女性肩部训练

女性背部训练

女性臀部训练

无论你是想站上舞台，还是想去沙滩玩耍，还是只想穿上T恤之后显得更有型，打造一个肌肉发达，轮廓分明的肩部对我们都是非常重要的。运动员们需要专注于肩部训练，但是如果你刚接触力量训练，针对性的肩部训练可以给你带来快速的收获。

提升背部和股四的肌肉量需要大量的时间积累，但是我们的肩部肌群本身的肌肉量就不大，如果有小幅度的提升，也就会看起来很明显了！

作为前奥赛选手以及长期在健身圣地Gold’s Gym Venice的教练，我曾见到过也实践过无数的肩部训练。以下是我最喜欢的一些训练动作，从针对初学者的训练开始，然后转向中高阶训练者。

关于肩部，每一位女性需要知道的

肩关节，也被称为盂肱关节，以肱骨和肩胛骨上称为关节盂的凹陷处相吻合的点为中心。上半身的大部分肌肉都连接着肩关节，使得肩关节有着很大的活动范围，这一点既是优势也有不好的地方。

哪里不好？由于肩关节较好的灵活性，有时候我们会在不知不觉中以一个非常不好的运动模式，让肩关节参与其中。和全身所有肌肉一样，良好的运动模式和循序渐进的重量对我们的进步都是至关重要的，而且只有这样才会对关节压力最小。我们最不希望看到的就是受伤了。

三角肌本身是由三块肌肉共同覆盖肩关节，三角肌前束，中束和后束，分别有着不同的功能。但是有些动作比如推举，则可以同时训练到三块肌群。

• 三角肌前束：

  三角肌前束的肌肉功能是外展，屈曲，内旋以及水平内收肩关节。主要的针对性训练动作就是各种前平举及其变式。

  
  
• 三角肌中束：三角肌中束的主要功能就是外展肩关节，针对性训练的动作包括侧平举以及宽距的直立划船等。
• 三角肌后束：三角肌后束主要功能是伸展，外旋和水平外展肩关节。针对性的训练动作有面拉，俯身飞鸟等动作。

女性肩部训练计划

除非我们主动投入到体育锻炼当中，否则日常的生活很少会涉及我们将手臂举过头顶的动作。如果你刚接触力量训练，请谨记循序渐进，尤其是在我们的重量选择上。做好全面的热身，然后选择合适的负重为佳。

接下来是我最喜欢的针对于所有人的热身环节。

完美的肩关节热身

循环动作，连续完成，中间尽量少休息

站姿哑铃推举

3组，5次

哑铃侧平举

3组，5次

哑铃前平举

3组，5次

俯身哑铃反向划船

3组，5次

女性初学者肩部训练

每周完成两次以下训练计划，每次训练至少间隔72小时。在开始之后的第二周或者第三周，你的动作模式会变得逐渐熟悉且稳定，然后再去增加训练重量以及不同的变式。

当你看到次数变少的时候，说明相应的重量应该增加。但是谨记，次数不是唯一的指标，只是个参考。如果在你完成了12次之后，还可以继续完成3次，那么请继续完成，并在下一组适当加重。如果预定完成12次，但是8次之后就力竭了，那么，我们这组就完成8次，下一组可以减重。切不可牺牲动作的标准度来完成更多的次数。

女性初学者肩部训练

动作一：坐姿哑铃推举（重量可以适当增加）

4组，12，12，10，10次，组间休息1min

动作二：杠铃片前平举（重量可以适当增加）

4组，12，12，10，10次，组间休息1min

动作三：坐姿哑铃侧平举（重量可以适当增加）

4组，12，12，10，10次，组间休息1min

动作四：器械反向飞鸟（重量可以适当增加）

4组，12，12，10，10次，组间休息1min

女性整体肩部训练

这个训练计划是针对那些非新手，无伤病，已经掌握了良好的动作模式，且希望增加三角肌维度的女性。

由于这个训练计划强度会比较大，我推荐一周一次。每次做的时候，我建议可以换着形式来，哑铃，器械，绳索，杠铃等。当然无论你选择哪个动作，前文提到的热身都是必须要做的。相信我，非常的有必要！

女性整体肩部训练

动作一：坐姿哑铃推举（前四组重量可以适当增加，后两组进行递减组）

6组，12，10，8，8，6，6次，组间休息90s

动作二：坐姿哑铃侧平举（前四组重量可以适当增加，后两组进行递减组）

6组，15，12，12，10，8，8次，组间休息60s

动作三：超级组（连续完成，动作之间不休息）

俯身哑铃提拉

5组，12，10，10，8，8次

单臂绳索前平举

5组，左右交替，12，12，10，10，10次

打造女性宽肩的训练计划

训练重点放在三角肌外侧，可以让肩膀变得更为突出。我们可以在连续4-6周里都使用这个训练计划，也可以和其他肩部训练结合起来，每隔三次肩部训练使用一次。

打造女性宽肩的训练计划

动作一：坐姿史密斯杠铃推举（前三组重量可以适当增加，如果肩关节活动度允许，可以使用颈后）

5组，15，10，8，8，8次，组间休息60s

动作二：哑铃侧平举（前三组重量可以适当增加，后两组进行递减组）

5组，15，12，10，8，8次，组间休息60s

动作三：超级组（连续完成，动作之间不休息，大组间休息90s）

龙门架站姿绳索反向飞鸟

4组，左右交替各12，12，10，10次

哑铃前平举到侧平举

4组，10-12次

动作四：单笔绳索侧平举

4组，左右交替 各12，12，10，10次（大组间休息60s）

女性大容量肩部训练计划

如果你是一位有着丰富训练经验的人，且希望肩部有所突破，那么请看好了！

这个训练计划是我的个人最爱，不过事先告知一下，训练容量很大，你将需要完成8个动作，一共40组训练，包含了高次数和低次数组。你可以在4-6周连续使用这个训练计划，也可以和其他低强度的训练计划交替使用。

女性大容量肩部训练计划

动作一：坐姿哑铃推举（前四组重量递增）

5组，20，15，10，8，8次（组间休息90s）

动作二：杠铃片前平举

5组，12次（组间休息1min）

动作三：坐姿器械推举（前四组重量递增）

5组，20，15，10，8，8次（组间休息90s）

动作四：杠铃直立划船

5组，12次（组间休息1min）

动作五：哑铃侧平举（前四组重量递增）

5组，20，15，10，8，8次（组间休息90s）

动作六：站姿交叉绳索反向飞鸟

5组，10次（组间休息1min）

动作七：俯身杠铃提拉（前四组重量递增）

5组，20，15，10，8，8次（组间休息60s）

动作六：器械侧平举

5组，15次（组间休息1min）