练习太极拳时,尤其是练习连续上步的式子(如搂膝拗步、野马分鬃、揽雀尾)都离不开猫步。拳经云“运动如抽丝,迈步如猫行”可见猫步是太极拳的脚上功夫。每门太极拳,对猫步都很重视。在练猫步时要求也不同。初练者练习猫步时身体会摇摇晃晃,平时要多练才能走出感觉。多练、多走,多看、多思考,才能解决这些问题的真正的原因。
猫步是太极拳的基本步法脚法。主要是前进后退,云手的步伐是左右运动的横步。猫步含义深刻变化多端,于健身技击于一体.久练自有体会.乐在其中。猫步走好了,领会了精神,再练习拳架事半功倍。
猫步的走法
1、起势。全身放松,自然站立,两脚与肩同宽,重心在两脚之间,这时鼻尖对准右脚大脚趾大墩穴.左肩井找右湶泉穴(要从身后找)。使百会穴也在对涌泉穴,松胯.身体重心完全集于右腿,左腿此时有腾挪感,这里所说是腾挪感,以形式上是左脚似离非离地面。从意念上应该毫不支撑体重。最多支撑1/10的体重。尾吕穴有向前卷,找鼻尖之意。从技击来说,左脚应该能随时运动到前后左右任何一个方面.都是灵活地运动.而重心还很稳定。
2、左脚前左前45度方向迈出.松垮沉气,脚跟先落地,左脚运动向前迈出的运动过程应该是个圆弧形。当左脚掌离开地面时.要脚裸相和之意两膝也要相合之意。整个这条腿放松.自然下垂.然后再向左前45度迈出,这就是拳谱中说的:欲前先后,欲开先合.左脚迈出后,出步的距离,一般是自己脚长的一脚半.脚跟先着地,支撑体重的一条腿要沉稳,迈出的一条腿要轻灵。支撑体重的十分之一,并且能随时收回,脚尖回钩鼻尖之意,回钩的方向是向内侧回钩。这样的目的是能固住中气,使中气不散。此时两肩井穴下落,往涌泉穴落.两肩井穴保持一种平衡。气沉脚底涌泉穴,精神上提.用头顶百会穴上的头发往上领(发是血之稍).这时,全身都是向下松沉的,只有头顶百会穴的头发向上领起。身体内有阴必有阳,有下必有上,有下沉的就得有上领的。这个姿式是太极拳的基本桩功。名叫川字桩。 (这里只说的是下肢的姿式)
3、重心的转换:意念右腿的阳陵泉找左腿的阴陵泉,档走下弧,使重心逐渐过渡到右脚.左脚由脚跟到前脚掌到脚大趾,脚二趾,三趾逐渐落平.脚尖要偏内侧一点.膝盖尖对准大墩穴,百会穴对准涌泉.松垮溜臀.臀部向前裹之意,小腹往大腿上落.使重心全部集于左腿.这时,右腿有腾挪之意,这里很很关键,必须是前腿的支点,气入地三尺.而后腿,腾挪,向下登地,但不能承担体重.松垮收右腿,自胯关节以下回收.两脚踝相和,右脚先右前45度迈出.眼光要目视前方,身法中正.呼吸自然.
对于初学太极拳者,走猫步为主,拳架为辅。猫步走好了,再练拳架事半功倍。
走猫步分三阶段:
1、刚开始练习先不用注意很多,只要步子能迈大就可以。初练,对自己的身体很模糊,尽量松着迈大步可以放松肌腱(不主张压腿,如果喜欢压腿,那在走完猫步或练完拳后压),在迈步过程中体会自己的腿部肌肉,慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里,并练习放松。
2、几个月后,对自己的腿有了些认识后,可以迈小步来体会胯,及迈步过程中放松胯。
具体操作:
迈步半个脚长及一个脚长即可,迈出腿落步时状如稍息,完全虚无,重心在支撑腿,而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化,将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分,落步时前腿为0,后腿为10,重心迁移,后腿送几分,前腿接几分。前腿一直保持松的状态,即使前腿成弓步。
心下一沉即可将前虚变成前实,收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设,拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开,即使是实腿。
多长时间走一步?一分钟左右或更长,仔细体会每块肌肉、关节的细微变化,刚开始需要比较长的时间,等对自己很熟悉了,自然时间用的就少了。
你会发现:迈小步原来比几个月来练的大步还要累上n倍。步子小容易放松,因松而沉。
3、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后,可以再迈大步。此时要保持胯的水平,脊柱的不偏不倚,及体会尾闾在迈步收步时的作用。
尾闾托丹田:就如屁股下有个随时可以落座的凳子,而你一直处在将坐未坐之时。
4、练拳也好、走猫步也好,只有能做到反观内听,才能很好的审视自己,不然与做操无异。怎样能做到反观内听,我最近体会是:脸部松透,松到抬起眼皮的力气也不愿意用,状如半睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心,但这只是外像,实际上你的心思不在鼻口,而是在你自己的骨骼肌肉关节。
走猫步常见问题:
1、提步或落步时单脚支撑时容易站不稳:上身不松,重心偏高。松开心腹,自然就站得稳。
2、练习一段时间后,膝盖开始噼啪作响:不但走猫步时会响,有些人平日走路或运动也会响,但没有痛感,这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧,有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起,此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。
3、平时不容易出汗,甚至夏天或跑步都不出汗,而猫步走不上十几步就会出汗发热:练猫步时,只注重下盘,上半身因为被忽视而容易放松,因松而气血流通阻碍少。坚持锻炼2、3个月,每日十五分钟,原先身体虚弱的人也会有改善。
4、练猫步前,平时也锻炼,可怎么走几步腿就发酸发软?练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经常使用的肌肉不大相同,而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合,因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作,不用的肌肉放松,即使是用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时,全身的重量落于一腿,也就是几十上百斤的重量落放于一腿,当然会累。累说明动作基本到位,如果不累,不要沾沾自喜自己的腿劲了得,很可能是上半身不松。
开心胸所述太极步:
以立正姿势开始,相关的太极要领就不多说了。假设先迈右脚,重心移至左侧,身势下沉,注意左膝对左脚尖,下沉的幅度视自己功力而定,下沉时臀部不要后凸,骶椎竖直。此时右侧下肢自然虚起来,脚跟提起,左胯托右胯,以根催梢,将右脚托出,注意脚不可离地超过一寸以上,右脚跟轻触地,所谓“如履薄冰,如临深渊”是也,若有危险,尚可从容后撤,呵呵!嗯,看来这一步出去没有危险,好,放下全脚掌,蹬左脚,上身被托起来,重心自然前移,落右胯,重心自然下沉,成右正弓步。
右脚尖外撇约四五十度,向前送右胯,带动左胯前收,重心移至右侧,下沉,左胯继续收,托,出左脚。如此往复……太极拳中有运动如抽丝,迈步如猫行之说,猫步是太极拳的最基本的步法、脚法,.主要是前进、后退,云手的步伐是左右运动的横步,,猫步含义深刻变化多端,于健身技击于一体,久练自有体会,乐在其中。
什么是猫行步
要有头顶青天、脚踏黄泉的气势
杨澄甫对习练太极拳者的六点忠告
一、习练太极拳要良师之指导、好友之切磋,而最紧要者,是逐日自身之锻炼。终思无益,不如学也。若能晨昏无间,寒暑不易,一经动念,即举摹练,无论老友男女,及其成功则一也。
二、太极拳之程序,先练拳架,如太极拳、太极长拳;其次单手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手;再次则器械,如太极剑、太极刀、太极枪(十三枪)等是也。练拳架时应注意内外上下:内者,即所谓用意不用力;下者,即气沉丹田;上者,即虚灵顶劲;外者,即周身轻灵,节节贯穿,由脚而腿而腰,沉肩曲肘等是也。初学之时,先此数句,朝夕揣摩,而体会之,一式一手,总须仔细推求,举动练习,务求正确。
三、习练运行时,周身骨节,均须松开自然。其一,口腹不可闭气;其二,四肢腰腿,不可起强劲。此二句,学内家拳者,类能道之,但一举动,一转身,或踢腿摆腰,其气喘矣,起身摇矣,其病皆由闭气与起强劲也。
头部不可偏侧与俯仰,若有物顶于头上之意,切忌硬直。目光虽然向前平视,有时当随身法而转移,补身法手法之不足也。口似开非开,似闭非闭,口呼鼻吸,任其自然。如舌下生津,当随时咽入,勿吐弃之。
身躯宜中正而不倚,脊梁与尾闾,宜垂直而不偏;但遇开合变化时,有含胸拔背、沉肩转腰之活动,初学时更须注意,否则日久难改,必流于板滞,功夫虽深,难以得以致用矣。
两臂骨节均须松开,肩应下垂,肘应下曲,掌宜微伸,手尖微曲,以意运臂,以气贯指,日积月累,内劲通灵,其玄妙自生矣。
两腿宜分虚实,起落犹似猫行。体重移于左者,则左实,而右脚谓之虚;移于右者,则右实,而左脚谓之虚。所谓虚者,非空,其势仍未断,而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者,确实而已,非用劲过分,用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准,逾此谓之过劲,身躯前扑,即失中正姿势。
脚掌应分踢腿、与蹬脚二式,踢腿时注意脚尖,蹬腿时则注意全掌,意到而气到,气到而劲自到,但腿节均须松开平稳出之。此时最易起强劲,身躯波折而不稳,发腿亦无力矣。
四、练习时间,每日起床后两遍,若晨起无暇,则睡前两遍,一日之中,应练七八次,至少晨昏各一遍。但醉后、饱食后,皆宜避忌。
五、练习地点,以庭院与厅堂,能通空气,多光线者为相宜。忌直射之烈风与有阴湿霉气之场所,因身体一经运动,呼吸定然深长,故烈风与霉气,如深入腹中,有害于肺脏,易致疾病也。
六、练习之服装,宜宽大之中服短装与扩头之布鞋为相宜。习练经时,如遇出汗,切忌脱衣裸体,或者冷水揩抹,否则未有不患疾病也。
1、全身松静。这很关键,身不松则心不静,心不静就不易察觉自己。
2、全身重量移于左腿,准备出右步。移动的过程要慢,体会身体右侧渐虚左侧渐实。
3、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松,膝盖有上提之意,右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。
4、左腿微弯,腰胯松开舒展开,尾闾向前向上微托,将右腿送出。
5、落步。右腿要松开,右脚几乎平行于地面,在脚将触未触地前,脚尖轻挑,脚跟轻落地,随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张,一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移,以前进后退都不觉得滞重为宜。
6、重心向右腿移动。右腿完全松开,松到象别人的腿一样(松大概就应该这样,别人的东西不能动,不能动就不牵挂,心放下了,没有牵挂了,自然就松开了。这是俺自己的方法,欢迎借鉴),重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。
7、收步。右腿为实腿,收左腿,左腿膝盖似有绳牵。松后胯,左腿轻盈收回。
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