#臀部训练专题#
训练须知
动作和训练计划仅供参考,请根据自身体能情况合理安排。
训练之前进行充分热身,降低运动损伤的风险。
初学者请在专业人士指导下练习。
1
热 身 练 习
重点激活肩部、脊柱和髋部这三个部分的支柱力量,可以参考下面链接中的动作。
2
主 体 练 习
哑铃—直腿硬拉
目标肌肉:竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
双脚分开站立,双手抓住哑铃,手臂自然下垂,收紧核心,背部挺直。
吸气,屈髋俯身,至躯干与地面平行;呼气,伸髋站立,收紧臀部肌肉。
注意整个过程不要塌腰。
训练计划:倒金字塔训练法
(1)4~6RM×2组
(2)8~10RM×2组
(3)12~15RM×2组
拉力器—站姿顶髋
目标肌肉:竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
双脚分开背对拉力器站立,双手抓住绳把,核心收紧,背部挺直。
吸气,屈髋俯身,至躯干与地面平行;呼气,对抗阻力,伸髋站立,收紧臀部肌肉。
注意整个过程不要塌腰。
训练计划:倒金字塔训练法
(1)4~6RM×2组
(2)8~10RM×2组
(3)12~15RM×2组
史密斯—半蹲
目标肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌
选择合适的重量,调节安全锁扣。
杠铃杆置于肩后部,收紧肩胛骨;双手选择合适的握距;双脚与肩宽,脚尖稍朝外,膝盖与脚尖一致,踩于杠铃杆前方;收紧核心,背部挺直。
吸气,屈膝屈髋,至大腿与地面平行;呼气,起身站立,收紧臀部。
注意整个过程核心要收紧。
训练计划:倒金字塔训练法
(1)4~6RM×2组
(2)8~10RM×2组
(3)12~15RM×2组
杠铃—臀推
目标肌肉:竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、屈髋肌群
杠铃套上海绵垫,置于髋部,屈膝屈髋,上背靠在平板凳上。
呼气,髋部向上顶,至肩、髋、膝在同一平面;吸气,缓慢还原起始位。
训练计划:倒金字塔训练法
(1)4~6RM×2组
(2)8~10RM×2组
(3)12~15RM×2组
弹力绳—站姿俯身后摆腿
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌
弹力绳一端固定在脚踝,另一端固定在龙门架,站姿俯身,双手抓住龙门架,保持身体稳定。
呼气,腿部伸直向后摆,收紧臀部肌肉;吸气,缓慢还原至起始位。
完成规定次数,换对侧练习。
训练计划:固定个数
4组,每组20个。
3
拉 伸 整 理
动作 一
动作 二
动作 三
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