最有效直接的锻炼运动就是凯格尔运动，当然其余的运动项目也是可以提高性能力的，最起码可以增加耐力！（很多男生在关键时候无力哦！）
男生PC肌肉位置：
寻找PC肌肉：
PC肌是一束形状像吊床的肌肉，链接耻骨和尾骨，位于骨盆腔底部（男女都一样）。要找到你的PC肌位置，可以尝试有意识地收缩阴部肌肉，使排尿中断，此时你感觉到体内的肌肉就是PC肌。
锻炼方法：
【短的凯格尔运动】每秒收缩PC肌一次，连续收缩20次。做此运动时，请收缩生殖器周围的肌肉就好（包括肛门），而不是收缩屁股的肌肉。收缩时记得要呼气。放松时不需要用力，自然地放松肌肉就好。每天做两个循环（20次+20次 ）短的凯格尔运动，然后慢慢增加到每天做两个循环，每个循环收缩75次。
接着再加上【长的凯格尔运动】维持你PC肌的收缩达3秒，每次收缩之间记得要自然放松。慢慢锻炼到可以维持PC肌的收缩长达10秒，然后放松10秒。同上，刚开始练习时每天做两个循环，每个循环20次。慢慢练习增加的分量到每个循环75次。一旦你达到每天可以做300次
【短的+长的】凯格尔运动，你可以再进一步增加：
【外推运动】在收缩PC肌之后放松，然后试着慢慢地往下、往外推，感觉就像你用PC肌在做肠蠕动一样。慢慢地重复这个动作，不要太过用力。掌握到诀窍后，你可以将长的、短的凯格尔运动和外推运动结合在一起。当你能够达到一个月每天都做300次
【短的+长的+外推】运动，你的PC肌一定变得非常发达。接下来你只要每周做几次上述运动，每次150下，就可以维持你的PC强度。
变换花招（男性）【重量训练】当男性把PC肌练得比较强韧之后，可以试着在练习时增加重量：初级先尝试放一条沾湿的手帕在阴茎上，练到可以收缩放松自如之后，再进阶到用沾湿的小面巾，最后可以再进阶到用湿毛巾。
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