好好吃饭降血糖！三餐这样吃糖尿病不上身

 很多糖尿病患者在刚刚诊断时，如何控制好血糖都很头疼，尤其是面对血糖升高明显更是不知所措，不知道该怎么吃饭，如何才能把血糖控制在正常水平，今天咱们聊一聊如何更好的控制餐后血糖的问题。

其实餐后血糖控制要比空腹血糖更容易，餐后血糖升高就是这一餐的饮食结构导致的，最基本的一餐构成，包括主食，菜、肉，蛋，奶以及饮品，分成营养类病就是：水，糖类，淀粉类，油脂类，蛋白质，纤维素等。

在一餐中，能够导致我们血糖升高的，有3类物质，包括糖类、碳水化合物（淀粉类）和油脂，其中碳水化合物的升糖是最快且明显的，油脂对血糖的升高是持久的，所以，要控制好血糖，只要控制好食物构成中这3部分的比例就可以，糖类大家都知道，好理解，碳水和油脂就不好控制了，尤其是油面混合物，比如肉包子、油条、汉堡等等，在升高血糖食物中增加其他几种营养素构成则血糖会降低，比如纤维素和蛋白质。

具体哪些食物富含碳水化合物呢，我们经常食用的各种米和面，大多都是富含碳水的，比如构成主食的“南米北面”，大米和白面的主要成分都是淀粉，升糖迅速，包括其他地区作为主食的荞麦、玉米，基本都是淀粉为主，按照现在不改变饮食结构来控制血糖前提下，吃米吃面都可以不更改，但是也不能和之前一样不加挑选的吃，在现在精致的米面中，加入更大比例的纤维素会升糖更慢，因为纤维素吸水膨胀，占据了原有碳水化合物该有的位置，碳水吸收减少，比较容易吃饱，餐后血糖就会降低一点，具体如何操作呢？就是梁老师经常强调的全麦馒头或全麦面包就是，米饭的话也要加入一定的粗粮，比如带有粗糙表皮的大麦，以蛋白为主的豆类，或者并不太作为主食的燕麦，相比较于最精细的大米来说，升糖也会慢一点。就像清酒的做法中，就有三割九分，二割三分等等多种，也就是把表皮磨掉的越多，酿出的酒越纯厚，其实就是越靠近中心，碳水比例越高的缘故，我们吃主食也一样，小麦的出粉率也决定了我们馒头的升糖指标，我个人是这么理解的。

除了增加主食中的纤维含量，增加和主食一起进食的其他食物，也能起到减少碳水吸收的目的，比如增加富含纤维的蔬菜的进食，各种绿叶蔬菜，白菜，芹菜，菠菜，蒜苔，增加蔬菜比例会让餐后血糖下降更明显，还有就是增加食物中的蛋白质含量，也会降低餐后血糖，因为蛋白质不会升高血糖，最优质的蛋白就是鱼虾和鸡肉等禽类肉，当然，富含油脂的鸡皮就不再只是蛋白质了。

除了改变主食的构成，改变主食的做法，也是改善血糖中重要的一点，不管是大米饭，还是小米粥，都是经过水的浸泡、熬制或蒸煮后才能吃，这个熬煮过程越长，食物越软烂，糊化程度越高，对血糖的升高也就越明显，所以，对于大米饭或者小米粥，适当的做的硬一点，夹生一点，升糖会更慢，或放凉之后再吃，升糖也就更低一些。

当然，血糖控制不仅仅是梁老师上面说的这一些，还涉及到很多其他的问题，咱们就后面慢慢讲。