谁都知道健身三大王牌动作是卧推硬拉和深蹲!
可是如果没有健身房
这三个动作绝对很难高质量完成!
那是不是没有健身房
就和好身材无缘了呢?
绝对不是!!
要知道有个动作可以让你任何的时候和地点
都完成高质量的锻炼
它低调奢华有内涵
如果能练好这个动作
最后的你,一定狂拽帅气吊炸天!!
它就是引体向上
引体向上,
练背不可或缺的重要一环,
最经典的训练动作之一,
也是彰显肌肉力量最直接的一个动作。
然而有很多人,
特别是天生上肢力量弱、臀腿胖的女生,
基本上一个标准的引体向上也很难完成。
(实际上85%的男性很难做到10个)
尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力,
拉动身体的一个动作。
但其实并不是,
这也恰恰是你使不上力气的主要原因,
引体向上还是主要靠背部肌肉,
带动全身的动作。
这里指的引体向上是正握宽距引体向上。
我们先来看看引体向上的基本步骤,
可以分成三步:
最低点的悬挂,
中间部分的发力,
以及头过单杠后的保持。
所以理论上,
只要你可以做到这三个点的悬挂,
以及每个点之间的发力衔接。
那么,你就可以完成一个标准的引体向上。
但实际上,
握力不够、抓一会手就乏力;
体重太大、手臂力量不足支撑;
感受不到背部发力,
只用手臂拉伸...都是存在的问题。
首先,针对一个都几乎不能完成的朋友,
你可以按照下面的顺序一步一步练习,
到完成标准的引体向上:
1.引体悬垂
这个其实就是初始姿势,
但是没有下一步了
就是挂在这里
并保持住它,但是两肘和背绷直。
别问为什么这么做?
很多人一个都做不了,往往是握不住杆
因为握力太小,身体不能保持平衡
2.上位悬挂
这也是一个保持动作,
这是引体向上的最高点,
头在杠上方,肩膀下沉,双肘回收身体两侧
实际上是后背的收缩让你成为这个姿势
感受下后背的压力。
有人问怎么上去?
踩着凳子,或者哑铃都可以哦,
能保持几秒就多一秒的保持!!
逐步增加挑战,
不要一受不了就下来了
你也可以像下面这样来回晃
3.退让向下
这是动作高点到低点的过度
实际上很多力量训练中都有这个技术
一般称为退让性法则
就是从高点缓慢到低点的过程
从下往上很难,但是从上往下用力量控制会更难
不要一下就下来了,否则失去了意义!
要有控制感,节奏感!
4.上斜引体:
但是后背训练经常食用
借助史密斯可以轻松完成
双手紧握横杠,
双脚放在单杠前面,
根据自己的力量调整双脚的位置,
越靠前越难,挑战越大。
收缩后背,
像划船一样把身体尽量靠近单杠
是整体向前,动作保持身体笔直!!
继续增加难度
较低垫一个高凳
这次拉起整个人体
5.非稳定上斜引体
这个很有难度了
你可以用吊环或者trx
不稳定性会让你着力于平衡
更有挑战性
6.贴地水平引体:
这个动作有难度
但是适合家庭使用
我们周围健身房很难有这样低的杆
收缩背肌,使胸部靠近单杠。
7.单腿引体向上
如果上面的训练
你每个都能完成8个
那么现在你最少能完成两三个引体向上了
如果不能
你要尝试下这个单腿引体向上
告诉你的身体
你要向上了
要注意的就是
你放在高点的脚只是一个支点
所有的发力都是后背
实际上到此
你已经可以完成漂亮的引体向上了
像这样高端大气
像这样吊炸天
能做的一手好引体向上的人
绝对拥有让人一见倾心的身材
而且,俯卧撑做到极致更是撩妹儿神器
好吧,
很迫切的需要练好引体向上了
如何更高效地练好引体向上?
这里有很好用的家庭锻炼神器,
不用去健身房,随时在家练引体!
这个玩意儿最好的一点就是:
不用在墙上钻孔,直接挂在门框上即可,
承重点在下图的1、2两处的墙面,
随时可以取掉,对房门和墙面没有任何伤害!
最关键是可以称重250公斤啊!
大块头也可以hold住!
只要门的宽度不超过86厘米就能用,
而一般家庭的门都是80厘米左右。
安装和使用也很方便,我自己花了5分钟就装好,
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