减少内脏脂肪，苹果型肥胖的无运动减肥法

与我一起探索世界运转的规律和个人幸福的方法

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人体常见的体型有这么几种，你是哪一种呢：

苹果型：腹部周围积累了较多的脂肪，而四肢相对较瘦。上半身比下半身胖。

梨型：下半身尤其是臀部和大腿比上半身更为丰满。脂肪主要分布在身体的下半部。

沙漏型：胸部和臀部较为丰满，腰部较细，形成明显的曲线。这种体型是许多人理想中的体型。

矩形型：肩膀、腰围和臀围三者相对比较平行，身体线条直筒，缺乏明显的曲线。

倒三角型：肩宽腰窄，上半身比下半身结实或宽阔，通常运动员和一些健身爱好者会有这种体型。

今天我们要分享的是苹果型体型格外头疼的一个问题——内脏脂肪。

苹果型体型也被称为向心性肥胖型，脂肪主要积累在腹部和腰部，特别是在腹部周围的内脏区域，也就是内脏脂肪。

内脏脂肪比皮下脂肪（位于皮肤下面的脂肪）对健康更有害，与多种健康问题有关，包括心脏病、2型糖尿病、高血压和某些癌症等。

不幸的是，内脏脂肪的减脂难度要远高于皮下脂肪，很多人明明看上去很瘦，肚子却很大。

所以，几乎所有的苹果型都有这个烦恼：一方面内脏脂肪减脂必要程度迫切，另一方面费很多功夫却毫无起色。包括我自己。

最近刻意去做了一下这方面的功课，发现了一本有关降低内脏脂肪的书，由日本高雄医院的理事长兼医师江部康二写的《减掉内脏脂肪》，感觉值得一试，来分享一下。

众所周知，减肥的办法简单说就是“管住嘴，迈开腿”。管住嘴难，迈开腿更难。刚巧这本书讲述的控糖疗法就是一种只需要管住嘴的方法，难度可以说是减半。

控糖疗法是从1999年起，由高雄医院的时任院长的江部洋一的带领下开展的一种面向糖尿病的疗法。虽然它面向的是糖尿病人群，但对减少内脏脂肪有奇效，所以同样适用于苹果型身材，这本书的作者也是在康复后也一直在持续。

我去翻阅了高雄医院的官网，上面有介绍控糖疗法的页面，非常详细。

这本书的作者江部康二，正是江部洋一的弟弟。他一开始对这个疗法不以为然，直到他在52岁的时候发现自己也患有了代谢综合征、高血压和糖尿病（这些都与苹果型身材密切相关），决定尝试一下控糖疗法。

结果，在半年时间里，他体重就下降了10千克，内脏脂肪面积由126平方厘米减少到了71平方厘米，血压等健康指标也恢复了正常。

他到写这本书的时候已经69岁，身高、体重、牙齿、视力、听力、睡眠都非常好，没有定期服药，不吃任何补品，胆固醇和甘油三酯（中性脂肪）的数值都在正常水平。

那么接下来我们来介绍一下这个神奇的控糖疗法。

这个控糖疗法的思路很简单，就是保持尽可能低的碳水化合物摄入量，以预防餐后高血糖。简单来说，就像不吃主食，只吃配菜一样。

控糖疗法根据控糖程度的不同，分为三阶：

• 超级控糖

一日三餐都不吃米饭和面食等主食，也不吃含糖量较高的食品。每餐摄入的糖分控制在10～20克，一天摄入的糖分控制在30～60克。

• 标准控糖

早餐、午餐任选其一不控糖（控糖时每餐摄入的糖分控制在10～20克）。也就是说，一天中只有一餐糖分的摄入量在50～60克。全天摄入的糖分控制在70～100克。

• 轻度控糖

一日三餐中只有晚餐控糖。早餐和午餐每餐糖分的摄入量都在? 50～60克，一天摄入的糖分控制在110～130克。

这里作者建议选择超级控糖和标准控糖，才能切实地取得效果。

接下来分享控糖的一些细节：

1. 这里的“糖”的定义并非添加剂，而是指碳水化合物。因此控糖时完全不考虑淀粉类的主食，哪怕是那些看上去很健康的淀粉类食物，诸如荞麦制品、绿豆制品等。

2. 除了肉和鱼等蛋白质之外，要尽量多摄取蔬菜、海藻等配菜，但要尽量避开莲藕、胡萝卜、百合、南瓜、蚕豆等这类含糖量高的蔬菜。

3. 水果尽量不吃，实在要吃一天1/4个苹果，1/2个橘子，1/2个猕猴桃，5颗草莓，是比较合适的每日的摄取量。

4. 很多调味料如蚝油、砂糖、甜料酒、番茄酱、花生酱、炼乳等，含糖量都不低，也会使糖分的摄取超标。

5. 可以喝水、茶等不含糖的饮料，果汁、甜味碳酸饮料不能喝。另外普通牛奶含糖量低于低脂牛奶。

6. 控糖的同时要多摄取蛋白质和脂肪。

7. 积极摄取橄榄油、鱼油（EPA、DHA），减少摄取亚油酸。

8.零食最好以奶酪和坚果为主，适量摄取。点心和水果干之类的不能吃。

作者采用的做法是一日二餐不吃早餐+完全戒除主食和含糖量高的食物的方式。由于他的方法比较激进，具体细节和理念部分我这里就不多展开了，感兴趣的朋友可以去书里自己看。

顺带一提，我打算尝试一下标准控糖。具体的做法是早餐延续当前的一晚豆浆+一枚鸡蛋；午餐正常吃，目前主食是半碗米饭或半个馒头+大量的蛋白质和蔬菜；晚餐只吃炒菜。另外我家的调味料也进行了改进，淘汰了蚝油，酱油从含糖的国内的牌子换成了不含糖的日本产大字浓口酿造酱油。

由于我们家与我爸妈一起生活，我妈每天会做可口的饭菜，这是能平衡家人关心和我个人需要，执行起来也比较简单的方式。想尝试的朋友没必要照搬，可以根据自己的情况进行灵活调整。

不过需要点出的是，我不会放弃运动，我目前已经养成了每周4小时以上的运动习惯，没必要放弃：让运动成为一种爱好。

说起运动，我一直有个观点，那就是运动这件事最重要的不是最优解，而是找到你喜欢的能够持续下去的方式。对于我来说，普通的健身方式都像吃苦一样让我非常痛苦，但跳舞就完全不会，每次跳舞都会超快乐。

除了跳舞力全开，我现在也喜欢在B站找一些舞蹈视频跟跳。如果你也对跳舞感兴趣，可以从B站视频开始跟跳。不过要注意不要找那种歌曲为背景音乐，但实际还是标准健身动作的视频，要找那种确实是舞蹈的视频。这里推荐一个我最近喜欢跟跳的up主，叫做HC开开。动作轻松简单，歌曲也很好听，新手和业余玩家友好。

另外，等稳定后我会专门写一期一周实践来记录控糖疗法的尝试，感兴趣的朋友可以期待一下。