问题解决：肩胛骨内侧疼痛该如何解决？

各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：

最近有收到一位客户的反馈，说自己最近总是长时间久坐，导致上背部（肩胛骨的内侧缝）有出现不适，严重时会感觉疼痛。这种感觉就像肌肉被拉伤一样。

不知道其他人是否会有这样感觉和体会，但对此我自己却非常能感同身受的。

以前我在初入校队时，训练就经常需要长时间保持一个姿势和体位，这样也在某个阶段会总感觉自己这个区域不舒服（肩胛骨和脊椎之间）。

那个时候，我还没接触到扳机点（疼痛触发点）的概念和知识，只知道每次出现症状后用硬物顶住疼痛的部位就会马上缓解很多。

但这并不能解决根本问题，只能短时间的缓解症状而已，并且随着时间的推移与维持身姿的训练强度增加，身体对这种可以缓解症状处理的敏感程度越来越低，也导致了效果越来越不好。

对于当时的我来说，这种肩胛骨与脊椎中间的不舒服更多的像一种酸痛感，而且有时也并不能太确定到底在哪个位置，从而导致了按压的时候总感觉无法精准的按压到并缓解。

该客户在找到我时：

自我判断是动作过程中肩周没有建立好的稳定，从而导致了菱形肌的拉伤。自己也找过推拿及按摩，但效果都不算太理想。

根据她的表述，我首先就排除了肌肉拉伤，因为肌肉拉伤会有明显的疼痛，而且会持续很长一段时间，但她的身体感受基本还是筋膜炎症的那种酸胀感，并且在日常活动时基本没啥感觉，只有当自己长时间久坐或者需要发力去参与一些行为时才会有感觉。

今天刚好借这个机会，好好给大家分享一下如何根据症状及自我触诊来找到原因并进行处理。

明确出现症状的位置

在该文中是指肩胛骨与脊椎中间的内侧缝，大概位置如下图：

观察肩胛骨位置及各角度功能性

在肩胛骨出现不适后，首先我们要做的就是在无动作自然站立下检查肩胛骨的位置是否正常。

一、观察两侧肩胛骨是否同高（理论上应该同高）

二、观察两侧肩胛骨的上端、下端跟脊柱的距离是否正常（标准的距离是上端离脊柱两指宽度、下端离脊柱四指宽度）

三、观察两侧肩胛骨的位置关系（正常是两个肩胛骨内缘下角呈“八”字状，若呈“V”字或趋于平行就属于溜肩。）

四、观察肩周各角度的功能性是否正常（上抬、外展、内收、外旋、后伸等是否存在不适或关节卡压及活动受限）

如果有上述情况的任意一种，都需要优先解决体态及改善关节活动度，因为只有这样才能通过正确的动作模式练习去纠正长期因位置不对而导致的肌张力失衡引发的不适。

注意：

上述所介绍的筛查及诊断都需要一定的专业性及基础知识的积累，并且在发现问题后进行针对性的纠正练习也需要专业指导，所以不建议自己盲目的去瞎练，这样可能会更容易激化身体不适，导致其变的更严重。

下面我给大家介绍一种简单，自己又可以直接上手操作缓解的处理方法

根据症状位置，确定扳机点

很多人看到这，肯定会说“我怎么可能会找到激发疼痛的扳机点呢。”

这里我给大家推荐一本书《触发点疗法》，大家可以根据症状位置查阅里面的内容，从而找出可能会引发该症状的扳机点所在肌肉。

根据这本书的介绍，引发咱们今天主题相关肌肉有菱形肌、斜方肌、脊柱浅层肌（竖脊肌）。

精准确定扳机点，加以处理

上述的肌肉上的扳机点都可能会在肩胛骨内侧引发牵涉痛，但具体的位置还是有所变化的。这一步就可以精准定位，找到关键肌肉。

确定目标肌群后，我们需要依次在这些肌肉上查找扳机点，找到各个肌肉上的紧绷带（也就是所谓的肌肉结节），摸上去就像吉他上的琴弦。

在某些区域，可能会有多块肌肉交叉重叠，一些情况下不好确认，但最简单的方法就是找到紧绷带，再根据肌肉走向来判断。虽然上述三块肌肉（菱形肌、斜方肌、竖脊肌）都覆盖了肩胛骨内侧，但它们各自的走向是存在着明显差异的。

斜方肌是横向，菱形肌是斜向，而竖脊肌又是上下纵向的。所以只要我们找到紧绷带就可以确定是哪条肌肉的扳机点所引发的症状。

如果肩带活动度没问题，就可以自行用手指来进行触诊，找到扳机点加以解决，如果肩带活动受限就需要找朋友帮忙操作了，每个人都是存在差异性不同的，所以某些具体问题还需要具体分析，但根据我个人这些年的经验，这个区域的症状大概率是来自竖脊肌，而如果症状位置更靠近脊椎的话，那更有可能是最长肌（竖脊肌的一部分）。

该如何处理扳机点

对于绝大多数人而言，处理扳机点的最好方法无疑是直接按压。

若假如能认定是竖脊肌所导致的，我个人建议要处理整条竖脊肌，而不是单一的去处理该肌群的某一段或某一点。而竖脊肌相对于另外二者而言是属于较深层肌肉，所以在按压时需要用稍大力渗透过该肌肉才行。

下面我来教大家正确处理竖脊肌扳机点的方法。

一、腰椎段竖脊肌

很多人在放松腰椎段竖脊肌时喜欢拿泡沫轴直接滚，但这样一放松就经常会发现腰会很不舒服。为什么会这样呢？

因为同时放松腰部两侧会对腰椎产生很大负荷，而且泡沫轴是一个硬性的柱状体，放松时也很难透过脊椎去渗透到两侧的肌肉上。

1. 我建议大家用花生球，放在一侧竖脊肌下面（就是腰椎旁边），不要压倒骨头就行

2. 然后左右摆动腿部和腰部

3. 在感觉较强的位置上停的时间稍微长一点。

二、胸椎段竖脊肌下部

胸椎段的竖脊肌就可以通过花生球进行两侧放松了，将棘突放在花生球中间，通过升降骨盆来使其充分放松。

三、胸椎段竖脊肌上部

胸椎段竖脊肌上部应该很多人平常都会出现不适的位置了，另外这个区域还覆盖了斜方肌和菱形肌，可以我们在放松时要采用不一样的方法。

1. 把花生球放在胸椎段竖脊肌处

2. 双手交叉置于肩上

3. 将头微微抬起做“8”字绕旋运动

另外，如果家中有如下图中的深层按摩仗，可以用来放松该部位。但始终要记住一点，准确的按压触发点才是解决问题的关键。

根据身体反馈，找出诱发扳机点原因

很多人会认为解决扳机点就万事大吉了，但如果不找出诱发扳机点持续出现的原因并予以处理，后期可能会导致症状反复出现。

根据上文该客户的反馈及描述：

她可能由于最近两天长时间久坐，再加上竖脊肌本来就僵硬而无力，维持姿态稳定的能力太弱导致的。

当竖脊肌的不同阶段激活程度和肌力有差别时，单一处理症状是无法完全解决问题的，更要通过有效训练增强竖脊肌改善其张力失衡状态。

同时要改善姿势，避免久坐和长时间保持单一体位才能从根本上解决问题。

以上就是今天我想和大家分享的简单内容。

此时，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些关注训练方面的问题想咨询及了解或者想寻求帮助时，可以给我留言或在后台给我私信。