俯身哑铃飞鸟这个动作无论是热身还是训练都是非常棒的,咱们先看一下它的运动轨迹:
啥?没看清楚?那就换个角度:
啥?还没看清楚?你到底想看什么?
动作原理:利用三角肌后束使可以使肩关节水平外展的功能。
目标肌肉:三角肌后束
辅助肌肉:三角肌中束、斜方肌中下束、菱形肌、冈下肌、小圆肌。
动作要领:双手拿住哑铃放于身体两侧,双腿分开与髋同宽,脚尖向前,膝盖和脚尖保持相同方向,髋关节中立,收腹挺胸,肩带缩回下沉,目视前方,在腰背挺直的前提下,屈髋屈膝,向前俯身,将哑铃下放到膝盖前下方,上半身俯身90°,大腿与地面呈70°,小腿垂直地面,膝关节不超过脚尖。大臂保持不动,小臂微收,肘关节约呈100~140°,掌心相对,腕关节保持中立,此为初始动作,吸气准备,呼气,在肘关节保持不变的前提下,三角肌后束发力,带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,腕关节保持中立,掌心向下,三角肌后束有收缩感,吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。
注意事项:腰背保持挺直,肩带缩回下沉,膝关节微屈,膝盖不要超过脚尖,身体不要摇晃。
常见问题:1俯身角度不到90°,很多人腰背挺直的向前俯身是达不到90°的,在这里可以稍微小一些, 最低不能低于45°,可以通过更多的屈膝角度来缓解紧张,如果还是不行的话,建议变换动作,比如采用坐姿。2肩关节不适,如果做这个动作的时候,肩关节出现不适,比较常见的原因有:热身不够充分或者根本就没有热身;肩关节互动度不够;哑铃重量过大;肩带没有收紧。弄清楚自己是哪个问题,然后去解决,自己搞不定的,可以咨询一下专业人士,KI不才,虽然不敢说专业,但还是能给大家一些建议的,找我的话可以留言,也可以关注微信公众号:KI健身,只有关注之后我才能回复您的留言。这广告打的,是不是猝不及防?3三角肌后束找不到发力感,很多人在练三角肌后束的时候都是没有感觉的,我的建议是将三角肌后束放在前面练,训练前充分激活,可以用弹力绳也可以是龙门架,训练时保证动作正确,放慢速度,不要摇晃,不要借力。
动作变换:俯身哑铃飞鸟这个动作的变换动作真的非常多,比如上图坐姿的,还有俯身在凳子上的,等等,一篇的话没办法详尽的分享给大家,所以会在下一篇中跟大家拓展一下。至于这篇说的这个 动作,在训练中可以利用三角肌后束使肩关节外旋的功能,在上抬时外旋,可以更好的刺激三角肌后束。新手的话不建议采用。
训练安排:这个动作可以做4组,每组8~12个,组间间歇60~90秒;减脂和训练分离度的话建议做5组,每组15~25个,组间间歇30~45秒。老司机随意。重量的话就不再叨叨了。
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