营养素
虽然在生活中，大家都很注意遵循合理膳食的原则，做到食物多样化，但是营养缺乏症仍然不少见。
你知道自己可能缺少哪些营养素吗？吃什么才能改善呢？送上一份19种营养素补充清单，快来对照检查~
营养素缺乏有啥症状？
如何食补？
1 缺乏：维生素A
症状：会导致夜盲症、皮肤干燥粗糙、细胞受损和年龄相关性黄斑变性的眼部问题。
食补：动物肝脏、禽蛋、鱼油、奶油、乳制品；以及深色蔬果，如西兰花、南瓜、胡萝卜、菠菜、西红柿，芒果、橘子、柿子等。
2 缺乏：维生素B1
症状：易患神经炎、肌肉酸痛、脚气病等。
食补：全谷物、豆及干果；动物内脏（肝、肾、心）、瘦肉、禽蛋。
3 缺乏：维生素B2
症状：疲乏无力、口腔黏膜溃疡、脱发、失眠多梦、烦躁。
食补：动物内脏，如猪肝、猪肾；牛奶，杏仁，小麦胚芽、粗粮等。
4 缺乏：维生素B3（烟酸）
症状：糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。
食补：动物肝脏、酵母、鱼等。
5 缺乏：维生素B5（泛酸）
症状：消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等。
食补：动物肝脏、酵母、蛋黄，以及含量最为丰富的豆类、菌菇类。
6 缺乏：维生素B6
症状：神经衰弱、焦躁、失眠等。
食补：肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果。
7 缺乏：维生素B7
症状：疲乏无力，食欲下降，舌炎，皮屑性皮炎，脱发等。
食补：干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。
8 缺乏：维生素B9（叶酸）
症状：头晕乏力，心慌气短，味觉消失，食欲不振等。
食补：各种动植物性食品，胡萝卜、土豆、菠菜、香蕉、柠檬、橘子以及草莓等。
注意：加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补充叶酸。
9 缺乏：维生素B12
症状：巨幼红细胞贫血；神经系统损害，如记忆力下降、注意力分散、抑郁等。
食补：动物性食物，特别是肉蛋类和乳制品等。
10 缺乏：维生素C
症状：坏血病。如皮肤及黏膜出血，肌肉、关节疼痛等。
食补：新鲜蔬果，一般是叶菜类含量比根茎类多，如西红柿、油菜、卷心菜等；酸味水果，如石榴、柑橘、柠檬、柚子、沙棘、酸枣等。
11/12 缺乏：维生素D、钙
症状：骨质疏松。
食补：奶及奶制品、鱼虾、坚果；发酵的谷类；畜禽鱼肉类；各种水果蔬菜。
注意：必要时可适量补充钙剂，但总钙摄入量不超过每天2000毫克。
13 缺乏：维生素E
症状：肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉等。
食补：黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹等。
14 缺乏：维生素K
症状：凝血时间延长，严重者会血流不止。骨骼代谢慢，骨密度降低，平滑肌张力及收缩减弱等。
食补：绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、豌豆、藕等也均含有。
15 缺乏：碘
症状：大脖子病，也叫地方性甲状腺肿。表现为脖子粗大、吞咽困难、呼吸困难等。
食补：加碘盐、海带、紫菜、海藻、鱼虾及贝类。
注意：食物中碘含量：海产品＞陆地食物＞植物性食物。
16 缺乏：铁
症状：缺铁性贫血、内分泌紊乱、胃灼热、胀气、恶心以及便秘等。
食补：动物性食物，如猪肝、瘦肉、动物全血等；铁强化食品，如铁强化酱油、铁强化面粉等；新鲜蔬果。
17 缺乏：锌
症状：皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退；味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。
食补：贝壳类海产品、红色肉类、动物肝脏、种子类食物、小麦胚芽等。
18 缺乏：镁
症状：神经肌肉和心肌兴奋性增强，如肌肉震颤、腕足抽搐，心律失常等。
食补：深绿色蔬菜；谷类，如小米、荞面、豆类等粗粮；坚果，如黑芝麻、花生、腰果、核桃；水果中的香蕉。
19 缺乏：钾
症状：疲乏、便秘、心律异常、麻木和肌无力，以及精神疲乏和意识混乱。
食补：水果，如香蕉、草莓、柑橘、葡萄、西瓜等；蔬菜，如菠菜、山药、毛豆、苋菜等；豆类、紫菜、鸡肉、牛奶等。
补充营养素的
9个推荐食谱
01
花菜猪肝粥
食材：大米30克，猪肝20克，花菜20克。
做法：
（1）将大米洗净后，倒入锅中加水煮开。
（2）将煮熟后切碎的猪肝，和焯水后切碎的花菜一起放入锅中，与大米一起拌均匀后，再煮10左右即可。
02
核桃花生味豆浆
食材：核桃30克，花生100克，黄豆500克，葡萄干20克。
做法：
（1）黄豆、花生用水泡一个晚上。
（2）核桃、花生最好先掰碎一点，然后把泡好的黄豆、花生、核桃、葡萄干全部放进豆浆机。
（3）等豆浆机打浆完毕之后，把豆浆煮熟即可享用。
提醒：千万不能直接喝，喝生豆浆会导致中毒，一定要煮熟！
03
芦笋拌腰丝
食材：猪肾1只，芦笋1根，红椒1只，葱、姜、料酒、白胡椒粉、麻油、醋、蒜泥、酱油、盐各适量。
做法：
（1）将猪腰去掉腰臊，洗净，切成粗丝；芦笋去皮，切丝；红椒去子，也切成丝。
（2）将猪腰丝、芦笋丝、红椒丝分别放入沸水中烫熟（水中预先放入葱姜、料酒），然后捞入盘中，加白胡椒粉、麻油、盐、酱油、醋、蒜泥一起拌匀即可。
04
香煎鳕鱼块
食材：鳕鱼75克，食盐适量，黑胡椒适量，黄油1块，料酒2汤匙。
做法：
（1）将鳕鱼清洗干净后，淋上2汤匙料酒，涂抹均匀，再抹上少许的食盐腌制15分钟。
（2）入味后用厨房纸巾吸干水分，然后起平底锅，放黄油加热融化，将鳕鱼块放到锅中煎至两面焦黄，撒上适量的黑胡椒即可。
06
蒜蓉烤蘑菇
食材：蘑菇20个（香菇、白蘑菇等都可以，根据自己口味选择），大蒜1头，青椒1个，盐1克，花生油少量。
做法：
（1）蘑菇洗净沥干，把蘑菇的伞柄剪掉，只留下蘑菇伞；大蒜和青椒剁成蓉。
（2）起锅烧油，加盐，把大蒜和青椒放入，小火炒香，捞出沥干。
（3）蒜蓉和青椒蓉搅拌均匀后，铺在蘑菇伞上。
（4）把蘑菇放入烤箱，设定150度烤15分钟左右即可。
07
小白菜丸子汤
食材：猪肉馅200g，小白菜1把，蛋清1个，葱、姜、五香粉、白胡椒适量，蚝油、酱油各1勺，香油半勺，盐适量。
做法：
（1）小白菜洗干净，切段，焯水10秒左右，捞出沥干水分备用。
（2）猪肉馅放入蛋清、 葱、 姜、 耗油、 白胡椒粉、 五香粉，搅拌均匀后揉成肉团。
（3）锅中放水，温水放入肉丸，让丸子慢慢受热。丸子浮起的时候，加入半勺香油、 1勺酱油、适量的盐调味。
（5）放入白菜，烧开即可。
08
土豆烧鸡珍
食材：土豆200克，鸡胗100克，蒜6瓣，小葱1根，生抽2勺，料酒1勺，白糖半勺，水500毫升。
做法：
（1）鸡胗洗净切片后焯水，沥干备用；土豆削皮切块后，用清水浸泡大约20分钟；小葱切成葱花，蒜保持瓣状。
（2）开锅烧油，放入小葱炒香，然后放入鸡胗和蒜，大火翻炒3分钟。
（3）放入土豆，加入水至刚好没过食材，再加入生抽、料酒、白糖，搅拌均匀，然后盖上锅盖中火焖，过程中要注意搅拌。
（4）等汤汁接近干的时候，大火收汁即可出锅。
09
菠菜胡萝卜拌粉丝
食材：菠菜3把，胡萝卜1根，粉丝2把，芝麻6克，醋 2勺，生抽1勺，香油1勺，花生米 50克，盐适量。
做法：
（1）把菠菜、胡萝卜丝、粉丝、用热水焯熟备用。
（2）将白芝麻淋热油爆香后，碗中加入1勺生抽，2勺醋，半勺糖，1勺香油，盐与菜混合，拌匀后加入花生米即可。
饭要吃得好，也要吃得对
快把缺少的营养补充起来吧~
参考资料：健康时报
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