想要减掉腹部多余的脂肪，光靠练腹是不够的......

#腹部训练专题#

 只练腹能够减掉腹部多余的脂肪，

练出漂亮的马甲线和腹肌吗？

  答案是不一定的。如果你本身体脂较低，那么这种情况就比较容易；但如果你的体脂较高，就相对较难了。一定要控制热量的摄入，并配合一定强度和一定时间的有氧运动，才能达到预期的效果。

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热 身 练 习

侧腰动态伸展

1. 呈站姿双脚打开，收紧核心，保持背部平直。

2. 脊柱侧屈，上臂上举，伸展同侧腹部，还原后，换对侧进行。

2组，每组20个

体前屈—转体

1. 站姿，双脚打开宽于脚，手臂侧平举，核心收紧，腰背挺直。

2. 屈髋俯身，一侧手臂触摸对侧脚尖，另一侧手臂向上伸直。还原动作后，换对侧进行。

3. 尽量保持背部平直。
   

2组，每组20个

眼镜蛇式动态伸展

1. 俯卧于瑜伽垫，双手屈肘置于胸部两侧。

2. 伸直手臂，撑起上半身，并使肩胛骨内收、下沉，伸展腹部1~2秒。然后还原动作，重复进行。
   

2组，每组20个

2

腹 部 练 习

仰卧卷腹

1. 仰卧于瑜伽垫，屈膝屈髋，双手屈肘置于头部两侧，使下颌保持微收。

2. 呼气时，屈曲脊柱，使上背离开地面，收紧腹部；吸气时，缓慢控制动作还原，使腹部得到伸展。

3. 注意，手不要用力掰头部，下颌始终保持微收，骨盆和腰椎段尽量保持稳定。

3组，每组20个

仰卧交替触脚

1. 仰卧于瑜伽垫，屈膝屈髋， 下颌保持微收，使头部和肩膀稍微离地。

2. 然后身体向两侧屈曲，双手交替触摸脚踝。
   

3组，每组20个

侧卧两头起

1. 侧卧于瑜伽垫，双腿并拢伸直，右手屈肘置于脑后，左手稍微屈肘撑于地面。

2. 呼气时，使左手伸直手臂，辅助躯干离地，同时双腿向上抬高，收紧侧腹；吸气时，控制动作缓慢还原至起始位。 

3. 注意头颈部不要过度用力，始终保持中立。
   

3组，每侧20个

仰卧雨刷式

1. 呈仰卧姿势，双腿伸直指向天花板，双手张开撑于地面，保持身体稳定。

2. 转动髋部使腿部向两侧倾斜，去感受这个过程中，腹内、外斜肌的收缩和拉伸。
   

3组，每组20个

仰卧交叉卷腹

1. 呈仰卧姿势，屈膝屈髋，双腿抬离地面，双手屈肘置于脑后。

2. 呼气时，卷腹起身，使一侧胸部靠近对侧大腿；吸气时，还原动作，换对侧进行。

3. 注意，手不要用力掰头颈部，下颌始终微收。
   

3组，每组20个

仰卧收腹抱膝

1. 呈仰卧姿势，双腿伸直，双手伸直举过顶。

2. 呼气时，屈曲脊柱，同时屈膝屈髋，双手抱住双膝；吸气时，还原动作至起始位。

3. 注意，头颈部不要过度用力，下颌始终保持微收。

3组，每组20个

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有 氧 练 习

高抬腿—交叉肘膝相触

1. 呈站姿，收紧核心，背部挺直。

2. 呼气时，屈曲一侧腿部，尽量向上抬高，同时靠近另一侧屈曲的手肘；吸气时，还原动作，换另一侧进行。

3. 注意，核心始终收紧，抬腿时，背部不要弯曲太多。
   

4组，每组1分钟，组间休息30秒。

原地高抬腿

1. 呈站姿，收紧核心，保持背部挺直。

2. 自己调整呼吸节奏，进行原地高抬腿踏步。

3. 注意背部不要弯曲。
   

4组，每组1分钟，组间休息30秒。

原地蹲跳

1. 呈站姿，双脚打开，与肩同宽，收紧核心，保持背部平直。

2. 吸气时，做一个深蹲的动作；呼气时，利用身体的弹性，快速起身跳跃。

3. 膝关节不适的人，须谨慎练习
   

4组，每组20个。

跑步机慢跑

1. 调节至自己合适的速度，慢跑30~40分钟。

2. 整个过程，注意收紧核心，保持身体平衡，背部挺直。
   

以上训练动作仅供参考

 请根据自身情况合理安排训练计划