夏天快到了，又到了露肉的季节了，很多人都想在夏天来临之前让自己练出好身材，在带客户训练时经常会遇到很多人明明看着不胖，但手臂上的拜拜肉却很明显。
每次都在身后追喊着，教练，赶紧帮我减减拜拜肉吧！我经常遇到一些女生被这个问题困扰，今天就来给大家全方位解析一下“拜拜肉”。
首先我们需要了解一下“拜拜肉”长在什么位置？它长在我们的上臂后侧，每次当我们挥手说“拜拜”的时候，就能很清楚的感受到它在臂下的颤抖和晃动了。
很多人都说，为什么我其他的地方看着也不胖呀？为什么手臂后侧的肉却非常明显呢?有没有什么专门的训练只减拜拜肉的？
首先，我们在减掉它之前需要明确一件事，那就是局部减脂在客观上是根本不存在的。但是，虽然局部减脂在客观上是不存在的，但局部塑形还是可以有的。通过发展肌肉体积可以让我们松弛的肌肤变得紧致而富有弹性，那么藏在深层的"拜拜肉"就是我们需要关注的塑形对象了。
肱三头肌肌肉解剖
既然我们都叫它为肱三头肌，则说明它是有三块肌肉组成的，分别是：长头、内侧头和外侧头。
（图中：长头—红色部，内侧头-绿色部分，
外侧头-黄色部分）
首先，我们先来说说长头；它是三块肌肉里长度最长的肌肉，也是三条肌肉里唯一跨过两个关节的肌肉，它附着在我们的肩关节和肘关节，具备使我们完成肩伸和肘伸的动作功能。
看到这里，应该又会有很多人会问了，那什么是肩伸和肘伸呢？我们把整个手臂从自然下垂的状态抬到身后的动作就是肩伸；喝完水后把杯子放在桌子上的动作，就是肘关节在做伸的动作。
其次，我们再来说说剩下的两块肌肉，分别为内侧头&外侧头；它们分别位于我们手臂的内侧和外侧，都是跨过一个关节（肘关节)的肌肉，所以它们能帮助我们完成伸肘的动作功能。
肱三头肌训练动作
肌肉功能决定训练动作，我们结合肱三头肌的位置走向和功能，知道肱三头肌的解剖功能有肩伸和肘伸的动作模式，但是这在实际运动中其实并不存在这样的运动模式。
我们在实际运动过程中运用的最多的还是肩屈肘伸的动作模式。就不难理解其实肱三头肌的长头是个传力杠杆，并不是解剖意义上的收缩，而是在力学层面的联动肩关节和肘关节。所以在肱三头肌的锻炼过程中，“推"是一个比较好的工作了。
为什么”推"能锻炼到肱三头肌
很多人肯定会想，为什么那么多的动作为什么只有"推“的动作模式可以锻炼到我们的手臂后侧呢?为什么别的其他运动模式却刺激不到呢？
在我们谈到一个动作为什么能训练到我们想训练到的目标肌肉时，其实是看对抗阻力的方向是否跟目标肌群的生长方向是一样的，而且还需要看目标肌肉在对抗阻力做运动时是否满足该肌肉的物理功能，如果二者都满足，我们就可以说这个是个正确动作，反之则是错误动作。
我就以俯卧撑的动作给大家举个例子，让大家明白一下我们教练是如何判断一个动作是否是有效动作的。在一个完整动作中，我们需要理解阻力方向+抗阻力方向+在对抗阻力时运动环节的运动+向心收缩时目标肌肉的功能。给大家套一个模板。
首先俯卧撑这个动作的阻力方向向下（地心引力)+抗阻力方向向上（"推”的动作模式）+在对抗阻力时身体在肘关节处做了一个“推”的动作(使身体离开地面）+跟肘三头肌能使肘关节做伸的动作的原理一致，故而俯卧撑可以训练到肱三头肌。
看到这里，很多人可能又会问了，俯卧撑不是练胸的嘛？怎么又练肱三了，没错，但是肱三头肌是胸大肌肌群的辅助肌群而已，我们身体是一个整体，都是相互发力，相互牵制的。所以在俯卧撑的这个动作中在锻炼胸大肌的同时也会锻炼肱三头肌。
训练动作
一、跪姿俯卧撑
1. 准备姿势：跪在瑜伽垫或平衡软榻上，双手撑地，双脚并拢，双手与肩同宽，并位于胸部正下方，双手伸直，大腿、躯干和头部成一条直线。
2. 开始训练：以膝盖为支点，主动弯曲肘关节，让身体匀速下落，直至胸部与地面为一拳距离，稍作停留，双手同时用力，回到准备姿势，重复进行。
1.如果强度过大无法完成，可在胸部正下方放一个篮球或药球，让身体下落，胸部轻轻碰到球体，暂停一下，双手同时用力，回到准备姿势。
2.在动作过程中需要收紧核心，避免出现塌腰和撅屁股的现象。
3.手臂与躯干的夹角大概在45°左右，不要贴得过紧和打得太开，同时避免出现肘超伸，即肘窝外旋朝前的动作。
4.虽然肱三头肌长头具备肩伸的动能，上肢推的动作有点背道而驰的味道，但其实长头在上肢推动作过程当中，是一块很好的稳定肌。
二 、哑铃竖直推举
1.准备姿势：取一对适当重量的哑铃，用坐姿或站姿的方式，核心收紧腰背挺直，把哑铃高举过头顶，手臂伸直，双手掌心朝前。
2.开始训练：主动屈肘让哑铃匀速下落，前臂与地面永远保持垂直的状态，到肘关节与肩关节在同一水平面，且让肘关节略前于肩关节处，稍作停留，主动发力回到准备姿势，重复进行。
1.在准备姿势手臂伸直的时候，要尽量让哑铃、手腕、肘和肩呈一条直线垂直于地面，避免出现翻腕、肘超伸、哑铃在头前侧等错误动作，且在动作过程中要时刻保持哑铃、手腕和肘呈一条直线并垂直于地面。
2.如果采用坐姿进行训练，一定不能使用靠背，因为在推的动作过程当中，需要肩胛骨的上回旋来维持肩关节的结构稳定，使用靠背会限制肩胛骨上回旋，同理，下落过程中如果肘关节过度往后，在推的过程中同样会限制肩胛骨上回旋。
三、臂屈伸
1. 准备姿势：坐在与膝同高或略高的床边或者硬椅子上，双手放在臀部两侧，手指朝地，双腿并拢，双脚放于身前，躯干保持挺直，伸直双臂，撑起身体，让臀部向前离开支撑物。
2. 开始训练：主动屈肘，让躯干尽量竖直匀速下落，稍作停留，主动伸直双手，恢复到准备姿势，重复进行。
1.切记！支撑物一定要是稳定物品，且不能太软。
2.下落深度因人而异，切勿过度勉强自己从而造成损伤。
3.发力过程中避免使用臀部或腿部发力，从而减少肱三头肌的刺激，如遇到力竭现象，迅速收回一只脚垫在臀部下方即可。
四、颈后臂屈伸
1.准备姿势：取一个适当重量的哑铃或矿泉水瓶，坐在椅子上，保持腰背挺直，单手握住哑铃，高举过头顶，手臂伸直并垂直与地面，让哑铃平行于地面，掌心朝前。
2.开始运动：主动弯曲肘关节，让哑铃匀速下落至颈后，稍作停留，发力回到准备姿势，重复训练。
1.秉承“宁轻勿重”原则，切勿拿过重负荷，保持哑铃在同一平面运动，并稍微低头，别砸到自己聪明的大脑。
2.稳定住肩关节，避免出现肩关节代偿性动作。
五、俯身臂屈伸
1.准备姿势：取一个适当负荷的哑铃或者矿泉水瓶，单手持握，双腿前后分开成弓步，前腿屈膝后退伸直，对侧手撑在膝盖上方，持铃手上臂贴紧躯干，前臂自然下落。
2.开始训练：主动伸肘，到手臂伸直，稍作停留，匀速下落，并重复训练。
1.膝关节不要超过踝关节，以免增加前腿负荷。
2.上臂贴紧躯干，避免出现肩关节动作。
3.整体动作匀速进行，避免使用惯性。
六、弹力带下压
1. 准备姿势：弹力带绑在稳定的柱子上，面对柱子，双腿分开，把弹力带两头缠在两手手掌并握住弹力带，屈髋屈膝，脊柱伸展，上臂贴紧躯干，手肘弯曲。
2.开始训练：主动伸肘，使双手掌心下压到臀部附近，稍作停留，匀速回到准备姿势，并重复训练。
1. 避免弯曲踝关节使身体成半蹲动作，从而增加大腿负荷。
2. 脊柱伸展，避免出现塌腰现象；尽量保持上臂紧贴躯干，避免出现肩关节动作。
3. 动作过程中尽量有控制且匀速进行，切记不能出现爆发性下压，惯性复位的动作，以免出现肱三头肌刺激不足的现象。
如何制定训练计划？
给大家介绍了这么多，最后该给大家介绍一下如何针对我们的拜拜肉来制定一个训练计划了，以上动作建议每次训练选择2-3个加入到你当天的训练计划当中，且最少要有两个不同体位的训练动作。
每次每组大概做10-15次，做3-5组；每周最少进行两次这个部位的锻炼，坚持一段时间，把你的效果反馈给我。
大家可以根据这个WAPS训练原理设计训练计划，上肢单关节的力量训练建议放在像“深蹲，硬拉”等全身大肌群参加的联动运动之后，并且一定要在训练后记得做放松。可以减缓肌肉疲劳和预防肌肉损伤。
以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。
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