#健康2023#
“中风”是全球第一致残和致死的疾病，破坏大脑。中风，有脑部缺血或出血性损伤，又称脑卒中或脑血管意外，具有极高的病死率和致残率，主要分为出血性中风和缺血性中风两大类。
中风不仅仅是美国前三位的致死因素，也是我国居民第一位死亡原因，成年人残疾的首位病因。据初步统计，2020年我国有中风患者1780万。
其中以脑梗塞最为常见，以突然昏倒、半身不遂、肢体麻木、言语不清、口舌歪斜、偏身麻木等为主要表现，并具有起病急、变化快的特点。
脑中风发病及病死率高，是世界上最主要的致死疾病之一，中风的死亡率也随年龄增长而呈上升的趋势，由于一直缺乏有效的治疗措施，目前认为预防是最好的治疗。因此加强对全民普及脑中风的危险因素及先兆症状的教育，才会真正获得有效的防治效果。
脑卒中是可防可控的，可干预的。危险因素包括高血压、糖尿病、血脂异常、房颤、吸烟、酒精摄入、不合理膳食、超重或肥胖、运动缺乏、心理因素等。
我们都害怕中风。但真的可以积极调整生活方式，和它战斗！可以降低中风风险。
一旦中风，轻则致残，重则死亡，生活会突然改变。中风致残会颠覆全部生活和计划，也会影响最亲近的人的生活。你的亲人必须贴身呵护你，很有可能长年累月，甚至是一辈子。
所以，要做到未雨绸缪，今天就采取明智的步骤来保护你的明天！
改变生活方式，从而获得更大的保护，防止中风的原因和后果！
中风简单来说就是：“当流向部分大脑的血液被中断，剥夺其氧气和关键营养素时，就会发生中风。”
中风致残，破坏自信。威胁到行动能力，和独立性。
美国平均每年约有80万中风病例，女性占一半以上，中风致死案例有60%是女性。
美国心脏学会和美国中风协会指导方针指出，怀孕、服避孕药和停经等因素使得女性中风风险要高于男性。最新指导方针说，女性特别易中风的因素，还包括常见的怀孕并发症、服避孕药、荷尔蒙补充疗法、偏头痛和心脏问题。所以女性更应该引起重视。
请做到降低中风风险的七种生活方式：
控制血压是预防中风最强大的武器——以及降低血压为目标是最明智的生活方式。
1，不抽烟，远离二手烟，三手烟。不酗酒。尤其是女性和孩子，要避免二手烟，三手烟，作为家中的男性，为了自己和家人的健康，一定要戒烟！你其他方面做得再好，再会养生吃饭，保健，运动，你抽烟也会毁了一切。
2，每天运动半小时到一小时，预防胰岛素抵抗，从而预防糖尿病，高血压，高脂血症。适量运动可以提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），可以清除动脉斑块，不容易堵血管，预防中风。随着年龄增长，血管壁都会有粥样斑块，日积月累，血管硬化狭窄，堵住了，血流中断了就中风。或者斑块脱落，堵到某些血管也中风。
JACC前沿综述指出，体力活动不足会导致射血分数保留的心衰（舒张性心衰）。体力活动不足可致心脏萎缩，是舒张性心衰的一个表型。
身体活动、心肺适能和心功能之间密切相关。有充分体力活动者，心脏功能好。
多进行体力活动，特别是中等强度或高强度的体力活动，可提高心肺适能。相反，身体活动不足会导致心脏缩小、心肌僵硬和心肺适能受损。还会造成病理性的心力衰竭。
心力衰竭，有可能导致心肌收缩力的减弱，外周有效循环血量的不足，而引起脑内缺血缺氧性的改变，容易导致血栓的风险而引起脑中风。因此针对心力衰竭的病因。如果是缺乏运动的原因，除了吃药以外，还需遵医嘱进行适量运动提高心肺功能。
3，保持良好情绪和乐观豁达的心态。经常发脾气会增加中风的几率，尤其是高血压、脑动脉粥样硬化患者。经常发脾气，导致血压升高，心脏的泵血功能就会发生改变，容易造成颅内压升高，引起头昏脑胀等不适症状，而且在发脾气的时候，往往情绪比较激动，会有心动过速的表现，从而增加中风的几率。很多人在吵架的时候，辅导孩子作业的时候，被气死，就是因为中风。
4，长时间熬夜，睡眠不足，人体会分泌过多的肾上腺素，会使人体的血压波动过大，而增加心脑血管的压力。长期的脑血管的压力，是导致中风的病因之一。其次，血压波动过大会导致动脉硬化逐渐加重，最终导致脑梗死或脑出血。
5，高盐饮食会导致血管壁重塑，血管中层、内膜增厚，会导致血管失去弹性，而引起高血压发生，因此中风患者不能吃咸菜和酱类食物。饮食必须清淡。我国居民是吃盐大户，比法国等欧洲国家高一倍，应该一天包括酱油等调料在内不超过五克盐，我国人均吃盐近10克。东北等北方地区甚至达到了每天吃25克盐！
已经确诊高血压的人每天不应该吃超过三四克盐。
6，高糖，高脂肪饮食导致中风。
高脂肪的食物：比如肥肉或者是肉汤，五花肉，红烧肉，吃肉或者吃鸡鸭不去皮，不去油和脂肪，炒菜油太多，都会过量摄入脂肪。不仅会导致身体肥胖，还会发生血管硬化，血压升高最终引起脑中风。
高糖类食物：点心蛋糕吃太多，甜饮料，精致碳水化物，白米白面，添加糖等，造成胰岛素抵抗，会形成肥胖，容易发生糖尿病，脂肪代谢以及代谢发生紊乱，造成血管堵塞，血压升高，发生脑中风。高糖类的食物，包括点心、各种饮料、糖。
要尽量少吃饱和脂肪酸，比如肉类的脂肪，黄油，奶油，还有人造奶油，人造黄油等氢化植物油，反式脂肪酸。外面买的大部分奶油蛋糕点心，都是假奶油是氢化油这些是最容易堵血管的。
7，预防中风和心血管疾病，这是六种膳食模式，我都做了翻译和解析，大家可以看这几个链接：
排名第一的DASH得舒饮食（抗高血压饮食）可将中风风险降低27%。其他的地中海膳食，弹性素食，欧尼诗低脂饮食，健脑饮食，TLC治疗型生活方式改变饮食，也都有很好的预防中风的效果。
这六种饮食模式各自有各自的特点，大家可以看我做的翻译和解析，详细了解。
在这里，我跟大家总结一下他们的共同点，做到这些，我们调整自己的膳食，即便是中餐也能够做到预防中风。
（1）蔬菜水果每餐至少占一半，包括早餐：
蔬菜里面还应该包括一半以上的深色叶子菜，水果尽量多吃浆果，比如蓝莓，草莓，猕猴桃等，以及柑橘类水果。
（2）主食至少有一半全谷物，薯类，杂豆，各种豆子。保证了丰富的膳食纤维，植物活性成分以及抗氧化成分和矿物质维生素，比普通的大米白面的膳食纤维，高十几倍以上。而且特别喜欢各种豆子。豆子代谢产物是非常好的益生元，有利于肠道菌群的健康。
玉米，红薯，紫薯，土豆，山药，红豆绿豆各种豆子都属于优质主食。
我国居民传统的早餐几乎不吃蔬菜水果，而且精制的碳水化合物特别高，比如吃馒头喝粥，纯白的大米饭，米粥，白馒头，白面条都是精制碳水化合物，而吃全谷物和蔬菜水果非常少，而且蛋白质也不足。
喝粥吃馒头的早餐相当于吃了一堆精制碳水，很快就饿。到中午和晚上很容易暴饮暴食，而且造成胰岛素抵抗，血糖忽高忽低，埋下了糖尿病的风险。而且还爱吃咸菜，酱油，酱肉，熏鱼，腌肉等高盐饮食。
这种饮食习惯一定要及时调整！
（3）优质蛋白质的来源，主要以多脂肪深海鱼，去皮的禽肉，海虾，水产贝类等以及大豆，豆制品为主。而猪牛羊等红肉很少吃，一周一般吃一两次即可。红肉的饱和脂肪酸高，还有很多促炎症因子。
而我国居民与此恰恰相反，吃的猪肉占了80%以上，鱼类和水产以及禽肉很少吃。摄入的饱和脂肪酸过高，也容易堵血管，细胞炎症高，造成胰岛素抵抗，诱发各种慢病。
吃大豆豆制品可以降低 LDL 胆固醇（也称为“坏”胆固醇）的水平多达 4%。豆制品每天要吃一巴掌大小，相当于100克豆腐。我国居民才吃十几克。太少了。
推荐纳豆，纳豆其实是起源于中国，而在日本被发扬光大了。纳豆被发酵之后，营养成分更利于吸收，更好促进健康。
（4）每天吃300到500克奶制品，脱脂和低脂。保证足量的钙和维生素D，利于大脑健康。
我国居民平均每天喝20几克奶，相当于没喝。这个习惯太难改了。
（5）每天吃一把坚果，烹调用橄榄油，吃海鱼，就保证了优质的脂肪酸摄入，omega3多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸油酸，都是抗炎症的。
我国居民没有每天吃坚果的习惯，也就是过年过节吃点花生瓜子。平时炒菜的油多用的是大豆油，花生油，芝麻油，玉米油，葵花子油等含有的omega6多不饱和脂肪酸太高了，而且炒菜用油特别多。一天，其实吃20克左右植物油就够了，但我国居民居然炒菜用了六十多克植物油。omega6脂肪酸本身就是促炎症的，容易引起血管的动脉粥样硬化，而且导致胰岛素抵抗，肥胖，堵血管。
除了以上五点共同点以外，DASH得舒饮食是抗高血压饮食，禁止酒精不能喝酒，低盐饮食，每天最多吃三四克盐。TLC治疗型改变生活方式饮食首先强调每天运动半小时到一小时，严格低脂肪，限制胆固醇，所有的肉类都要去除皮和可见的脂肪，每天摄入不超过200毫克胆固醇。一个鸡蛋就有300毫克胆固醇了。欧尼诗低脂肪饮食，总脂肪不超过10%就很严格了。
如果你的血脂异常很严重，一周鸡蛋不能超过吃四个。而且胆固醇只存在于动物食物中，限制了脂肪和限制胆固醇，就完全限制了动物性的食物，每一餐和全天，动物食物最多不超过四分之一。而四分之三都是植物性的食物，这是保证心脑血管系统健康的要点。
而且吃饭七成饱，稍微有点饿就停下来不吃了。俗话说肠肥脑满，吃多了，脑子也不灵光了。
这是三餐的配餐示范，每个托盘热量在500千卡左右，根据年龄，性别，不同的基础代谢，和不同的身体活动量，可以吃两到三个托盘的总量。
也就是吃1000到1500千卡。因为你还会吃加餐，零食，喝饮料。所以都会比这个多吃。
再健康的食物也不能多吃，多吃都长胖。肥胖就是中风的风险因素之一。
看图吃饭，照葫芦画瓢即可。
全谷物主食，优质蛋白质，蔬菜水果，各占四分之一盘，每餐搭配一份奶制品，每天15克坚果核桃。
除了以上七点做到位可以预防中风。
另外，患有子宫内膜异位症的女性，更容易发生中风。有高血压，吃避孕药的女性容易中风。女性由于性别原因比如怀孕等，比男性更容易中风。所以说，女性更要做好这七点，预防中风！
而且，房颤患者朋友如果存在房颤这种疾病，一定要积极进行治疗，如果不注意的话，有可能会导致血栓的出现，从而引起中风。
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