6月1日，国家留学基金管理委员会在京举办2017年国家公派出国留学人员行前集训视频会议。现整理北京大学第六医院唐登华教授讲座文字实录如下：
北京大学第六医院唐登华教授
在外留学，如何保持心理健康
心理健康维护，这是一个非常前卫和时尚的话题。关注心理健康本身就是物质文明发展到一定程度之后的必然，尤其是我们的幸福指数。现在很多人很有钱，也很有社会成就，但是不一定过的快乐。作为一个前卫的人才精英，这对我们来说更重要。
关注心理健康也是人才培养的需要，它越来越强调的不是智商，而是情商和心理健康的水平。现在大学里流行前十名效应，就是从统计学的角度讲，在大学里考试前十名的孩子，以后走向社会往往不是最有成就的。我知道在座的都是考前十名的学生，但是你们也不要自卑。考前十名的孩子智商很高，但是太顺了，从小就是老师、家长、同学捧出来的，这样的孩子以后走向社会常常比较自我，不善于跟别人合作，一个小挫折就一蹶不振。所以我们要加强自己的心理素质。
寻求心理健康帮助也是一个新时尚。出国留学对我们来讲毕竟是人生一个很重要的经历，并且会面临很多压力。我们有了心理上的困难可以找专业的人士帮助，这不是见不得人的事情。
关注心理健康就可以远离心理疾病。我们的门诊中有很多孩子都是出国留学回来的，半年就学不下去了，原来成绩很好，但是现在明显跟不上，学不进去，脑子变慢了，这些可能都是情绪出了问题。还有因为情绪问题出现暴力伤人、自杀等行为，这些都很常见。在我国自杀已经成为成年人意外死亡的第一大原因。交通事故死亡每年大概10万人，但自杀的人数是交通事故的两倍，其中70％是抑郁症。这要引起我们的关注。
有情绪是很正常的，天天快乐才是病
怎么维护我们的心理健康，尤其是对出国留学来讲？首先我们要有面对压力的心理准备。毕竟出国以后有文化、语言的适应问题，有人文自然环境的变化，还有成绩的落差以及教学特点的变化，这些不同对我们每个人都是很大的压力。在这样的状态下，我们有什么样的反应？在兴奋、快乐、好奇这些反应之后，我们还会感觉到紧张、担忧、忧虑、失眠、不满、困惑，有的甚至还有后悔、想家、孤独感、身体不适等等。各种各样的负面情绪都会有，但是你不要怕这些情绪。哭着喊着跑到医生那里看病，这样不会出大事，越是自己在那痛苦，不去寻求专业帮助，危险性才大。
我们在适应环境、面对各种压力的情况下有什么样的情绪反应都是可以的，只要你不要太害怕情绪反应，因为太害怕就会形成恶性循环，这也是很重要的治疗思想。我们要允许自己有一个适应过程，不可能到了一个新的环境就可以一下子适应。我们的情绪本身就有喜怒哀乐，大家千万不要以为天天快乐是最好的，如果我们天天快乐、永远快乐，那毛病就更大了。所以当别人祝你天天快乐、永远快乐，你千万别当真，变成那个样子也很麻烦。
举一个例子，有一个严重的失眠患者，30多岁，天天睡不着觉，他到全国各地看病效果都不理想。后来听说我们是比较权威的机构，就满怀希望来了，希望我们有一个最好、最策略的办法帮他解决失眠之苦。我说这个问题不是你请教我，是我请教你，我工作这么多年，研究那么多课题，你这十多年就研究一个课题——怎么睡个好觉。他绝对是一个真正的失眠专家，所有能想的办法都想了，睡觉前用温水泡脚、听轻音乐、打太极拳、喝酸奶、数羊或者吃中草药，再后来就买高科技产品，什么枕头一枕就能够睡着。
这些刚开始都有效，慢慢就没效了。后来我和他讲，你和失眠斗了十多年，该想的办法都想了，该尽的力都尽了，你对得起它也对得起自己了。既然斗不过它干嘛非要跟它斗？我建议你从今天开始跟它投降，写个投降书说我认输了，就一晚上不睡觉，爱想什么想什么。结果第二天他来告诉我，说昨天晚上是他睡的最好的一天。
所以自然的情绪反应或者一些症状，就跟皮球一样，你往下拍的越狠，它蹦得就越高。如果你不拍，它就没有能量了。像考试焦虑也一样，你越害怕自己紧张焦虑发挥不出水平，就会越紧张，越发挥不出水平。道家有一句话叫做无为而无不为或者有心栽花花不开，无心插柳柳成荫。我管它叫乡土烦恼，就是喜怒哀乐我们都得有。
面对压力的时候我们要有一个开放的心态，不仅仅是思想的开放，更重要的是对外在事物的开放、好奇。你到异国他乡，可能学术氛围、人际氛围都不一样，你用开放、好奇的心态就不会那么恐惧。你还可以对自己好奇，我是什么样的反应、什么样的情绪变化，如果能用第三只眼睛看自己，去理解你的感受，感受你的感受，思考你的思考，这就是自我角色的不断成长。
找到归属感，不要让自己孤独
维护心理健康要有好的归属感，我们尽量不要让自己孤独。作为单个的人，即使再有钱、再有权，也是渺小的。现在有很多研究报道表明，人在遭遇重大精神创伤的时候，如果你的社会秩序性很好，家庭和睦、朋友很多，有很多人支持你、关心你，你出现心理问题的可能性就小得多。即使出现了心理问题，康复的可能性也大得多。所以我们做心理危机干预的时候，很重要的就是加强社会归属。
出国留学也是一种应激。在这种应激状态下，你们一定要找到自己的资源和支持系统，每个人可以理一理自己的帮助者地图，想想遇到什么问题找谁，你后面有这些靠山，在面对压力的时候就更容易应对。
中国文化最大的优势就是我们的支持性比较好，它比较强调家庭、团体、人与人之间的联系。今天下午的活动对我们留学生来讲就是很好的支持性，在这个活动中我可以感受到儿行千里母担忧。我们每个留学生对国家来说就是一个孩子，你们要到国外打拼，国家就对你们有这么多的谆谆教导，甚至是帮助我们怎样在外面更有底气，这些都是很好的支持。当然找父母、家人是一方面，我建议你们更多要找同龄人、同伴、同类的朋友，从心理健康的角度来讲，一个人至少要有一到两个能说心里话的交流对象，因为这个是很好的支持。
好的归属感会使我们的自我力量得到加强，就是你的朋友很多，家庭很和睦，这样你和别人发生矛盾的时候底气就足一点。小媳妇跟丈夫吵架的时候，如果娘家有人，底气就足一点，大不了回家搬救兵。这种外在连接的力量会使我们觉得自己很强大。我们在面对危机的时候一定不要让自己孤独。
好的归属感是分享情感、宣泄情绪很重要的基础。我们的情绪情感需要有人和我们分享。高兴得时候希望有人和我们分享这份幸福，痛苦的时候也希望有人和我们分担痛苦。如果你孤家寡人一个，幸福快乐的时候都没有人和你分享，你会更孤独。情绪也是需要宣泄的，有情绪可以，但是你要有宣泄的渠道，而宣泄很重要的渠道就是向他人宣泄，你要有朋友可以倾诉。如果你孤家寡人一个，家庭不和睦，朋友也不多，谁也不待见你，你想和别人倾诉的时候都没有对象，最后还不得不花钱找我们，这样你的宣泄途径就比较少。
保持积极心态，善于发现生活中的真善美
心理健康很重要的就是要有积极的心态。积极心理学不是讲病理，更多的是讲怎么更健康。积极的心态首先就是要有一个积极的认知。任何事物都有正反两面，就看你是看好的一面还是坏的一面。同样是半瓶酒，有人看到就会想太好了，还有半瓶酒喝，这是一个愉快的体验。如果换一个角度，怎么就半瓶呢，眼看就没有了，这可能就是一个痛苦的体验。所以同样一件事，是快乐还是痛苦，并非取决于这个事情本身，而是取决于我们看问题的角度，因为这个世界上没有绝对的好事，也没有绝对的坏事。我们讲“祸兮福所倚福兮祸所伏”“塞翁失马焉知非福”。为什么有些人老是有不必要的烦恼和痛苦，就是因为他永远从消极的角度看问题。
有一个著名大学的毕业生，毕业以后分到一个外资企业工作，后来找我咨询的时候和我讲，他从高中的时候就不顺，虽然考上了北京四中，但是才考了全北京市140多名，按他的实力应该是100名之内，但是没有发挥好，所以不顺。考大学的时候也不顺，我问考名牌大学怎么不顺呢？他说不行，当时报的生物系，结果没有被录取，后来转到计算机系，所以不顺。他说工作也不顺，我说你现在挣的钱比我还多，怎么不顺呢？他说我的很多同学都到了麻省理工、哈佛大学，即使在国内的都开奔驰，所以不顺。谈恋爱也不顺，大学的时候交了一个女朋友，毕业的时候跟一个大款跑了，他就发誓一定要找一个比她更漂亮的，最后找了一个舞蹈学院的女孩子，又漂亮身材也很好。我说不是很好吗？他说不行，现在她才19岁，我整天提心吊胆担心她和别人跑。他这样的状态换一种心态就幸福死了。
所以我们快乐不快乐不是取决于事情本身，而是看问题的角度。如果我们事事都从积极的角度看待问题，就可以处处享受到生活的美好。当然，这并不意味着我们主观不做努力，就天天坐在那想好事。阳光心态，就是努力之后能够得到什么样的成就，就享受什么样的快乐。
尤其对一些不以我们主观意志为转移的客观事物，更该如此。有一年我们举办一个国际心理治疗师高级培训班，照合影的时候希望老师、学员齐一点，好不容易有一天人员相对齐一点，准备那天合影，就赶上北京特别的天气——沙尘暴，满天黄沙，睁不开眼。在那样的天气下我们要到户外照合影，恰巧那天是我主持会议，大家可以想像，假如我直接跟大家宣布现在我们照合影，人家就要骂你，什么时候照不行，非要现在照。
后来我和大家宣布照相的时候做了一些解释，我说今天是一个非常特别的天气，这种天气在北京已经不常见了，也许以后北京周边治沙治得好，这种天气在北京可能就绝迹了，在这么一个特别的日子里，我们照一个合影，把这个特别的天气留下来，好不好，结果大家一笑就去了。后来有一些南方的学生从来没有看过沙尘暴，拿着照片就和朋友炫耀，这是北京的沙尘暴。所以我们主观努力之后，改变不了的客观的东西，要尽可能从积极的角度看。
另外积极的心态还要有真心的沟通，我们能不能成长，就在于我们擅长不擅长和别人合作，其中沟通就很重要。假如我们和别人沟通的时候总是去找别人的毛病，就没有人愿意跟你交往。积极的沟通，至少要学会欣赏、赞美他人。很遗憾的是我们和别人交往的时候更愿意看到别人的缺点，并且更糟糕的是一看一个准。如果你满眼看过去都是别人的资源、优势、生命力，那别人就会越来越有信心，也更愿意给你一些正面的反馈，你也可以很好的帮助一个人。
国外有一个心理学家在银行排队办业务的时候，发现排在他前面的老先生，满脸皱纹、驼背哈腰，一脸不高兴，他想想办法让这个老先生高兴起来，就找他的优点，结果发现这个老先生虽然老态龙钟的样子，但是满头的金发非常漂亮。等这个老先生办完业务和他打了个照面，他就很惊讶地和老先生讲，你的头发太漂亮了，怎么保养的？这个老先生听到这句话滔滔不绝跟他讲了20分钟自己这头漂亮的金发。临走的时候这个心理学家看了他一眼，发现这个老先生腰也直了，表情也开朗了，步态是轻盈的。
在这个变化当中，这个心理学家只付出了一句话。但是这个老先生得到的精神上的享受和财富是不可限量的。所以在人际交往当中，赞扬别人付出的，要远远小于被赞扬者所得到的。人类交往中有两个润滑剂，一个是幽默，这个好理解。第二就是真诚的欣赏，赞美他人的长处。有这两个要素，你带给别人的都是正能量。这也是合作的基础。
正确处理情绪转移，站在他人的角度看问题
保持心理健康，需要我们理解情绪的人际转移性。有的时候我们的情绪有蔓延传播的特点。你心情好的时候会帮助别人，让别人也高兴起来。你心情不好的时候看谁不顺眼，就会挑剔别人，让别人也不高兴。我看过一对夫妻，丈夫陪着太太看抑郁症，太太说着说着说到丈夫也有抑郁症。所以在一个群体或一个家庭当中，有一两个人情绪不好，其他人都要跟着受罪。
在人际交往中，我们感受到别人的负面情绪和不满的时候，千万不要跟他计较，有的时候他本身也处在很为难的状态。有一次电视台请我做节目，两个人来接我，一个是30多岁的编导，一个是50多岁的司机，结果一上车编导发现我衬衣的颜色不对，跟屏幕太靠色了，我说那就回家换一件吧，结果司机挺不客气地说你们为什么不早商量好。回家的路上我们在讨论文案，讨论很激烈，说着说着就忘了看路，等我发现不对，说对不起走过了，司机又冒出一句话，“你为什么不早说？”两次我们都没有作出回应。
到了电视台，那个编导为司机的态度和我道歉，我让她别担心我，身为这个职业难道连自己的情绪都管理不了？再说从道理层面讲人家说的有道理，至于从情绪层面来讲他不照顾我的情绪，一定有他的苦衷。结果编导说半年前他老婆脑出血偏瘫，到现在还没有起床。你知道这事以后还跟他置气吗？用不着，因为他的情绪不是冲你个人来的，他对谁都是这样。
有这样一句话，伤害别人的都是不幸的，在人际交往中，你受到别人的负面情绪污染时，只要站在对方的角度，你就会发现对方处在一个不幸福的状态。所以在人际交往中怎样会受到伤害？就是我们拿别人的不足和缺点惩罚我们自己。当然我们不生气并不意味着不保护我们自己的权益，只是你气越大，情绪还原的合理性就越差。
我们要理解这种负面情绪的转移性，这种转移在亲人之间更容易发生，你心情不好的时候更容易伤害谁？经常是身边人。反过来讲，就是给我们的亲人一些负面的情绪表达的机会。另外正面情绪也有转移性，我们高兴的时候就容易满足别人的需要，去帮助别人、赞美别人。所以你跟导师提要求，跟别人寻求合作，或者是求爱，在别人高兴的时候做，即使他不高兴，你先把他哄高兴，再提要求。
学会表达，把累积的负能量宣泄出去
心理健康还需要我们学会情绪的表达，任何一种情绪的产生都带有一定能量的蓄积。这种蓄积起来的能量需要宣泄，有经验的人在别人哭的时候会劝他哭出来，哭完就好了。大家也可以想想，自己有了情绪以后通过什么途径表达？表达的渠道多不多？流畅不流畅？这和我们心理健康的程度直接相关。
情绪表达分六个层面，一是向自我的主观意识表达，让你自己意识到现在的情绪状态，觉察到了，这个情绪就没有伤害性了。
二是向他人表达，这点对我们来讲是困难的，因为我们的文化有羞耻感的概念，不会轻易向别人表达自己的痛苦、伤心。有一句话是“男儿有泪不轻弹”，其实后面还有一句，“只是未到伤心处”，你再坚强也有痛的时候。所以我们可以有痛苦、脆弱，这都没有关系。
三是向客观环境表达，心情不好的时候可以旅游、散步。当你站在高山之上看苍穹，站在大海边看大浪的时候，你的情绪可能就宣泄出来了。
四是体验的表达，通过各种各样的休闲娱乐体验活动把情绪宣泄出来。我们的业余爱好越丰富，体验情绪越多，对宣泄情绪越有利。留学我们要用功，但是也要劳逸结合，有的时候不是多一分努力多一分收获。当你脑力用到极致之后，多一分努力可能是多一分失败，所以要科学用脑。
五是升华的表达，就是把我们的情绪，尤其是痛苦的情绪升华为对自己、对他人、对社会具有建设意义的动力，比如失恋了我们就苦读书，这个就是升华的表达。
六是生理表达，通过生理因素把情绪宣泄出来。首先就是眼泪，眼泪是有毒的，你要会哭。为什么会哭的女孩子皮肤都比较好，因为排毒。还有通过体育运动，很多研究证明体育锻炼对抑郁症是有治疗作用的。
时时自检，有病早知道
最后需要强调的就是对抑郁症的识别，现在抑郁症的覆盖范围已经达到了3％左右，自杀者中70％是因为抑郁症，抑郁症为什么叫“心灵感冒”？就是它很常见。但是大部分的抑郁症是没有被觉察的。门诊当中很多病人通常都是得了抑郁症几年甚至十几年以后才来寻求帮助。早期识别并寻求专业帮助，抑郁症是好治疗的病。
抑郁症有十大症状，有四个症状表现就可以做判断了。抑郁症的三个核心症状是情绪低落，每天都心情不愉快；对日常活动丧失兴趣或者没有愉快感；易疲乏，没有动力。
还有七个辅助症状，一是失去自信和自尊，原来对什么都充满信心，现在感觉什么都为难。二是不合理的罪恶感，老是觉得自己对不起父母家人，对不起国家、朋友，把自己的小缺点过分放大。三是反复想死、自杀。这是抑郁症最严重的问题，觉得活着没有意思，但这种感觉只是生病时的感觉。四是主动思考或集中注意力能力下降。很多孩子得了抑郁症以后，脑子变慢，学习效率降低，成绩明显下滑，注意力不能集中，记忆力减退，有的老师、家长会觉得他们是厌学或者网络成瘾，其实他们大部分都是抑郁症。我的一个研究生对网络成瘾的孩子做了一个课题，发现50％以上的孩子本身就处在抑郁症状态，这不是他主观不努力，而是身不由己。五是精神活动改变，会很焦虑，易怒。激情犯罪的人很多都和这种情绪有关系，看谁都不顺眼，容易冲动。六是睡眠困难，可能是入眠困难，也可能是多梦或者早醒。七是胃口改变，吃什么都没胃口，体重减轻。
三个核心症状、七个辅助症状，出现四个症状就可以作为判断抑郁症的依据。当然还要症状够严重，因为喜怒哀乐我们都有，但并不意味着就是病。怎样算严重？两个标准，一是社会功能受损，二是给本人造成痛苦或者不良后果，达到其中一个就称得上严重了。有症状又够严重还不一定就能下诊断，还要够时间，严重症状持续两周以上。这三个条件吻合，就需要我们关注了。
早觉察，绝大部分抑郁症都可以治好。还要消除耻感，积极寻求专业帮助，这种病不是通过主观意识就能完全控制的。另外善用药物的帮助，很多人对抗抑郁药品有偏见，觉得会依赖，吃了以后会变傻，其实都是误区。抗抑郁药都是很安全的，在美国抗抑郁药比感冒药卖的还多，它不会产生依赖，不会成瘾，大部分都没有镇定作用。
健康快乐是最重要的，不管其他方面发展再好，如果健康不好，其他都是零，所以我们一定要保护好自己的健康，增加自己的愉快度，来完成自己的留学任务。
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