如何在走路中让小腿更瘦？

各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：

我在上一篇文章中有提到小腿粗等相关的训练及调整思路，今天我还想从基础给大家讲一讲腿型不正会在日常动作中存在哪些问题。

什么是“腿型”

我们日常所看到的“腿型”其实只是腿在视觉上的表现形态，它是由关节排列＋肌肉形态共同组合而成的。

“关节排列”说的就是每个关节的对应位置，对于我们下肢而言，决定腿型的主要关节是髋关节、膝关节和踝关节。因为我们人体关节的本质其实就是一个弹簧机制，通过肌肉相互间的收缩伸展把我们每个动作间的作用力进行相互传导、吸收再分散。

所以我们每运动一次，关节都会受到一个反作用力的共振，下肢也是如此，每多走一步，关节都需要承受自身体重2-3倍的压力，你我都是肉身并非铁骨，若以一个错误的步态日积月累，这些骨骼顺序“排歪了”，那么腿型自然就越来越弯。丑态百出，整体构架会呈现出O、X、XO形。

当我们的骨骼排列出现问题，附着在关节表面的肌肉形态也会发生变化，因为关节的运动是通过肌肉收缩带来的，当关节排列有问题，肌肉的募集水平也会发生改变。

例如：

如果俩齿轮不大契合，那么就需要更大的动力来实现转动；如果俩齿轮不太契合且还有些错位，那么就需要额外的动力来将它们推成平齐才能实现转动，结果就是——肌肉代偿性变大。

我们来看下面这张照片，图中女孩有明显的XO腿、膝超伸，那么显然她的腿在视觉表现中就会突显出大腿前侧和小腿外侧会特别突兀。

现在留心观察一下身边的女性朋友，是不是绝大多数都是这样？

看到这估计很多女孩都会纳闷，我没练过腿呀，为什么腿部肌肉会这么大?

其实没练过腿和腿部肌肉肥大是两回事，有时候你腿部肌肉肥大并不见的它多么有力量，而它之所以大，仅仅都是为了配合你的腿型和动作而已。

因为，腿型不良的人在无意识下不受控制的步态，肯定是存在问题的。既然我们可以在走路的过程中变弯，也必然可以在走路过程中改直。毕竟腿型只是关节排列和肌肉大小的问题。但倘若你的骨头本身已经弯了就没办法了，我们没法把骨头捋直，只能解决关节排列和肌肉的问题。

接下来，我将结合实际情况列举最常见的三种会恶化腿型的错误步态及矫正方式。

第一种：掉胯

“掉胯”其实就是胯往外掉，这种步态最明显的特征就是：每当走路过程中脚要着地时，着的地侧的胯就会横向“向外掉”，并且会伴随同侧腰椎的侧屈。

这种状态很像模特在T台走秀的样子，但走秀毕竟还是带表演性质和长时间练习的，主要是给观众呈现出一种状态，但她们日常可不这样走路，不然会很累而且会经常扭伤脚踝。我们来分析一下这么走路对腿型有什么影响。

如上图所示，随着胯的往外掉，身体的重力就会偏向于更外侧，由于脚是固定在地上的，并且胯和脚之间还有一个膝关节。

这个时候腿会承受着一个被折弯的力，长此以往，大腿和膝关节间的夹角会越来越小，而腿型也会越来越倾向于X型，如下图右边这样。

当大腿和小腿之间的夹角小于170°

就会被定义为“过度膝外翻”

遇到这种情况，大部分人都会告诉你，“想着胯往里推回去”，但这样其实并不有效，因为横着一推，你的另一边胯就掉出去了，虽然另一边腿还没落地，但一旦落地就会受同样的影响。

怎样解决？

要想着往“上”走，脚一着地就立马想着往上提的感觉。

你会感受到臀很收紧的同时，胯不会往外掉，同时又能维持住骨盆的中立位置。注意，这个“往上”的发力是来自于髋部，而不是脚，如果想着用脚往上发力，那么十有八九会做成踮脚走路，你需要多练习多找感觉。

如果意识到位了却还是控制不住胯往外掉，那么说明臀中肌的力量以及腰椎稳定能力不够强，可以对这两方面进行额外的力量训练，让肌肉具备足够的力量来支撑动作的完成。

第二种：膝超伸

有关“膝超伸”的内容我在往期文章里已经介绍的很详细了，今天就不仔细说了，感兴趣的可以搜索关键词查看往期文章。当我们膝盖锁死的时候，你可以观察一下自己的腿，大腿和小腿一般不会成一条直线，而是小腿会往前伸一点。这个往前逾越的角度，如果小于10°，就在正常范围，如果大于10°，那么就被定义为严重的膝超伸。

大部分严重的膝超伸，都是由于后天不注意动作所造成的。

看膝盖的构造会发现，大腿和小腿俩骨头，实际上是互相“悬空”的，中间并没有任何骨性的契合，也就是说，没有任何坚硬的骨头来阻挡你进一步膝超伸。你之所以能锁死膝盖，靠的是韧带的拉紧，是韧带在阻止你进行更大范围的伸膝运动。

韧带不仅不如骨头硬，还会因为过度的牵拉而变松弛，又由于它的恢复能力非常差，所以变松后就很难再变紧，因此喜欢在走路时锁死膝盖的人，一直让膝盖处于超伸状态去受力，导致韧带越来越松，膝超伸越来越严重。除非你的体重一直比较轻。

怎么解决？

其实对于这个问题，最简单有效的方法就是——无论任何情况下的腿部发力都让支撑腿的膝盖稍往外打开一点。

所以，在我们走路中，只要我们的腿开始支撑身体时，就发点力让这条腿的膝盖横向打开一点点，以避免它锁死。注意，打开的幅度不需要大，能感受到因为这个力的存在而不锁死膝盖就好。

当你做到这一点后，就能感觉到膝盖会非常稳定，如果你之前膝盖有些慢性疼痛，大概率会有所好转，并且你也会在走路过中感觉到臀部的发力。

第三种：足弓塌陷

从上至下说了髋和膝，现在我们来看踝。踝关节在步态中的常见错误，就是过度的“足外翻”，可以简单理解为“足弓塌陷”。足是我们的根基，一旦承重方式出现了问题，一些列力学紊乱将会又下至上传上来，影响整个腿型，乃至上肢。

我们用上图一步步分析足弓的塌陷如何影响到整条腿：

1. 足弓塌陷，脚内侧更多着力；

2. 小腿向内倾斜，膝盖内扣；

3. 膝外翻角度增加，X型加剧；

4. 大腿向内旋转，假胯宽出现。

上面仅是腿的部分，实际上这个力学紊乱还会影响到骨盆的稳定，进而影响到腰椎。

并且，即使你的脚具备足弓的形状，但可能也不完全具备足弓的功能，也就是我们所谓的“功能性扁平足”，形同虚设。相反，也并不是没有足弓，就要认栽腿型不好。

怎么解决？

单腿支撑身体，膝盖需要发力打开一点点，随着膝盖的打开，脚的内侧会很容易离开地面。这时，我们发力让大脚趾抓住地面，不要离开地面。

那应该怎样还原到日常走路中呢？如上文所述，支撑腿全程发力膝盖微打开的同时，一旦前脚掌着力，发力控制使大脚趾抓住地面。做到的话，你就能构建起自己的足弓，避免过度的足外翻，也就避免了力学紊乱对腿型的不良影响。

在执行过程中，你会感觉到小腿前方肌肉有些酸或疲劳，这是正常的。如果你会去健身房进行臀腿训练，也请用这个技术去构建起自己的足弓，避免因负重太大造成膝盖及下背疼痛，并且对巩固腿型也有帮助。

以上几个就是针对这类问题的简单调整动作，当然了，在实际练习中还需要根据身体的具体表现中不断去调整动作细节，以免出现新的问题，还有如果大家有其他关于腿部塑形和调整及其它训练方面的问题，可以给我留言，我在看到后会第一时间回复。