如何用弹力带进行美臀训练，这几个动作建议你收藏！

#弹力带臀部训练专题#

弹力圈—平板上抬腿

• 呈平板俯撑于瑜伽垫，弹力圈置于双腿脚踝处，收紧核心，保持背部平直。

• 呼气，一侧腿部上抬，收紧臀部，保持1~2秒；吸气，还原动作，换另一侧进行。

3组，每组20个。

弹力圈—侧卧抬腿

• 呈侧卧姿势，双腿伸直，弹力圈置于膝盖稍上方。

• 呼气，侧向抬腿，感受臀部侧面收缩；吸气，控制动作缓慢还原，完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每侧20个一组。

弹力圈—侧板跪撑侧抬腿

• 呈侧板单膝跪撑姿势，建议在膝盖下方垫上柔软的垫子，收紧核心，保持背部平直。

• 呼气，上方腿对抗弹力圈阻力向上抬高，感受臀部侧面收缩，保持1~2秒；吸气，缓慢还原动作。完成规定次数，换对侧进行。

3组，每侧20个一组。

弹力圈—臀桥

• 仰卧在瑜伽垫，屈膝屈髋，弹力圈置于双膝上方，双脚打开与髋同宽，腿部向外对抗弹力圈阻力。

• 呼气，伸髋至肩髋膝在同一平面，收紧臀部；吸气，还原至起始位。
  

3组，每组20个。

弹力圈—单腿臀桥

• 仰卧在瑜伽垫，一只脚抬离地面，另一只脚屈膝屈髋，同时将弹力圈置于该侧髋部和足底。

• 呼气，对抗弹力圈阻力，使臀部抬离地面；吸气，缓慢控制还原动作，完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每侧20个一组。

弹力带—跪撑伸腿

• 呈跪撑姿势，将弹力带一端置于一侧足底，另一端固定在同侧手掌下，收紧核心，背部挺直。

• 呼气，对抗弹力带，腿部伸直，感受臀部收缩；吸气，还原至起始位。

3组，每侧20个一组。

弹力圈—站姿后摆腿

• 呈站姿，弹力圈置于脚踝处，双手扶住哑铃凳，保持身体稳定，收紧核心，背部平直。

• 呼气，一侧腿部对抗弹力圈阻力后摆腿，收紧臀部，保持1~2秒；吸气，还原动作，重复以上过程。
  

3组，每侧20个一组。

弹力圈—站姿俯身后摆腿

•  这是动作七的变式练习。

• 身体进一步俯身前倾，同时，腿部进一步抬高。

3组，每侧20个一组。

以上动作仅参考

初学者请在专业人士指导下进行