗衣或厚重的衣服走路,才走一下子,体温会上升,感到炎热。这时,体温调节中枢开始运作,会使体温下降。
这种结果,尽管流了不少汗水,体重也减轻了,但是,流失的只是水分,一点也没有燃烧到脂肪。走完之后,若喝了水,立刻又恢复原来的体重了。
如果要燃烧脂肪,就要穿单薄的衣服。
我在冬天时,也是一袭轻便的服装,只穿着T恤和连帽衣,敞开前襟精神抖擞地走路。如此一来,脖子的体温调节中枢察觉到寒冷,就会下达燃烧内脏脂肪的指令,身体反而变得更暖和。
走路时,不要低头看手机或智慧手机,要抬起头来,眼睛直视远方迎面走来者的头顶。若与迎面走来的人视线交会,便容易因互相让路而相撞。
就像从站在电动步道上的人们身旁走过一样,走路时,请迈开大步,一个一个超越前方的人。请保持笑容,宛如巨星般大摇大摆、精神抖擞地走路吧。
走路时,请尽量选择「小路」、「岔路」、「林间小路」。
即使稍微绕一点路,还是请各位尽量走在较不会发生交通意外、汽车排放废气也较少的小路或岔路。再者,紫外线会促使肌肤老化,所以,建议各位走在有绿荫,且容易躲避阳光直射的林间小路。
忙碌时,更要积极制造走路的机会。除了可利用往返通勤时间外,不妨考虑停止订阅报纸,也不买矿泉水或面包存放,如此一来,自然会增加走路到便利商店和超市的机会。
在车站或办公室时,请多走楼梯,别搭电扶梯或电梯。上楼梯时,要挺直上半身,精神抖擞地迈开步伐越过前面的人。
住在都会区的人们,由于大众运输系统发达的关系,较有机会在通勤或购物时走路。但是,在大众运输系统不甚完善的乡镇或田园地带,通勤自不用说,甚至连去一趟便利商店,也大多是开自用车前往,由于走路的机会减少,使内脏脂肪囤积而容易发胖。
住在地方乡镇的人们,尽量不要搭车,要多找机会走路。
请尽量穿单薄的衣服,走在空气清新的小路。
感到寒意时,可燃烧内脏脂肪
冬天时,将办公室或自家的暖气温度调低,不仅可以省电,也能期待拥有燃烧脂肪的效果。
如前所述,脂肪是发热物质,最主要的功用是保持体温。因此,在冬天,外在气温下降得比体温还低时,便容易燃烧脂肪,提高基础代谢(译注:Basal Metabolism,维持人体生命所需的最低热量)。如果在这个时候开暖气,让室内暖烘烘的,不用燃烧脂肪,也容易维持体温。
有些人为了瘦身,采用半身浴或三温暖的方式让自己出汗。但是,如果想燃烧脂肪,利用半身浴或三温暖反倒带来反效果。
半身浴温热身体的效果相当好,也能增加出汗量,可是,体温上升之后,脂肪便难以燃烧。刚出浴时体重似乎有减轻,但是,减少的只是出汗的量,一喝水又恢复原样。
早上起床后,可冲冷水澡,以及用干布摩擦身体燃烧内脏脂肪。
口渴时,如果喝啤酒或果汁止渴,会摄取过多卡路里而容易发胖。三温暖也是如此。
想要燃烧脂肪,最好在冬天也能浸泡冷水,不过,单仅想象那副情景,心脏可能会因紧张而停止吧。
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