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昨天为你讲述了《控制愤怒》这本书的第二个重点，“理性情绪行为疗法”让愤怒成为可以控制的情绪。下面来为你说说最后一个重点：掌握认知方法、情绪方法和行为方法，学会如何控制愤怒。
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理性行为情绪疗法有别于其他解决愤怒情绪的方法。它是把认知、行为、情绪三个方面结合起来，一起使用的实践方法。
在认知、行为、情绪三者相互作用下，通过认知来建立自己的一套情绪和行为方式，再用认知和行为的模式去影响情绪，最后用认知和情绪去引导行为的发生。
我们先来听听如何从认知方面控制愤怒的方法。
第一，避免灾难性思维，凡事不要往糟糕和不利的方向去想。
比如孩子一次成绩没考好，你就担心他不爱学习了，将来考不上大学怎么办？或者说早上堵车了，你就会担心迟到了会扣奖金，还会被领导训，万一因此留下不好的印象丢了工作怎么办？这样的思维模式就像失火的现场，火势会不断的蔓延开。你的情绪也会因为这些不断升级的想法而被控制，导致产生焦虑和压力，最后成为愤怒。
第二是避免强迫性思维，也就是前面我们提到的“必须”。
这种强迫性思维会将人的思维固化，没有了成长和发展的空间。一旦思维僵化，思考问题会出现非黑即白的决定，看待他人和事物也会觉得只有黑白两种思路。
比如，这次工作合作中，同事没有帮我，这个同事就是坏人，他不怀好意，故意让我出丑。实际上，也可能是同事爱莫能助，认为做好自己分内的事情就是在帮你了。
理性行为情绪疗法告诉我们，学会坦然面对和接受发生的人和事，正视自己的缺点和差距，然后从中找到自己的潜力。
在面对不公平的待遇、糟糕的人或者事情的时候，可以学会选择不交往，但是不要认为自己太倒霉或者对方真该死。在我们的头脑中，建立“他们最好不要这样做”的意识，避免“他们绝对不应该这样做”的想法。
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接下来，我们再来讲讲从情绪方面控制愤怒的方法。
这个方法最基本的原则是通过关注情绪、感受或者自己的期望，来改变愤怒。
在这里，最富有挑战性的就是学会接受，接受他人对你的各种评价，但是自己内心却不会因为这些评价患得患失；接受自己做的事情和决定，并且不会去责备自己。
甚至在自己做错的时候，也能不沉溺于自责和懊悔中，留下力气去思考如何才能减少损失和解决问题。
这种方法，需要花几周的时间去进行刻意的练习。通过想象自己曾经愤怒的事情，来体验和区分这些愤怒中的理性信念和非理性信念部分，然后把非理性信念部分转化为理性信念。也可以尝试通过给自己一些小奖励来调动自己练习的积极性。
经过一段时间的练习，你在情绪方面会更愉悦地去面对发生的事情。可能这些事情曾经让你愤怒到窒息，但是现在却不会有那么强烈的感受了。
“理性行为情绪疗法”理论，鼓励每个人接纳和肯定自己的情绪和感受，但是不代表要把这些情绪和感受都真实地表达或者表现出来，我们可以让自己更多的力量，使用在非健康的负面情绪转化为健康的负面情绪上面，然后有所行动。
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最后，我们再来听听从行为方面控制愤怒的方法。
行为方面的做法和前面讲的情绪方法有点类似，但是行为方面不会需要强大的内心力量。行为方面是多采取一些积极的方式，促进自己获得更多正能量的信念，增强自己的信心。
比如在你的信念里，觉得自己是一个很差劲、一无是处的人，做什么事情都不可能成功。这个时候你可以试着学一项体育项目或者一种乐器。就拿打网球来说，开始学打网球你可能会发现自己的确很差劲，这似乎印证了你内心这种非理性信念。
但是，你要坚持打下去，即便是自己打得很烂，也坚信自己一直这样练习下去总会有进步的一天。在日积月累的练习中，你的打球水平慢慢地开始有了提高和进步，你内心的非理性信念随之也会开始动摇。
直到有一天，你发现自己真的学会了打网球，并且可以打得很好时候，你的信念体系就会被刷新，建立你可以学会并且能做好的信念。通过自己的行为去改变自己的认知，逐渐搭建起理性信念的思维体系。
这就是理性行为情绪疗法中，通过认知形成正向的情绪和行为模式，利用认知和行为去催化情绪的改变，使用认知和情绪指引行为。
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说到这里，我们今天聊的内容就差不多了，让我们来回顾一下今天我们所说的要点。
首先，我们讲到了: 人们付出了惨重代价，依然控制不住愤怒。
在愤怒的情绪下导致我们说出的语言、做出的决定和行为常常会失去理性思考，即使事后再去试图挽回，也会给对方的心中留下一根刺。愤怒情绪破坏了人际关系、影响了工作前途，长期处于愤怒状态下还会引发心脏病，影响身体健康。
其次，我们讲到了：理性情绪行为疗法让愤怒成为可以控制的情绪。
理性情绪行为疗法认为，人们的愤怒并不是发生的事情或者人造成的，而是看待这件事情或者人的看法和观念引发地情绪波动。因此看待事物的信念分为理性信念和非理性信念，理性信念可以让我们减少愤怒，得到成长，促进事情顺利的解决；而非理性信念则会引起愤怒的情绪，事情也无法得到最好的解决。
最后，我们讲到了：掌握认知方法、情绪方法、行为方法三种治疗方法，学会控制愤怒。
用健康的情绪和良好的行为去建立理性信念，然后用理性信念和良好的行为去影响情绪，最后用理性信念和情绪引导行为。
在工作生活中，从认知、情绪和行为三个方面去避免绝对化、概括化、负面化地看待和处理事物。当我们面对不公平感到无法忍受的时候，可以告诉自己：“尽管这样不好，但还不至于很糟糕”；当别人冒犯我们时候，我们可以选择提出抗议或者反击但不是发泄情绪。
通过认知、情绪、行为三方面的练习，搭建属于自己的理性信念体系，从而减少非健康负面情绪的形成，解决长期处于愤怒状态的问题，提高工作效率和生活品质。
《控制愤怒》到这里就解读完了，希望对你有所帮助，谢谢喜欢关注。
伊凡17说：
旧文更一下，表示还一直走在读书写作的路上。你呢？今天有没有读书。
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