训练营丨腹肌力量强化

这个教程一个是臀腿系列内腰腹力量差的可以做，另一个是后期瘦腰控制腹肌的时候可以做。具体的教程安排按照咨询情况来。

名词：

力竭：做到不能再标准完成下一个动作；

组间休息：力竭后和下一组动作开始前之间的休息时间；

呼吸：用力时呼气，回来时吸气；

速度：在能完成标准动作的前提下尽可能快；

频率：每天一次（酸痛可休息），例假都休息。

工具：瑜伽垫

训练表：

建议大家先看一下具体的动作怎么做，动作少，容易记住。记住后就不用再对着链接做了。

摸脚跟

腰部紧贴地面，下巴后缩，尽量贴紧脖子。骨盆固定不动，移动肩膀去摸脚跟。注意腹部收紧。2组，到力竭。

抱胸卷腹

手抱在胸前，紧收腹部，起身，腰部适中紧贴地面。2组，每组到力竭，组间休息30-60秒。

两头起：

两头指屁股和肩膀，不是头和脚。紧收腹部，肩膀和臀部同时抬起，再慢慢落回地面。2组，每组到力竭，组间休息30-60秒。

仰卧举腿：

手垫在腰下，感受腰部紧贴手掌。腹部收紧，腿慢慢上抬，再慢慢回落（不落到地面）。2组，每组到力竭，组间休息30-60秒。

平板支撑：2组，每组到力竭，组间休息30-60秒。

完全吸腹：

一开始可以用跪姿（跪在地上，手掌撑地），掌握后可以改成跪姿、坐姿、趟、站。

吸气，一边呼气一边收紧腹部；

再次吸气，腹部还是收紧状态，一边呼气一边把腹部收的更紧；

一开始可能只能保持一个呼吸，慢慢增加到30秒就好了。

每天重复3组。

腹部拉伸：

拉伸，拉到自己觉得爽即可。