《老年人科学健身》讲义
第十三讲 瘦弱老年人健身运动---处方的制定
一、如何正确的认识老年的瘦身和体弱
(一)瘦身绝不是健康和健美的象征
在国内外一片减肥热中，瘦的身价提高了，“瘦身”已成为一种时尚，连老年人也不例外。但越来越多的研究材料证明：瘦弱并不等于健康。
(二)身体瘦弱的危害
对“千金难买老年瘦”这句话我们还得有更加全面的认识。任何事情都应有一个“度”，过分的瘦弱，会使人体的健康走向另一个反面。许多研究表明，过分的消瘦，会对人体产生各种不同的影响，具体表现在以下几方面：
1．消瘦使老年人体质健康状况下降
瘦弱对老年人具有危害性。瘦弱的老年人，常常在生活中感到疲乏无力、对活动不感兴趣，喜静厌动，工作效率低，记忆力减退，血压常偏低，容易出现头晕或昏厥等现象。有些瘦弱者的心率较缓慢，由于血液循环不良，冬季手脚温度低，容易生冻疮。一些严重消瘦者常常伴随消化功能不良，消化液分泌较少，胃酸含量低，容易引起消化吸收不良的疾病，从而导致身体营养不良，使身体更加消瘦，呈恶性循环。
2．过分消瘦会使老年人对自然环境的适应能力下降
过于消瘦对中老年人来说，会使身体对自然环境变化的抵抗力下降，抗寒、抗病的能力减弱，免疫力较差，经不起疾病的折磨，易患肺结核、肝炎、肺炎等多种疾病。医院做手术时，身体过于瘦弱的人危险性比较大。
3．“瘦身”绝不是健美的象征
“爱美之心，人皆有之”。丰满、健美的体态不仅会给他人良好的印象，而且对身体健康也极为有利。
4．“瘦身”会对老年人的心理健康产生一定的负面影响
体型过于消瘦的老年人，其情绪易于激动，或有失眠、多梦、注意力不集中、工作效率低等植物神经功能紊乱的表现。这对人的心理会产生不良影响。
5．消瘦会使老年人减寿
1986年，美国医学研究中心经过调查研究后提出一个新观点：一个成年人最理想的体重，应该随着年龄的增长，而有所增加或保持原有正常体重，这有利于老年人保持足够的体力，以抵抗疾病。在不超过体重25％的范围内，体重越少，其死亡率越高。《美国医学会杂志》上曾登过一篇文章，分析了5209名男、女的身长、体重和死亡情况，研究结果同样表明，一般体重的人死亡率最低，而死亡率最高的是最瘦的人。
6．消瘦会使老年人的免疫功能下降
人体免疫功能的强弱决定了对各种致病因素抵抗力的好坏。因此，中医学认为，消瘦者多脾胃虚弱、气血生化不足，抵抗力低下，易患多种疾病。研究还发现，瘦弱者机体内的微量元素，如铁、锌的含量都比正常人低。
(三)怎样鉴别和确定“瘦身、体弱(即瘦弱)老人”
1．什么叫“瘦弱老人”
“瘦弱老人”是指身体瘦弱的老人。也即指体内肌肉、脂肪含量过低，体力较差，体重明显低于正常值的老人(参见前篇：人的理想体重)。一般来说，体重低于标准值的10％以内正常，低于11—20％为轻度瘦弱，低于21—40％为中度瘦弱，如果超过40％以上，就认为是严重瘦弱。一般性的瘦身并非一定就体弱，但是瘦弱的程度越严重的老人，体质就越虚弱。瘦弱程度的评分参见表44。
表44
成年男性／女性(19岁以上)瘦弱程度评分参考表
男性
女性
身高
厘米
轻度
公斤
中度
公斤
严重
公斤
身高
厘米
轻度
公斤
中度
公斤
严重
公斤
148
43.4-
39.8-
34.2-
138
37.7-
34.6-
29.7-
150
44.6-
40.9-
35.1-
140
38.8-
35.6-
30.6-
152
45.8-
42.0-
36.0-
142
40.0-
36.7-
31.5-
154
47.0-
43.1-
37.0-
144
41.1-
37.7-
32.4-
156
48.2-
44.2-
38.0-
146
42.2-
38.8-
33.3-
158
49.5-
45.4-
39.0-
148
43.4-
39.8-
34.2-
160
50.7-
46.5-
39.9-
150
44.6-
40.9-
35.1-
162
52.0-
47.7-
40.9-
152
45.8-
42.0-
36.0-
164
53.3-
48.9-
42.0-
154
47.0-
43.1-
37.0-
166
54.6-
50.1-
43.0-
156
48.2-
44.2-
38.0-
168
55.9-
51.3-
44.0-
158
49.5-
45.4-
39.0-
170
57.3-
52.5-
45.1-
160
50.7-
46.5-
39.9-
172
58.6-
53.8-
46.2-
162
52.0-
47.7-
40.9-
174
60.0-
55.0-
47.2-
164
53.3-
48.9-
42.0-
176
61.4-
56.3-
48.3-
166
54.6-
50.1-
43.0-
178
62.8-
57.6-
49.4-
168
55.9-
51.3-
44.0-
180
64.2-
58.9-
50.6-
170
57.3-
52.5-
45.1-
182
65.7-
60.2-
51.7-
172
58.6-
53.8-
46.2-
184
67.1-
61.6-
52.8-
174
60.0-
55.0-
47.2-
186
68.6-
62.9-
54.0-
176
61.4-
56.3-
48.3-
188
70.1-
64.3-
55.1-
178
62.8-
57.6-
49.4-
190
71.5-
65.6-
56.3-
180
64.2-
58.9-
50.6-
2．鉴别“瘦身、体弱老人”的方法
体重瘦弱偏差计算方法是：
瘦弱百分比=[自身体重－标准体重]÷标准体重×100％
例1：某成年男性身高为177厘米，体重只有60公斤，计算结果(标准体重可查表得知)
瘦弱程度=(60－标准体重)÷标准体重×100％＝(60—69)÷69×100=13％。
结论：该男子体重属轻度消瘦。
瘦弱程度也可以用皮脂厚度测定方法来判别。
(四)产生瘦弱的原因
机体同化作用时的代谢称“合成代谢”；异化作用时的代谢称“分解代谢”。当合成代谢占优势时，人的体型就会“丰满”，并引起脂肪的堆积；当分解代谢占优势时，人的体型就会趋于消瘦。引起身体瘦弱的原因主要有以下几方面：
1．饮食摄入量不足
健康人的体重能保持恒定，就是由于摄入和消耗的热量保持相对平衡的缘故。有些老人为追求“苗条”身段，有意进食量减少，以至得“厌食症”。
2．饮食搭配不合理
人体正常生理活动中，需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、各种矿物质和多种维生素的平衡。通过合理搭配，可提高食物的营养价值，如动物蛋白和植物蛋白搭配在一起吃，其营养价值可高于肉类。对老年人来说，应注意防止偏食。饭菜应是多样化的，防止膳食调配的单一化、固定化和不符合人体消化吸收的特点。
3．饮食习惯不良
偏食对身体不利，因人体对营养素的需求是多方面的，而自然界中没有任何一种天然食物能完全满足人类所必需的营养要求。比如，只吃荤食，不吃蔬菜，就会出现缺少维生素(尤其是维生素c)和纤维素的情况，引起消化不良及大便不畅；而不吃鱼、肉、蛋、禽等富含动物性蛋白质的食物，就容易发生维生素A、D、E及氨基酸缺乏症，都容易导致消瘦。
4．消化系统疾病导致的吸收不良
人们吃进的食物是需要体内消化系统的各个器官作进一步的消化。食物中的营养物质主要是在小肠被吸收。如果消化过程中的任何一个环节出了故障，都会妨碍对食物的消化吸收。如患慢性胃炎、慢性腹泻等病人多半身体消瘦。
5．能量消耗过多没有及时补充
老年人每日吃的食物的质和量若不能满足身体热量的需求时，就会引起消瘦。研究发现，当人体发热时，平均体温每升高1度，基础代谢率约增加13％，故长期发热的病人会发生体重减轻的现象。
6．神经系统功能失调
人的大脑通过下丘脑的解饱中枢和饥饿中枢控制人的食欲。日常生活中，也有不少因神经系统紊乱而影响人的食欲的。例如人在情绪不佳时，会无食欲。相反，人逢喜事，心情愉快时，会食欲旺盛。因而，如果下丘脑食欲中枢受到影响，解饱中枢兴奋，就会使人没有食欲，造成厌食、拒食，从而导致消瘦。
7．遗传性因素
一项研究指出，虽然吃同样的食物，有些人所增加的体重可能为其他人的3倍。这表明，决定胖瘦的因素是多方面的，遗传因素不可忽视。调查研究表明：男性的胖瘦70％取决于遗传基因，女性则为66％，其余为环境因素。
8．心理因素
有些老年人因各种不同的原因，会在饮食上存在一定的心理压力。例如一些老年人因自己的身体日益笨重而造成精神上的负担，日久天长就会造成饮食心理障碍，引起代偿性禁食。由于进食的不断减少、营养缺乏，体型日渐消瘦。
9．药物性消瘦
生病吃药是为了尽快恢复健康。但是有些药物在治病的同时，对身体的代谢会产生很大影响，正如药物能使人肥胖一样，有些药物却会使人消瘦。
(五)瘦弱老人的类别及表现特点
老人的消瘦，分为单纯性消瘦和继发性消瘦两种。
1．单纯性消瘦
“单纯性消瘦”是由于新陈代谢障碍所引起的。其中又分为体质性消瘦和外源性消瘦两种。
“体质性消瘦”一般无疾病表现，身体消瘦程度变化也不十分明显。往往与遗传因素有关。据有关资料，体质性身体瘦弱者的代谢能力不如正常人。在持续时间较长健身活动中，常会感到困倦、乏力。
“外源性消瘦”往往是因能量摄取不足引起的，多为心理变化或饮食习惯不好、生活没有规律、过度疲劳、睡眠不好等有关，使身体日常消耗的能量大于摄取的能量而造成身体能量的“亏空”，而引起消瘦。
2．继发性消瘦
继发性消瘦主要是由于神经系统或内分泌系统的某些病变所引起的，如胃肠道疾病、肝病、肺结核病等，虽然每天饮食正常，但不能充分地被身体吸收和利用。
二、如何制定瘦身、体弱老年人健身运动处方
(一)对老年人瘦弱程度的诊断
从医学和体力诊断的方法来看，肥胖者和瘦弱者是基本相同的。医学诊断主要了解瘦弱者发生消瘦的原因(病因)以便为运动处方制订提供必要的身体情况资料，控制锻炼的强度和运动量。所不同的是部分体弱者的消瘦可能是由某些疾病所引起，需要先进行疾病医疗，然后参加体育锻炼。
体力诊断具体的方法参见“运动减肥篇—运动处方与体力诊断”。体弱者特别是老年体弱者，一般体能状况比较差。身体虚弱者在进行体力诊断时，应采用小强度内容的诊断方法，对老年人来说，这样更安全些。
(二)适合瘦弱老年人进行健身锻炼的内容、手段和方法
瘦弱的人要想得到强壮、结实的身体，与运动减肥一样，行之有效的方法就是通过身体运动锻炼。
1．适宜瘦弱老人的强壮健身锻炼内容
“强壮健身”是利用体育锻炼内容来增大肌肉、适当增加脂肪存储，提高瘦弱老年人身体素质，使其变得健壮、匀称。
对老年人来说，锻炼的方法与减肥相似，只是目的不同而已。跳绳、登楼、游泳、球类活动、健身操等全身运动和某些局部练习，都有一定的效果。所不同的是，减肥锻炼强调长时间的有氧运动，通过消耗大量能量来减少身体脂肪、减少身体脂肪存储量来改变身体型态。
目前，瘦弱者健身运动处方中，锻炼内容以自身和外加负荷两种方法较为流行，如用哑铃、沙袋、拉力器、橡皮筋带、家用组合健身器材等。但对瘦弱老人来说，可以先在提高身体健康水平的基础上，逐步增加负荷，以后可用轻、小器械的负重来增加锻炼的效果。锻炼内容不要过于狭窄。应该有徒手的、轻器械性练习，有氧性练习和灵敏性、柔韧性、协调性等各种练习。
2．适宜瘦弱老人的强身锻炼方法
瘦弱老人应根据自己的身体情况、体力等选择适合自己的锻炼方法。常用的方法有以下几种：
(1)徒手方法和器械负重方法。徒手方法是利用自身体重来锻炼身体，特点是负荷较小，这对身体虚弱、体力较差的人较为合适。初次锻炼的人可从徒手方法开始。器械负重是在身体能力达到一定程度时，为增加锻炼效果，采用哑铃、沙袋、橡皮筋带、杠铃等外界重量，对身体采用器械负荷锻炼必须循序渐进。
(2)单个动作方法和组合循环方法。单个动作锻炼具有不受时间、地点限制等特点，在家庭锻炼中可方便使用。有些需要提高局部肢体功能的康复病人可采用此方法。组合循环方法是按照一定的锻炼目的，将全身上下运动动作按一定顺序串编起来，如上肢动作、腰部动作、腿部动作依次进行锻炼，每一套动作为一个循环组，一次锻炼进行若干组的方法。锻炼中，动作间有休息，组间也有休息。为了更好地达到锻炼效果，这些休息时间长短是有规定的。
例如：握哑铃屈伸前臂(上肢)→俯卧撑(上肢)→仰卧起坐(腰腹部)↓
↑负重提踵(脚腕)←负重下蹲(大腿)←俯卧挺身(背部)
组合循环方法的运动负荷较大，身体较弱的人可减少每个动作的次数和循环的组数。随着身体状况的提高，再适当增加次数和组数。
(3)动力性练习和静力性练习。动力性动作一般用于发展肌肉的绝对力量(大重量)和肌肉收缩速度(中小重量)。静力性动作是在负重情况下(静止用力)的练习。这也是改变肌肉体积的方法之一，如果与动力性练习相结合，健壮身体的效果会更好。但由于静力性练习需要憋气，对有心血管疾病的老年体弱者有一定的危险，应谨慎使用。
3．强身健美徒手锻炼方法
徒手方法可参照运动减肥篇的局部锻炼方法，但在练习次数、组数和间隔休息时间上有所区别。
瘦弱者健身运动的练习次数应因人而异(与运动强度有关)，练习次数随着身体能力的提高逐渐增加，每次都应该到无法再进行为止，练习的目的是使肌肉得到锻炼，刺激肌肉在休息和补充营养的过程中，存储更多的氧、肌糖元、蛋白质等，促进肌肉的体积增大。
强度较大的练习一般做2—3组，随着身体能力的提高可逐渐采用器械负荷。
间隔休息时间与运动减肥有区别。一般间隔时间控制在5—8分钟，身体虚弱者可适当延长。
通过一定时间的运动锻炼，瘦弱者强壮身体的最有效方法是给身体肌肉、韧带、关节一定的负荷(外来负荷)，以改变身体的“形象”。
外来负荷所采用的是器械方法，即利用哑铃、沙袋、杠铃、拉力器、橡皮筋带、组合健身器等。
(1)上肢部位
①哑铃或沙袋。
方法一：直立两脚分开与肩同宽，左右手各持一个重量适宜的哑铃放于体侧，直臂上提至侧平举，两手旋转180度(掌心向上)，直臂上举至头项，回原至侧平举(两手旋转)，回原至体侧(共4拍)。
作用部位：肩部肌肉。
次数和组数：4×8拍或8×8拍，2—4组。间隔休息5—7分钟。
方法二：直立两脚分开与肩同宽，左右手各持一个哑铃放于体侧，直臂前平举，扩胸至侧平举，回原至前平举，回原至体侧(共4拍)。
作用部位：胸、肩、背部肌肉。
次数和组数：4×8拍或8×8拍，2—4组。间隔休息5—7分钟。
方法三：直立两脚分开与肩同宽，左右手各持一个哑铃放于体前(与肩同宽，掌心向前)，前臂向上、向下作屈伸动作。
作用部位：上臂前部肌肉。
次数与组数：20—30次，2—3组，间隔休息5—7分钟。
方法四：直立两脚分开与肩同宽，左右手各持一个哑铃，上举曲臂放哑铃于背后，手臂向上、向下作屈伸动作。
作用部位：上臂后部肌肉。
次数与组数：20—30次，2—3组。间隔休息5—7分钟。
方法五：坐姿两脚分开与肩同宽，左右手各持一个哑铃掌心向上，放在膝上，手腕作屈伸动作。
作用部位：前臂、腕部肌肉。
次数与组数20—30次，2—3组，间隔休息5—7分钟。
②橡皮筋带或拉力器
方法一：直立两脚分开与肩同宽，将两根橡皮筋带(体育用品商店有售)一端固定，另一端左右手各拉一根(面对橡皮筋带)，直臂由前平举到侧平举，或向下至背后，回原至前平举(根据臂力调节橡皮筋带的松紧)。
作用部位：肩、背部肌肉。
次数与组数：20—30次，2—3组，间隔休息5—7分钟。
方法二：同方法一，人改为背对橡皮筋带。
作用部位：肩、胸部肌肉。
次数与组数：次数与组数、间隔休息时间同上。
方法三：直立两脚分开与肩同宽，两手各握住拉力器两端把手，用力拉开至侧平举。
作用部位：胸部肌肉。
次数与组数：10—20次，2—3组，间隔休息5—7分钟。
(2)下肢部位
沙袋、哑铃、杠铃、橡皮筋带等
方法一：直立两脚分开与肩同宽，将沙袋放置在肩上，做下蹲起。根据锻炼者身体情况，可采用浅蹲、半蹲、深蹲方法练习，下蹲、站起动作不要太快。
作用部位：臀部、大腿肌肉、膝关节韧带。
次数与组数：10—20次，2—3组，间隔休息6—8分钟。
方法二：直立两脚分开与肩同宽，将沙袋放置在肩上，手扶墙或椅背，上下提踵(颠脚尖)练习。上提最高点时，保持3—5秒静止。
作用部位：小腿肌肉、踝关节韧带、肌腱。
次数与组数：10—20次，2—3组，间隔休息时间5—7分钟。
方法三：坐在床沿上或椅子上，两脚自然下垂，在脚腕处绑上沙袋，小腿做屈伸动作。可单脚进行，也可双脚同时进行。该方法也可采用橡皮筋带方法负荷。
作用部位：膝关节和韧带、腿部肌肉。
次数与组数：20—40次，2—3组，间隔休息4—6分钟。
方法四：直立一手扶墙或椅背，肩上或腰上负重(沙袋)，另一手向后抓住同侧脚腕，缓慢下蹲(半蹲或全蹲)，起立回原姿势，进行下一次动作，直至无法再站起。两腿交换练习。
作用部位：臀部、大腿肌肉、膝关节韧带。
次数与组数：次数根据个人能力而定，一般5—15次，2—3组，间隔休息8—10分钟。
方法五：俯卧在床上或地板上，取橡皮筋带，一端固定在床柱(床脚)上，另一端套在单脚或双脚的脚腕上(注意橡皮筋带的适宜松紧度)，做屈伸膝动作。
作用部位：大腿后部肌肉群。
次数与组数：10—20次，2—3组，间隔休息5—7分钟。
方法六：肩或腰部固定沙袋或沙衣，取短绳一根，连续跳绳(单脚或双脚跳)
作用部位：全身肌肉、关节、韧带等。
次数与组数：40—60次，2—3组，间隔休息8—10分钟。
(三)瘦弱老年人健身锻炼中如何科学的掌握运动负荷
瘦弱老年运动处方的制订应根据自己身体的能力，兴趣爱好，选择最佳的负荷量和锻炼项目。由于体弱老人是由消瘦、虚弱和既虚弱又消瘦三种人组成，其运动负荷也各有不同。
对消瘦但健康的老人来说，其身体各器官无严重疾病，锻炼的负荷可适当大些。他(她)们锻炼的特点是采用时间相对较短、强度相对较大(适用增粗肌纤维)的方法。消瘦者的运动强度、持续时间和每周锻炼次数则应根据个人的健康状况、体力等来确定。另一种是身体既消瘦又虚弱的人，体质较差，采用较大强度可能会损伤身体。因此，采用小强度(30～50％)的练习，先逐步提高身体健康水平和活动能力，然后再逐渐增加负荷强度，以强壮身体。
据某些实验研究，对健康且老年消瘦者利用运动强壮身体时，以中等强度(每分钟心率在130次左右的有氧锻炼)为宜。如果运用器械(负重)锻炼，在选用器械重量时，则以中小负荷重量(个体最大肌力的50—70％之间)为佳。
在锻炼时间的安排上，每周练3～4次，每次1～1.5小时为宜。如果每天锻炼，每次0.5～1小时即可。每次练习安排5～7个动作(根据个人锻炼部位需要)，每个动作做2～3组(可采用组合循环方法)。
练习动作以快收缩、稍停顿、慢伸展的方法进行。组间休息时间根据负荷强度调整，强度大休息时间可适当增加。组合动作练习时，每个动作之间休息2～4分钟为宜(不对同一块肌肉连续作用)。如果采用单个动作的重复练习，间隔休息时间要适当延长。
老年减肥锻炼者在采用器械负重练习中，选择的负荷以每个动作完成10～20次左右为宜(小负荷次数可适当增加)。如果在锻炼过程中，因每组次数达不到8次时，可适当减轻重物的重量；如超过15次时，应适当增加重物的重量。每个动作最后2～3次时，必须是全力完成为好。这对消瘦者肌肉组织增大效果较佳。
(四)瘦弱老年人在制定健身运动处方和进行健身锻炼时应注意的问题
1．瘦弱老人强身锻炼要循序渐进
如同减肥锻炼一样，瘦弱老人强壮身体同样也是一个渐进的过程。对身体较为虚弱的人来说，健身锻炼第一步并不是快速增加肌肉体积和改变体型，而是以提高身体体质和能力水平为目的。在此基础上，再进行必要的形体锻炼。
2．瘦弱老人强身锻炼要持之以恒
瘦弱者要使身体由瘦变壮、丰满健美，不是一、两天，一、两个月就能达到的，必须经过长时间科学、艰苦锻炼才能使身体在生理、生化等方面发生缓慢的变化，有时要一至两年时间，才能有明显效果。因此，消瘦者在健身锻炼时，首先要有坚持锻炼的决心和改变身体瘦弱现状的信心，作好吃苦的准备。不能断断续续地锻炼，更不能急于求成。应该把健身锻炼作为自己生活中不可缺少的组成部分。
3．瘦弱老人要注意调节好健身锻炼期间的饮食
与人体的肥胖一样，合理的饮食结构和摄入量对瘦弱老人的健康、健美、强体具有举足轻重的作用和意义。
(1)保证充足的蛋白质摄入。蛋白质是生命的基础，瘦弱老人在进行体育锻炼时，肌肉组织对蛋白质的需求量增大，所以需要及时从食物中补充。蛋白质的摄入标准是：一般人，以1公斤体重每天需要1克左右蛋白质的标准就能维持身体平衡，而瘦弱者每公斤体重需要1.5～2克蛋白质。因此，瘦弱老人应根据运动量的大小，给予合理、充足的蛋白质补充。豆制品是一种经济、实惠的植物蛋白质来源。
(2)保证一定量的脂肪摄入。人体生命活动过程中所需的总能量的19—40％是由脂肪提供的。脂肪除了供给运动能量外，还有保温等作用。饮食中的脂肪摄入标准为：一般人每天需要100克左右，瘦弱者运动锻炼为达到强壮身体的目的时，每天的摄入量应达到150克或以上。植物性脂肪比动物性脂肪更容易吸收，而且植物性脂肪不含胆固醇。所以，瘦弱老人在日常饮食中，以食用植物性脂肪(如菜油、花生油、芝麻油)为好。
(3)保证碳水化合物的摄入量。碳水化合物也即糖，是肌肉运动消耗的基本能源物质。糖比脂肪和蛋白质容易消化、吸收，并且分解快、产热快，对消瘦者来说，每日三餐外，适当增加些甜食制品等，以增加体内能量的储存，减少消耗身体中的脂肪和蛋白质。饮食中糖的摄入标准是：一般人每天每公斤体重为6～9克，身体消瘦者则为8～12克。糖的来源主要是谷类和根茎类食品，如各种粮食，其中米、面、玉米、高梁中的碳水化合物含量为70％。
(4)增加维生素的摄入量。维生素和矿物质对人体有多方面的作用。维生素A能增强对疾病的抵抗力和保持视力；维生素C又能促进疲劳的消除，保证肌肉发挥其正常功能，是维持生命活动和强壮身体不可缺少的营养素。但是，某些维生素在体内不能合成，或合成很少，就必须经常从食物中摄取。
合理地选择食物，正确地加工和烹调，对消瘦者获得必要的维生素是很重要的。日常可多吃些生鲜蔬菜、水果等。
4．瘦弱老人要注意健身锻炼时的安全
与肥胖老人减肥锻炼一样，瘦弱者健身锻炼所用的器材很多，因此，无论在家里，还是在健身中心，在使用器材时，都要注意安全。此外，在健身锻炼中，一是注意身体的准备。二是量力而行。具体要求与减肥老人减肥锻炼相同。
三、瘦弱、患病老年人健身运动处方的制定
研究发现体育运动可以预防老年病的发生，并使老年人推迟衰老。具体表现在患轻微症状和患老年疾病的瘦弱老人的强身健体上：
(一)患轻微症状瘦弱老年人健身运动处方要点
年过40岁以后，身体各部位往往有不舒适的感觉，有人腰酸、腿痛，有人头晕、头痛，有人便秘，这些症状虽然轻微但也许会随着年龄的增长而加重。这时除去医院定期做检查外，还可以根据症状选择适合自己的运动项目，通过锻炼增强体力，防冶疾病。下面介绍一些轻微症状老年人强身健体的运动处方的主要要点：
1．头痛
头痛是常见症状，引起头痛的原因很多，若经过医生检查没有其他的特殊病症，多半是由于精神紧张或情绪不稳定造成的，患此种头痛的人要经常进行运动，要注意运动时尽量全身放松、精神集中，运动量不宜过大。可以多参加一些趣味较浓的集体运动，例如球类活动、交际舞等，喜欢个人运动的可以到环境优美的地方散步、打太极拳，做健身操(有喜爱的音乐伴奏)，或者游泳。并且做些类似长时间松弛站立这样的静运动也是消除头痛的有效方法。
此外，还有一种消除头痛最有效的方法是每天早晨到室外做腹式呼吸运动，再配合一些舒展体操和头部按摩，一定会感觉头脑特别清醒。
在日常生活工作中头痛患者还可以采用坐姿做一些简单的头部活动或按摩锻炼方法，以缓减头痛症状。
2．视力模糊
因眼睛疲劳引起的视力模糊，可以通过站立片刻、目视远方，以及充足的睡眠来恢复视力。但对中老年人来说，由于高血压或眼睛老化引起的视力模糊可采取静功气功疗法。倘若是眼睛老花散光可采用按压疗法，每天对眼穴(睛明穴、四白穴)进行指压，可减轻症状。平日可做以下几种简易运动，以消除眼睛疲劳，缓解视力模糊。
穴位按摩法：闭上双眼先用拇指轻轻按压天柱穴，再用中指按压睛明穴，然后用两个中指用力按压四白穴。早晨醒来时，先闭眼，上、下、左、右转动眼珠20次，再睁眼同样转动眼珠，只是在转到左时尽量左看，右时尽量右看，然后双眼用力睁闭10次，注意睁开眼时尽量瞪眼。
3．肩膀麻木、疼痛
引起肩膀麻木的原因是由于长期编织、写字、睡软床、坐沙发，支配关节活动的肌肉缺乏锻炼，关节处肌肉紧张造成。可经常活动两臂，以促进局部血液循环。最好的方法是打乒乓球，羽毛球、网球、高尔夫球和打太极拳，这类运动能使手腕、肩膀得到充分活动，不仅安全，还可提高肌肉的爆发力。
4．手脚麻木、冰凉
引起手脚麻木的原因很多，如睡眠姿势不正或手脚受压，支配机体的神经受到刺激或供血不足，以及末梢神经的炎症等都会引起手脚麻木。但也可能潜伏着其他疾病。例如：严重脑动脉硬化、脑血栓、肿瘤及神经系统的疾病等。身体消瘦，虚弱，血压低的人手脚易冰凉，这种人除要保持温暖外，一定要多洗温水澡，并进行按摩。中老年人最好的运动方法是游泳、打太极拳和做气功。此外，在日常生活当中，可做几种活动，如端坐，用一只手握拳，用另一只手的手掌或手腕轻轻叩打大腿根部，手指反复做屈伸动作，以促进血液循环。站立，目视前方，原地踏步运动，抬脚时，脚尖尽量伸直。
5．腰背痛
长期伏案工作或弯腰劳作的人，身体长时间得不到舒展，会发生腰背肌劳损，容易患腰背疼痛症。预防腰背疼痛的有效方法就是经常运动，通过运动使腰背肌得到锻炼。跳绳对于中老年而言，有利于预防腰背痛。打羽毛球、网球、高尔夫球等小球类运动，有利于防止腰背痛。还可做各种腰背小练习。
6．肠胃不好
随着年龄的逐渐增长，消化功能的减退，肠胃上的毛病成为许多中老年人的苦恼。建议中老年朋友们平常能坚持做一些简易运动，可以促进胃肠蠕动，防止肠胃疾病。如按摩腹部，仰卧，用右手的掌心在腹部按顺时针方向做绕圈按摩，也可以从上腹往下腹缓缓按摩，每天3—4次，每次5分钟左右。另外，每天可进行散步，并配合有节奏的呼吸，可使腹部肌肉有节奏的前后收缩，横隔肌上下运动，起到有益的按摩作用。太极拳能改善胃部的营养状况，增加胃肠的蠕动，长期坚持，可促进慢性肠胃炎患者好转。
7．下肢肿胀
人的体重有60％是水分，倘若液体交换失去平衡将成为产生水肿的条件。引起下肢肿胀的原因很多：若因长期坐着缺乏运动而出现的下肢肿胀，必须通过适当的运动来消除，方法主要以活动下肢为主，例如走、慢跑、跳舞、骑自行车、跳绳、登山、上下楼梯等，都是锻炼下肢的好方法。
8．骨刺
骨刺是随着年龄增长而发生的一种常见疾病，年龄越大，发病率越高。长了骨刺后，一般都会引起腰部酸痛，有时还会引起放射性神经痛，如：坐骨神经痛。许多由骨质增生而引起腰酸腿痛的病人，经过长期坚持体育锻炼，效果十分显著。长骨刺以后，应该选择柔和、缓慢，并能使腰、腿的肌肉和韧带得到活动的体育项目，如：太极拳、各种伸展肢体和提高柔软性的器械体操，各种转动躯干的徒手体操(转腰、体前屈、体后屈及缓慢踢腿等)。此外，如慢跑、散步、打排球、打羽毛球、乒乓球等活动都可以进行。
9．更年期综合征
妇女从成熟到老年期，即闭经前后的时期称作更年期，年龄大约在45—64岁之间。到了更年期各个器官开始发生退行性改变，生殖器官逐渐萎缩，卵巢的功能逐渐衰退，最后完全消失。由于性腺功能减退和植物神经系统功能紊乱，常出现一系列症状。除了肥胖、脱发、便秘等症状外，最显著的是神经系统的症状。如头痛、头晕、乏力、失眠、记忆力减退、忧郁等等。还有人会出现怕冷、多汗等症状，甚至出现内脏方面的症状。在更年期可以做一些简单运动，也不需要特别的器材或足够的场地，在办公室或家中就能活动，非常适合中老年妇女。毛巾体操、腰胸运动、下肢运动、游泳等。
10．肥胖
可参考的运动减肥法如：家务健身法、散步慢跑法、游泳桑拿法、跳绳舞蹈法和骑车登山法等。
(二)患慢性疾病的老人健身运动处方要点
有些中老年朋友还会提出问题：倘若已经患了慢性疾病还可不可以参加健身运动呢?应该说瘦弱老年病人是可以进行运动的，但也要根据自己的具体情况科学、合理地进行安排。下面介绍一些常见的老年慢性病强身健体运动处方的要点：
1．高血压
患有高血压的中老年病人只要参加适当的体育活动，对高血压的防治是很有益的。例如：散步、慢跑或长跑、太极拳、保健按摩、放松性游泳、保健体操等，对防止高血压有显著作用。据北京地区调查，长期练习太极拳的50-89岁老人，其血压的平均值为134．1／80．8毫米汞柱。明显低于同龄组的普通老人(154. 5／82．7)。用气功治疗高血压的近期有效率可达90％。但高血压患者注意不要过猛的低头弯腰、大幅度变化体位及用力屏气等。详见本讲“高血压老年人健身运动处方范例”。
2．冠心病
目前，动脉粥硬化的主要因素是高血压、高胆固醇和吸烟。经过体育锻炼可使脂蛋白保持较高的水平，有利于缓解病情。运动可使冠状动脉逐渐加粗、心肌功能改善。但若运动超过一定限度，也会引起局部明显缺氧而致心率失常。因此，冠心病者要注意运动方法，根据心脏功能和病变范围来决定。如发生急性心肌梗塞，短期内(一般约2-3个月)，不宜锻炼，可卧床休息逐步增加活动范围、方式，以散步为好。
此外，要注意锻炼时间，冠心病人不宜在清晨进行体育锻炼，清晨是冠心病发作的高峰期。美国哈佛大学学者，在调查曾有冠心病发作史的4000名病人后，发现上午9点钟冠心病发作机率比晚上要高出3倍，于是，他们指出：清晨起床后几个小时是冠心病发作的高峰期。一般认为，冠心病人在晚上7～9点锻炼为最好。适宜冠心病人的运动方法有以下一些：
散步：散步时保持愉快的心情，步速放慢，尽量匀速走动和匀速呼吸。最好选择环境安静、风景优美的地点。
游泳：游泳时的速度一定要慢，每次游20—30分钟，最好采用仰泳泳姿，蛙泳泳姿也可以，但是一定要注意动作幅度不宜大。游泳时，心情平静，身体放松，游泳后充分休息。
骑自行车：一种是室外自行车，一种是可以在室内锻炼的自行车锻炼器。活动之前做好充分准备，每天骑20～30分钟，边骑边欣赏风景，保持心情愉快；但要防止老年人感觉枯燥。以上两种方法的速度都以保持慢速为宜。
注意运动中发生心绞痛处理方法：在运动中发生心绞痛时，要立即停止运动，心情不要紧张，严重时可坐下或半卧位休息片刻；如疼痛无减，舌下含一片硝酸甘油或其他抗心绞痛药。也可吸入亚硝酸异戊脂，同时自己可以量脉搏，正常应跳动有力，每分钟60—90次，节律是规则的。如出现心率不齐或心率超过100次，要服用“心得安”或“安定”等药物治疗。一般要待胸闷、疼痛症状完全缓解或明显好转时再慢走离开。如疼痛剧烈，应及时去医院检查治疗。为预防运动时发生心绞痛，应注意运动的条件和方法，在急性心肌梗塞未恢复时，或心绞痛不稳定，疼痛发作较频繁时，不应参加剧烈的运动。
详见本讲“冠心病老年人健身运动处方范例”。
3．糖尿病
我国糖尿病的发病率为1％，尤其是40岁以后，发病率呈直线上升。对糖尿病的治疗中体育疗法很重要，因为体力活动可以使血糖降低。据测量，进行30分钟体力活动，血糖能下降12～16毫克％，特别对于老年期发生的糖尿病，运动显得更为重要。据报道，一次运动后尿量可减少500～1000毫升。这是因为，运动时肌肉组织对葡萄糖的摄取量较安静时大13倍，所以能降低血糖。老年期发生的糖尿病多属于非胰岛素依赖型糖尿病，单纯使用胰岛素治疗效果并不好，必须还要依赖病人参与一些适宜的、负荷不是很大的运动。
中老年糖尿病患者，不宜参加剧烈的体育活动，应该参加一些较为缓和的、运动量不大的、使全身肌肉都得到锻炼的全身性运动，如散步、徒手体操、游泳、太极拳等，其中，以散步为最佳运动。此外，糖尿病人的体育锻炼一定要定时，要与药物治疗及进餐时间相合拍，决不要在可能发生低血糖反应的时间去活动。一般应在少量进餐后并避开使用胰岛素的最大作用时间进行锻炼。
可参考的健身法有：
(1)定量步行法。
①200～600米的平路，用每2～3分钟走100米的速度进行，每走100米后休息2～3分钟。
②400～800米的平路，用每3～4分钟走100米的速度进行，每走100～200米后休息3～5分钟。
③800～1500米的平路，用15～18分钟走完，在路途中可休息1—3次，每次3—5分钟。步行两段1000米平路，每段用15—20分钟走完，中间休息3～5分钟。
④2000米平路，用20～30分钟走完，中间可不休息，或休息1～2次。
此五条不同距离的路线，每条路线最少练习一个月，自我感觉良好后，再换下一条。
(2)定距离或定时“走+慢跑”结合法。
①200～600米的平路，先用每2～3分钟“走”100米的速度进行，每走100米后休息2～3分钟。300米以后再用“慢跑”的形式用“6～8”分钟的时间跑完剩下的距离。
②400～800米的平路，先用每3～4分钟走100米的速度进行，每走100～200米后休息3～5分钟。400米后再用慢跑的形式用10分钟左右的时间跑完。
③800～1500米的平路，用15～20分钟“走+慢跑”的形式完成，在路途中可以休息1～3次，每次3～5分钟。
④步行一段500米平路，再慢跑一段500米的平路，每段用15～20分钟，中间休息3～5分钟。
⑤2000米平路，用20分钟，采用步行100米和慢跑100米相结合的形式，中间可不休息，或休息1～2次。
(3)气功和太极拳。
注意事项：随着运动量的增加，营养也要配合，但以进食后血糖和尿糖不明显增高为原则。糖尿病重度患者，只宜选择合适的气功，暂时不宜做较大的活动。除散步外，其他运动最好在吃过早饭休息片刻后进行。循序渐进，勿操之过急，当运动量逐渐增大时，随身可携带糖5～20克或糕点等食物，以防止运动量增大时产生的饥饿感的头晕、出汗、心悸甚至惊厥、昏迷等。
4．腰肌劳损
适宜于体育疗法的比较多发的病症有：腰臀肌肉筋膜炎，腰椎间盘突出症及其后遗症，职业性腰部劳损，腰、腿部骨、关节、软组织损伤后遗症等。
运动方式和运动量：以医疗体操为主，同时选用悬垂运动、自我推拿、腰部牵引和太极拳、八段锦等。医疗体操包括活动腰、髋关节，增加腰臀部肌肉力量以及纠正性的动作，一套操约8—12节，每天一次。悬垂运动用两手攀悬在单杠上，身体凌空，腰部放松或足尖刚能支地。悬垂时，做腰、臀部各方向的活动，特别注意多做腰部后伸的动作，一次练习5～10分钟治疗腰部劳损，平时若弯腰工作两小时，可做悬垂运动二三分钟。自我推拿，两手空握拳，捶击和擦动腰臀等处，由上而下数遍，每次3～5分钟，可在医疗体操之前进行；腰部牵引，用束胸带束住胸部后悬起身体，以身体自身重量作牵引，每次牵引20～30分钟，每日或隔日一次。太极拳、八段锦，对腰部锻炼有特殊作用，练拳时应注意动作以腰为轴，步法虚实分清，每次练拳的活动量以身体发热，微微出汗为宜。
注意事项：腰肌劳损疼痛急性发作阶段，不宜进行体疗；脊柱姿势不正时，要选择矫正的方向运动；若运动后有酸胀反应，一二天可恢复，可继续体疗，若数天不能恢复，要调整运动强度。
这里还介绍几种针对腰肌劳损的体育锻炼方法：
(1)倒退走。倒退行走，会使肌肉、筋膜等组织向相反方向反序运动，起到松弛作用。方法：每日早晚各一次，时间以20～30分钟为宜。倒退行走前，先缓慢转动腰部数圈，然后向前行走100～200米。步态要稳，行程中摆动腰部。停住，再原地转动腰5～10圈，开始倒退行走。行走时，腰部摆动同前，开始时转动幅度不能过大过快，一定要循序渐进。
(2)趴床弓背。方法：每日两次，每次15分钟左右。平趴在床上，双手向前平伸。左右手轮换后移缓慢支撑起身体，直到双手垂直撑床，双膝形成跪姿，腰部上下起伏5～1O次。缓慢复原。
(3)直立转腰。方法：每日两次，每次10～15分钟左右。立于原地，双手撑于腰两侧凹部，大拇指压于腰部最痛点，静气后，转动腰部。先由左向右转动5圈，再由右向左转5圈。腰部分别向前后做伸屈活动各5次，向左右做侧身活动各5次。做完以上这些活动后，平趴床上，用50-60度左右的热毛巾敷于腰部，反复数次。
5．偏瘫(中风)
偏瘫多为脑血管意外所致，为尽快恢复可做医疗体操。根据对101名由脑血管意外所致的偏瘫患者的调查，在进行一段时间的医疗体操后，90％的病人能恢复步行或扶椅行走。
第一阶段：目的是训练患者能坐起和站立。仰卧位，足踝和足趾屈伸练习(重点足背屈)，髋、膝关节屈伸练习。坐起练习，最初由旁人扶助，以后逐渐过渡自己坐起。坐在椅上，双脚做踏步动作。从坐位转为立位(扶物站起)。扶在床头或椅背站立片刻。靠床边独自站立。徒手站立。
第二阶段：目的是训练患者恢复步行，改善上肢能力，尤其是改善手指的活动能力。或在旁人的扶持下，身体向左右摆动，使两腿轮流负重、踏步。在扶持下向侧方步行、扶助行车步行、拄手杖步行、独自步行。训练手指活动能力的主要方法有：用按摩和被动运动消除手指的屈位挛缩。手指做屈伸开合等练习。利用各种小器械，训练手指伸展和分开。打结、解纽扣、打算盘、写字等方法训练手的细致功能。
第三阶段：训练患者恢复日常生活的基本功能。包括各种复杂步行，如高抬腿走、弓箭步走、越障碍物走、各种速度的步行、较长距离的步行、在斜坡上步行以及上下楼梯等练习，上肢训练可进一步发展，如拍球、投球等。但训练时都要注意：运动量宜小，不要明显加重心血管负担，注意安全，一定要有旁人在场扶持和保护。
患者还可经常做以下一些日常生活锻炼，有助于患肢功能的康复，但必须在家属的密切协助下进行。
(1)洗脸动作，先用健侧手后用患侧手。
(2)锻炼自己穿衣、脱衣，衣服要肥大，穿衣先穿瘫痪侧，脱衣先脱健侧，经常训练更衣动作。
(3)锻炼自己进食，在用健侧手持筷子时，患侧手应做些扶持碗、盒等辅助动作。
(4)锻炼洗漱动作，先用健侧手洗脸、刷牙，以后逐渐训练患侧手洗脸、刷牙，健侧手给予适当的辅助。
(5)生活能自理后，可以慢慢做些简单的家务劳动，如：开门窗、扫地、叠被、洗碗、室外晒被、种花等。同时可进行专业训练。
(6)让患者步行或乘坐交通工具或利用轮椅活动，以促使其重返社会。
6．哮喘
哮喘病人的体育疗法共有7节操，每节操可使胸腔慢慢收缩和放松，连做5次左右，每做完一节应休息5分钟。
(1)躺势，头下垫一个枕头，双臂稍稍弯曲，将双手放在腰带处，吸气收缩腹部，呼气放松胸部；
(2)患者上身慢慢抬起，同时收缩腹部，做深呼吸；
(3)半卧，头部垫着枕头，先向左边侧身躺着，一只胳膊弯曲，而另一只稍带弯曲的胳膊放在床上。做同样的腹部收缩和深呼吸，然后再朝右边侧身躺重复上述动作。
(4)全侧卧，一只手臂放在枕头下边，而另一只在上面呈半弯曲状，做腹部收缩，与此同时，依次收缩颈部、肩部、双臂和前臂肌肉。
(5)双腿分开，双手用力按住膝盖，提肩吸气，然后收缩腹部肌肉，接着放松，呼气和落肩。
(6)上身扶在桌子上，手臂交叉地放在桌子的枕头上，把头枕在手臂上，收腹吸气，随后放松呼气。
(7)身体靠在椅背上，背呈弓形，头低下，两腿稍分开，向上抬肩，先收缩胸部吸气，然后放松呼气。
7．颈椎病
颈椎病是中老年人最常见的一种骨质增生症，它是由于颈脊椎退行性变化所致的一种疾病。据统计，在50岁以上的男性、60岁以上的女性中，90％以上的人有不同程度的颈椎骨质增生，而经常锻炼的人，颈椎病的发病率却很低。
颈椎病患者锻炼目的，在于扩大颈部活动范围，增强关节生理机能和颈部肌肉力量。现介绍几种颈椎病患者的锻炼方法：
(1)练习转头拔颈椎，每次练10-15分钟，每天锻炼2-3次。
(2)转身单臂上举：站立位，先将右臂斜向左侧伸直，同时头颈转向左侧，两眼看左手掌，并尽量向后旋转身体，右臂屈肘掌心向上与左臂前后配合。还原，转向右侧，左右交替进行，以不感头晕为准。
(3)手抱颈项与项争力：两手十指交叉，上举屈肘，用手掌搂抱颈项部，用力向前，同时头颈尽量用力向后伸，使两力相抗，随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。
另外，还有一种“穴位自我按摩”方法。取合谷(位于手背第一、二掌骨之间)、少海、肩井、风池等穴位，按压后出现酸、麻或胀的感觉，每天1-2次，对治疗颈椎病十分有益。
8．膝部疼痛
中老年人膝痛大多数属于原发性骨性关节炎，除由于关节本身的老化外，与血液循环差，过度劳累，天气变化和外伤因素有关。针对这些情况，老人可以进行以下练习，并且遵循原则为：少负重、多运动、循序渐进、持之以恒。
(1)平时注意膝部保暖。每天起床前进行两膝关节的屈伸运动数分钟，以缓解关节僵硬。
(2)起床或睡觉前，两膝跪在床上，练习跪坐，跪坐时要保持上身直立，膝关节弯曲，臀部尽量向下坐，要接触到脚跟部，目的是增加膝关节的屈伸范围。
(3)下床后，手扶床边做下蹲动作，然后再做直压腿动作，次数视个人情况而定，不必强求，但最好逐渐有所进步。
(4)仰卧床上，直腿高抬15度左右，股四头肌收缩，使髌骨被拉紧固，开始时只要坚持几十秒钟到几分钟，练习一段时间后，逐步达到坚持10到15分钟，以后可在脚上放一定重物(如枕头)，继续练习，每天2～3次，可增强肌肉力量。
(5)练习高位半蹲，两膝稍弯曲1O～30度，以膝不痛为宜，静蹲不动，两手平举，目视前方，意念专一，心平气和。开始只能坚持几分钟，会感到两腿酸软发抖，逐渐增长时间，达到每次10～15分钟，练习后，做些膝部放松，如按摩和散步。每天早晚各一次。
四、瘦弱老人的强身健体运动处方范例
每个老年锻炼者具有不同的个体情况，在进行锻炼以前，他们又有着不同的锻炼目的，因此在制定运动处方表格时，一定要在掌握制定的基本原则和方法的基础上注意区别对待，注意具体情况、具体制定、具体实施。
(一)高血压男性老年患者的运动处方
范例1是一位年龄是60岁的男性，患有高血压，怎样制定有利于他康复和健身的运动处方呢?从表45可知本锻炼者应属于高血压症状较轻的情况，因此像慢速长跑和缓速游泳这样具有一定强度的运动方式当然可以选用。但是，在时间与动作强度的控制上要十分注意。比如慢速长跑的时间最好控制在15-30分钟以内，速度要慢。缓慢地游泳具有降压和降血脂的作用，中老年病人最好选用仰泳姿势。下水后先在水中仰体漂浮一段时间后，再慢游20-30米，这样来回做2-3次；然后开始仰泳30-50米，来回2-3次，中间可以安排5分钟左右的休息时间。
表45
高血压男性老年患者的运动处方
医 学 检 查
姓名
曾敬贤
性别
男
年龄
60
职业
大学教授
身高
1.74
体重
75
个人/家族病史：……
安静脉搏：
70次／分
最高心率：165次／分
血压： 160/95毫米汞柱
肺活量：3000毫升
心肺听诊：……
心电图结论：……
其它：……
体力
诊断
运动实验结果：最大吸氧量为2.40升……
体质评定：较差……
运
动
处
方
运动项目或运动方式：散步、慢跑、太极、按摩、游泳、保健体操
运动强度
运动心率控制范围：100-135次／分以下
用力级别：30％-60％
代谢强度：30％-60％
运动时间
每次15-50分钟以上
周次数
每天1-2次或每周安排3-4次
注意事项
1、有冠心病症状时不宜参加长跑，以避免发生意外；
2、不宜用力屏气以及动作不要过猛、幅度不宜过大；
3、做保健体操的动作需缓和，柔和、有节律；
4、出现心律失常、心动过速、心绞痛不宜选做体操。
医生签名：
体育指导员签名：
太极拳和散步适合各种程度的高血压患者，它们的共同特点是形式缓和并使全身肌肉和血管得到放松，从而促进血压下降。尤其是太极拳对防止高血压有显著作用。
一般而言，患病情况较严重的高血压病人，最好还是采用一些强度很小的健身方式为好。如保健按摩、卧式体操、坐式体操等等。
(二)冠心病男性老年患者的运动处方
范例2是一位年龄为68岁的男性冠心病患者，他的运动处方见表46。
冠心病患者一定要十分注意运动方法，一般是根据医学诊断的具体结果而定，如心脏的功能状况、病变范围的大小等等。冠心病人的运动方式以散步为佳，慢速和小幅度的活动方式更为适合冠心病患者。无论采用何种的练习方式都必须注意始终保持愉快的心情并且身体处于放松状态。如果由于病情加重，几个月都不能锻炼，可以按照以下程序来恢复锻炼：
从卧床按摩开始进行活动，按摩方式可以从局部慢慢过渡到全身；可以坐起来，进行按摩或做一些具有一定幅度的、小运动量的伸臂、抬腿的运动，只是仍不能做身体上下起伏度较大的动作练习；可以在家中来回慢走，以恢复腿脚的活动功能，甚至可以利用周围的摆设，如桌、椅、门框、台子等扶持着进行小运动量的运动。
以上这些运动都必须以自己主观感觉为主，只要感觉到有些心慌、气喘就应停止运动，或稍休息一会儿，根据身体恢复的具体情况，再决定能否继续或采用运动量更小的活动方式。当身体基本恢复或病情比较稳定后，就可以考虑重新从事运动处方表中建议的运动方式。
表46
冠心病男性老年患者的运动处方
医 学 检 查
姓名
高建祥
性别
男
年龄
68
职业
退休干部
身高
1.72
体重
70
个人/家族病史：……
安静脉搏：
65次／分
最高心率：150次／分
血压： 180/95毫米汞柱
肺活量：2000毫升
心肺听诊：有早搏，心脏有杂音……
心电图结论：……
其它：血液浓度较高……
体力
诊断
运动实验结果：最大吸氧量为2.0升……
体质评定：较差……
运
动
处
方
运动项目或运动方式：散步、按摩、游泳、气功、太极拳……
运动强度
运动心率控制范围：110次／分以下
用力级别：30％-50％
代谢强度：30％-50％
运动时间
每次10-30分钟
周次数
可以每天安排两次或每周安排4-5天
注意事项
1、运动超过一定限度，会引致局部缺氧、心率失常；
2、不宜在清晨进行体育锻炼，最好在傍晚进行锻炼；
3、若发生心肌梗塞，2-3个月内不宜锻炼；
4、随时携带急救药品；
5、发生心绞痛时，应立即停止运动并休息或送医院。
医生签名：
体育指导员签名：
