各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：
之前出了两期【问题解决】的文章，近期就有粉丝在后台留言，说想知道小腿外翻怎么解决。今天就来安排...
什么是小腿外翻？
曾何几时，大家走在热闹的街道，不知道有没有留意到一些人的小腿后侧肉看上去到了小腿外侧，类似于这样👇
其实小腿外翻是我们通俗的理解和叫法，而在解剖结构术语上并没有这个名词，离它最近的一种不良体态可能就是膝外翻。二者在病理上有相似的地方但还是存在根本性的不同。
在正常情况下，我们从侧面看(就是解剖学里的额状面),组成我们膝关节的胫骨（小腿前侧骨)和股骨（大腿骨)会形成一个170-175的角度，我们会称这个为正常的膝外翻的角度，但这个侧面角度会在我们走路的过程中很容易发生改变，会偏离这个直线，我们行话通常称为膝关节外翻和膝关节内翻。
而小腿外翻的主要形态特征就是大腿（股骨）内旋，小腿（胫骨）内旋，同时伴随足弓塌陷或者扁平足等。这样就导致在日常生活中（女性出现这种情况更为多见），小腿肌肉在视觉上产生了一个向外的翻转，从而形成了本来在腿后侧的肉变到了腿部外侧后面的尴尬腿型。
导致这种情况的原因有很多，今天我就给大家分享几个较常见的因素。
诱发小腿外翻的常见因素
结构性问题
结构性问题一般都是先天性的比较多，后期也是不能通过训练改变，例如：有的人股骨前倾角较大。
一般人的正常股角会有一个约15°的前倾角，而如果这个前倾角超过这个标准很多的话，此时腿部就会为了更好的跟髋关节对位而产生一定角度的内旋。我们在站立位的时候，若大腿内旋就会带着小腿也产生一部分内旋，这个时候小腿从视觉上看就是小腿外翻。
另外还有一个就是股骨颈干角：
正常的股骨颈和股骨干的夹角是125°，如果这个角度过小，就会产生髋内翻的状态。此时在视觉上就会产生X型的腿型，小腿也会出现外翻。
还有就是受过严重的外科损伤，通过手术治疗时导致的结构异变也会诱发这种现象的出现，并且这种是没有办法通过训练改善很多。
小腿O型腿
正常情况下，我们的大腿在骨骼排列上还比较正常，而如果小腿出现O型腿的话。此时的小腿（胫骨）就会走一个向内的旋转，同时向外侧平移。
这种情况在日常生活中还比较常见，这跟我们在日常生活中不当的站姿、坐姿等不良行为习惯有关，从而导致了下肢关节由于不平衡的应力和张力而发生错位现象。
这种情况下我们一般需要先进行关节的复位，改善不平衡的肌张力状态，然后再进行一些动作纠正练习，从而建立正确的动作模式。
X型腿
x型腿在结构形态上会展现出小腿向外看着像撇出去的感觉，这样从视觉上看起去会让小腿外翻比较明显。
X型腿在日常生活中比较常见，网上各种解决的方法也比较多，这里由于时间关系就不详细给大家去分析了，想要了解的粉丝可以后台给我留言。这里要提醒大家的是，在调整X型腿的时候一定要有整体观，不要把精力都放在腿上。
例如：多数情况下的X型腿都会伴随有骨盆前倾、股骨内旋、膝外翻，及足弓塌陷、足部的旋前等，这个时候解决就要从整体出发，才能达到治标治本的目的。
假性O型腿
这个才是今天整篇文章的精髓，也是重点。小标题主要指膝超伸的O型腿。
膝关节超伸、然后股骨内旋，胫骨相对也会有一些内旋，然后三者合一。虽然这种情况在视觉效果上也像是O型腿，但与常见的O型腿还不太一样，所以有人称它为假性O型腿。因为看上去小腿外翻会比较严重。这也是很多女性朋友迫切想解决的问题。
这个问题一般情况下不是单独产生的，通常会伴随骨盆前倾和前移。要注意的是，这并不是一个问题的两个方面，而是在前倾的基础上同时伴随前移。这也是相对比较麻烦的点。
前倾大家都能理解，但前移大家估计就搞不懂了，其实前移就是整个骨盆向身体的前方跑了，不单单是在原来的位置上有一个前倾或者后倾那么简单。
这个时候身体的重心会相对朝前偏移一些，从而导致膝关节会往后超伸，同时前倾会由于关节联动而产生股骨内旋，此时就会从视觉上变成我刚刚所说的膝超伸型O型腿，这个时候小腿看上去就会外翻很严重，且形态表现也会相对难看很多。
说了这么多，那针对上面的问题该怎么解决呢？下面我就给大家分享几个简单而好用的动作。
小腿外翻的训练动作
足弓旋拧
选一根弹力适中的弹力带，固定在与脚踝同高的位置
让其套在脚踝内侧处，此时保持足跟和大脚趾趾节压住地面
把腿伸直，然后旋拧脚背，让其脚心离开地面
每次做15-20，做3-5次
训练目的：体会股骨外旋带动臀中、臀小的发力参与和感知能力
弹力带的臀桥
仰卧在垫子上，双腿于骨盆同宽，屈髋屈膝于臀部一脚半的距离，双手自然放松于身体两侧
把弹力带绑在双腿膝盖处，膝盖和脚趾方向水平于前、垂直于下
保持足跟和大脚趾趾节压住地面，向上把骨盆抬起，膝盖向外对抗，且与骨盆同宽，让髋、膝、踝于一条直线
在最高点上保持8-10s，每组8-12次，做3-5组
训练目的：让足底肌群体会抓地支撑的动作，同时感知小腿外旋参与
夹球半蹲
双脚略窄于骨盆站立，两脚跟相距一拳距离即可，脚尖朝前微内收
让五个脚趾伸开，把足弓顶起来
夹球半蹲，过程中保持足弓不要塌、脚趾始终抓着地
起得时候关节不要超神和锁死
每组做12-15个，每次做3-5组
训练目的：感知膝盖和足弓在中立位参与动作
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以上就是今天我想和大家分享的简单内容。
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