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髋关节健康与否取决于髋部活动的质量，然而，由于生活和工作方式的改变，大部人都长期保持在久坐不动、弯腰弓背等不良姿势下，髋部的活动也受到了明显的限制。
因此，只有重新找回髋关节三维运动的灵活性，才能促进身体的持久健康。下面这套动作对于恢复髋关节的灵活和稳固就有着极大的帮助：
01
骨盆后倾训练
动作姿势：
站立，双脚打开与髋同宽，双手置于髋部两侧。
呼气，收紧腹部和臀部，卷动骨盆，使骨盆后倾。
吸气，使骨盆还原至中立位。
20个一组，共3组；
02
4字—臀部拉伸
动作姿势：
站立，双脚打开与髋同宽。
吸气，以右腿为支撑，左腿髋关节旋外。
同时屈膝屈髋，双手支撑于左小腿胫骨、踝关节处。
呼气，保持躯干挺直，右腿屈膝屈髋并下蹲至左侧臀部有牵拉感。
吸气，还原至起始位，换反侧练习。
左右为一个，20个为一组，共3组；
03
髋关节灵活性练习
动作姿势：
站立，双脚打开同肩宽。
腿部伸直，核心收紧，目视前方。
吸气，手臂伸直向上，举过头顶，掌心相对。
呼气时，保持核心收紧，屈髋向左前方俯身。
随后，再以逆时针方向画圈的方式，回到起始姿势。
注意俯身时，后背部尽量平直，手臂伸直，并完成最大幅度的画圈。
左右交替为一个，10个为一组，共3组；
04
单腿—臀桥
动作姿势：
仰卧，屈膝屈髋，且膝关节屈曲约90°，膝盖于脚尖方向一致。
左腿屈膝外旋，左脚轻搭于右膝上部。
双手置于身体两侧，稳定躯干。
呼气，收紧核心及臀部肌肉，向上顶髋至膝、髋、肩在同一直线上。
吸气，回到起始姿势。
20个一组，共3组，反侧亦然；
05
侧卧—后踢腿
动作姿势：
侧卧于垫子，身体挺直，双脚并拢。
头部枕于左侧手臂上，右手支撑于胸前。
呼气，上方腿屈膝屈髋90°，勾脚尖。
接着，吸气，伸膝伸髋至臀部有收缩感。
呼气，再屈膝屈髋向前。
20个一组，共3组，反侧亦然；
06
单腿蹲
动作姿势：
站立，双脚打开同肩宽，核心收紧，背部平直。
吸气，以右腿为支撑，屈左膝将左脚踝放置在右膝上部。
呼气，屈膝屈髋下蹲至可控制的最大幅度，同时，双臂前平举。
注意在下蹲的过程中，始终保持背部平直，核心收紧，下方腿的膝盖不要超过脚尖。
吸气，还原，换反侧练习。
左右交替为一个，20个1组，共3组；
07
腘绳肌、臀肌-主动拉伸-动态勇士III 式
动作姿势：
站立，双脚并拢，背部平直，双手自然垂放于身体两侧。
呼气，以右腿为支撑，俯身向前向下。
同时伸直手臂举过头顶，掌心相对，并且左腿向后伸展。
直至目标肌肉有一定程度的牵拉感，或者，尽可能地让身体呈一个“T”型。
吸气，还原至起始位，换反侧。
左右交替为一个，10个为一组，共3组。
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