什么是tabata？
相信这个词在健身圈并不陌生，tabata是hiit高强度间歇训练中的一种，是代表最高强度的间歇训练，开始是专门设计给专业运动员赛前脱脂的。
这是一个由科学实验出的4分钟训练法，一共有8组训练，每组训练20秒，休息10秒。
关注tabata最大的误解，就是4分钟这么短的时间，怎么可能有减脂效果呢？而且很多人也尝试着去做了，结果可能并不满意。
那是因为很多人不知道这20秒的运动时间是如何做的，tabata算是一个自律性很高的运动，20秒的运动强度没有固定标准，取决于你要在这20秒时间内，尽全力的去做更多的次数（动作标准的前提下），要发挥自身的极限，才能有更好的效果。
这是一个不断挑战自我的运动，很多人都没有在20秒的时间内把动作做到极限，强度当然也达不到要求。
tabata就是要让人执行强大，动态，爆发性十足的动作，可惜的是，很多人都不知道自己有多大的潜力，却甘愿在舒适的运动范围内，自我安慰。
如何开始练习tabata？
当然这5步的tabata训练看上去确实非常残酷，没有到一定的健身级别，小白几乎不可能完成。
跟其它健身一样，tabata训练也要讲究循序渐进，先从难度较低的课程练习开始，刚接触tabata可以从下面介绍的三步骤来练习。
热身-tabata-拉伸
推荐大家如下图所示关注我们，就可以获得各种难度版本的训练计划，课程视频，方便新手进阶学习，如下图所示。
tabata的训练步骤？
tabata的高强度训练过程是4分钟，但整个过程却要20分钟，包涵了运动前的热身以及运动后的伸展三个步骤。
作为一个强度很高的运动，开始前的热身非常重要，之后的拉伸伸展也能给舒缓身体。
当然也有高要求的tabata训练会把它细分为下面5个步骤：
这是PJ Stahl，CSCS认证的体能专家，美国tabata训练系统的创立者提出的训练步骤
1、热身
目标就是提高心率，核心温度，打开身体关节，经过动态训练热身，让身体准备好接下来的强度训练。
2、心肺
这个阶段注重力量，心肺功能与稳定性，会透过增强式训练，动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，同时为下一个阶段做准备。
3、Tabata
全力冲刺执行动作20秒，中间休息10秒，一共8组，4分钟的训练模式，全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。
4、核心
核心是任何运动中都少不掉的环节，特别是运动相对复杂，需要身体不等程度的配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成！我们将核心安排在激烈的训练之后，目地是要打造你的肌肉耐力以及身体的稳定性。
5、伸展
通过适度的伸展拉伸，能加强关节柔软度，并帮助身体恢复，整体的灵活度也能改善。
看完这些，你还敢说你练习的是tabata吗？顶多算hiit训练的加强版而已吧。
4分钟Tabata训练，每天撸一次，坚持6周让你瘦成猴！
这份训练计划有8个动作组成，要求每个动作连续做20秒，然后休息10秒，做完8个动作为一组。
请根据自身训练水平，将整套动作做1-8个循环。每天至少花4分钟，减脂就像脱衣服！具体训练内容如下：
动作1
原地高抬腿 20秒+10秒休息
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动作2
弓步跳跃 20秒+10秒休息
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动作3
宽距俯卧撑 20秒+10秒休息
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动作4
简易波比跳 20秒+10秒休息
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动作5
俯卧交替侧提膝 20秒+10秒休息
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动作6
深蹲跳跃 20秒+10秒休息
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动作7
踏板两侧跳跃 20秒+10秒休息
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动作8
单腿跳绳 20秒+10秒休息
没有跳绳可以做原地开合跳
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返回搜狐，查看更多四分钟Tabata训练真的有那么神奇吗？
没时间健身，每天只需4分钟，让你达到饶绍脂肪的效果？ 四分钟暴汗，让你瘦成一条闪电？ 四分钟Tabata高强度训练真的有那么神奇吗？ 什么是Tabata 日本的田畑泉(Izumi）教授 在 1997 年提出的高强度间歇Tabata的雏形，为的是帮助运动员提升运动表现！它对9名大学运动员进行测试，用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组(约4分钟)，连续六周! 来发现这模式能显着增加心肺能力，减少脂肪，并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA 做命名，并且这篇文献被引用无数次，甚至登上体能训练的教科书中! 但是，事情的发展可能没有那么简单！很多所谓的健身达人或教练，因为想要吸引关注度，开始打着“4分钟”的诱人标题，来忽悠小学生了！ 一个只要四分钟就能让你快速燃脂的陷阱！ 1. 你做的根本就不是Tabata 什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率，一般人慢跑的强度约在60-70左右，全力冲刺大概是90%+以上，在爆炸现场全力脱逃约是心跳最大值(可能是110%最大摄氧量或更高)。 因此大部分人所做的强度根本达不到！最多可能只是循环训练或超级组而已！ 2. 没时间运动，每天只要花4~8分钟，就可以达到平常有氧运动30分钟~1个小时的效果? Tabata的初衷是为了提升运动员的运动表现，对于没有任何运动基础，体能状况堪忧的普通人来说根本就是不可能！ 再来，那些没有时间运动的人，或者说没有系统训练的人，根本就无法保证动作的质量！连动作都做不标准，又如何在高强度条件下训练呢？ 胡练的结果就是没有效果并且难以持久，你需要审视自己，从最基本的学习动作开始！ 3. 因为高强度，爆发式的训练，会造成肌纤微受损，这两者都会在运动后产生EPOC，也就是所谓的后燃效应，身体会在运动后的24小时内，继续消耗氧气，并且修复受损的肌肉，这过程会让你持续燃烧热量，而达到减脂的效果? 就像之前讲得一样，你以为的强度实际上可能没达到标准，且长度仅四分钟，后燃效应能为身体带来多少正面效应? 任何高强度运动都是从基础的低强度开始！如果你许久没运动，连爬几层楼梯都气喘吁吁。还是建议你从构建基础的有氧能力开始，加入一些重量训练来慢慢构建肌力。然后有点基础了在开始尝试强度递增的间歇运动，最后等你有了足够的体能之后再来考虑进行高强度的tabata训练！ 4.随便几个动作组合一下就是tabata? 你可以在网上看到各种tabata示范视频，但里面的动作大部分都是各种徒手的小动作，比如空手深蹲，平板支撑，卷腹，抬腿等等！重点是视频示范的人根本就不会健身！！ 这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗?答案是不可能！ 不是所有运动20秒休息10秒的运动就能叫tabata。不是随便找几个动作组合一下就叫tabata！不要把事情想的过于简单！ 要想达到tabata的强度，必须是全身性的复合动作，并有挑战性的负荷！很多空手动作，单关节的动作完全达不到强度！ 5.Tabata研究证实能增加心肺能力外，同时增加肌力。 是的没错，设计得宜是能同时增加，但对于想提升肌肉量或肌力的人，有规划的开始重量训练会比高强度间歇更有效!所以反问自己，你的目标是什么? 6.达不到170%强度怎么办? 事实上，TABATA 教授当初用9名体育选手作这实验，有三名选手是无法跟完所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级无敌高的)。 因此有个变通的方法，在2013年 Klika 等人发表的文献指出，多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇，因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近)，并将时间拉长至少20分钟，并尽可能将强度拉高! 以下这个方法可以试看看： 1.初学者建议初期以慢跑来累积有氧基础，并学着把重训的各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、在挑战高强度间歇~ 2.高阶健身者：挑几个全身大肌肉群的动作，这动作是可以让你冲上90以上的最大心跳。用20秒作训练，10秒休息，做7分钟，共三组….. |
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