15分钟关节舒展瑜伽
辛苦工作回到家，常会感觉到腰酸背痛，尤其是关节处疼痛尤为厉害。今天就为大家推荐一套15分钟关节舒展瑜伽！，15个简单的瑜伽动作，帮你伸展四肢，柔软僵硬的肌肉，减轻关节疼痛症状。
要点：
膝盖和双脚并拢，跪坐在脚后跟上
脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷，避免塌腰，双手落在膝盖上
常见问题：
问题：出现塌腰现象
解决：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整
金刚坐
要点：
呼气，双手推地面，臀部向上
双手张开用力压地面，大臂外旋，推臀部（坐骨）向上，胸腔向大腿的方向，双脚有力踩地面
保持深长的呼吸
常见问题：
问题：柔韧度不够，腰背隆起
解决：踮起脚尖，手臂和膝盖保持微微弯曲，大臂向外旋开
下犬式
要点：
吸气，膝盖落地，臀部坐在脚后跟上，双手向前，额头点地
呼气收腹，放松下腰背，双手五指张开
常见问题：
问题：下腰背太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上
解决：在臀部和脚跟之间铺一张瑜伽毯
婴儿式
步骤：
从猫式开始，慢慢伸直左腿，身体呈一条直线
调整好位置后，双腿伸直，头顶向前延伸，收下巴
常见问题：
问题：塌腰，导致腰部受力
解决：收紧腹部和臀部
平板式
步骤：
左脚向前迈出一大步，脚尖朝前，右脚45°朝外，右腿用力蹬直
慢慢直起身体，吸气双手向上，呼气髋向下沉
保持深长的呼吸
常见问题：
问题：左腿膝盖难受
解决：用力蹬直右腿，同时减少左腿膝盖的弯曲幅度
左侧战士一式
步骤：
右脚向前迈出一大步，脚尖朝前，左脚45°朝外，左腿用力蹬直
慢慢直起身体，吸气双手向上，呼气髋向下沉
保持深长的呼吸
常见问题：
问题：右腿膝盖难受
解决：用力蹬直左腿，同时减少右腿膝盖的弯曲幅度
右侧战士一式
步骤：
左腿向前迈出一大步，脚尖朝前，右腿用力蹬直，脚尖朝外
左手手肘轻轻搭在膝盖上，脊柱向前拉长
吸气，右手向上举高，眼睛看向手指的方向
呼气，右手从背后绕过，放在左腿内侧
常见问题：
问题：手从背后够不着大腿
解决：保持均匀的呼吸，做到你能做到的幅度就好
左侧侧伸展式
步骤：
右腿向前迈出一大步，脚尖朝前，左腿用力蹬直，脚尖朝外
左手手肘轻轻搭在膝盖上，脊柱向前拉长
吸气，左手向上举高，眼睛看向手指的方向
呼气，左手从背后绕过，放在右腿内侧
常见问题：
问题：手从背后够不着大腿
解决：保持均匀的呼吸，做到你能做到的幅度就好
右侧侧伸展式
步骤：
从山式站立开始，勾左脚，左手从内侧抓住脚踝
吸气，右手向上，将脊柱向上拉长，身体保持稳定
呼气，右手向前，左脚背将手掌向上推高
吸气，慢慢还原，回到山式
常见问题：
问题：身体晃动，无法站稳
解决：把体式的幅度减小，保持在一个你能保持均匀呼吸的位置
左侧舞蹈式
步骤：
从山式站立开始，勾右脚，右手从内侧抓住脚踝
吸气，左手向上，将脊柱向上拉长，身体保持稳定
呼气，左手向前，右脚背将手掌向上推高
吸气，慢慢还原，回到山式
常见问题：
问题：身体晃动，无法站稳
解决：把体式的幅度减小，保持在一个你能保持均匀呼吸的位置
右侧舞蹈式
步骤：
从手杖式开始，将右脚脚跟收到胯部，膝盖放松下落，如果无法落地可以将瑜伽转砖在下面
吸气，双手向上，将脊柱向上拉长
呼气，保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚趾，保持两次呼吸
再次呼气，身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿
常见问题：
问题：手够不着脚趾
解决：保持腰背挺直，让背部、大腿后侧始终有拉伸感，不必强求体式的幅度
屈右腿坐姿前屈
步骤：
从手杖式开始，将左脚脚跟收到胯部，膝盖放松下落，如果无法落地可以将瑜伽砖垫在下面
吸气，双手向上，将脊柱向上拉长
呼气，保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚趾，保持两次呼吸
再次呼气，身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿
常见问题：
问题：手够不着脚趾
解决：保持腰背挺直，让背部、大腿后侧始终有拉伸感，不必强求体式的幅度
屈左腿坐姿前屈
步骤：
脚底相对，膝盖自然向外打开
吸气，双手向上，将脊柱向上拉长
呼气，保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，放松脖子和肩膀，将头深深埋在双腿之间
束脚前弯式
步骤：
仰卧在垫子上，吸气，屈膝90°，双手水平张开，肩膀压实地面
呼气，膝盖并拢，慢慢倒向左侧
吸气回正，呼气倒向另一侧
常见问题：
问题：倒向一侧时，肩膀离地
解决：减小双腿扭转的幅度，保证双肩贴地
仰卧屈膝扭转式
步骤：
以最舒适的姿势躺在垫子上，双脚分开，双手打开掌心朝上
将脊椎拉长，下腰背和垫子之间有自然的空间
呼吸：
均匀呼吸
动作感觉
清除脑中杂乱的思绪，感受这一节瑜伽课给身体带来的变化
常见问题：
问题：下腰背感到有压力
解决：在膝盖下方垫一张毯子，让膝盖弯曲
大休息式
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