水是生命之源，水分约占人体体重的60%。运动时身体产生大量热量，再加上夏季高温、强烈的日晒和较高的湿度等外部环境影响，人体流失了大量水分。此时必须摄入水分，以维持体内水分平衡和机能稳定。否则轻则脱水，影响运动机能，重则危及生命。
自发性脱水
日常生活我们可以通过食物补充脱水引起的电解质流失，但是夏天和剧烈运动时若只补充水分，会造成体液中钠浓度降低。这样一来，会导致身体想要排出水分，同时多余的水分作为尿液排出体外，结果就是体液不仅没有恢复，反而脱水更加严重，这一现象是“自发性脱水”。
补充电解质
运动引起出汗、体温调节时，从体内流失的不仅是水分，还有电解质。所以，为防止“自发性脱水”发生，补充水分的同时要补充流失的电解质（主要是钠），从而实现体内水分含量的真正恢复。
电解质发挥着“调节体内的渗透压和体液量”“调节体液的酸碱平衡”等重要作用。钠、钾等电解质溶于水等溶液时，阳离子和阴离子分离，使该溶液变成可以导电的化合物。电解质可以通过摄入盐分和饮用运动饮料获得。
不同运动的水分补充
值得注意的是，水分的摄入量根据运动项目、运动强度和持续时间的不同而异，也根据环境条件变化而变化，补充目标为因出汗而减轻的体重的70%-80%。
一般而言，当气温高时，应每隔15-20分钟喝水休息一次，控制体温上升，每次饮水量为200-250毫升，1小时补充2-4次，水温以5-15度为宜。
此外，最好补充以含0.1%-0.2%的食盐和3%-6%的糖分的运动饮料为宜。运动量越多，越要增加糖分来补充能量。
运动饮料的挑选方法
选择运动饮料要看渗透压、含糖量、电解质含量，以及确保不含碳酸气、咖啡因和酒精。
● 渗透压
水溶液有根据溶于其中的物质分子数而改变压力（渗透压）的性质。这个渗透压使水分的吸收出现差别。体液的渗透压为290毫摩尔/升，与之渗透压相等的溶液称为等渗溶液，比它低的称为低渗溶液，比它高的称为高渗溶液。
运动中钠离子流失造成血液渗透压下降。水分子从渗透压低的地方向渗透压高的地方流动，所以运动中补充的运动饮料以高渗溶液为宜。
等渗溶液饮料：与安静时的血液和体液的渗透压相同的饮料。吸收到体内的速度比水快。饮用方法是，比赛和训练前或比赛和训练中大量出汗后饮用，运动中不要饮用。
低渗溶液饮料：比安静时的血液和体液渗透压略低的饮料，适合运动中饮用。
● 糖含量
糖是运动饮料的固定成分，以满足机体快速补充能量的需要。饮料中糖浓度增加会降低胃排空率，增大渗透压并影响水分吸收，运动饮料的糖浓度应控制在5%-10%。
● 电解质
运动饮料中的电解质，可迅速补充运动时大量出汗丢失的钠、钾等离子，有助于水和糖的吸收，并防止肌肉抽筋、身体乏力以及运动能力下降。但电解质的浓度不能太高，否则会增加饮料渗透压，改变饮料口味，影响水分摄入和吸收。
● 无碳酸气、无咖啡因、无酒精
碳酸气不仅对饮料口味有影响，且会引起胃部胀气不适，如果过快大量饮用碳酸饮料，可能引发胃痉挛甚至呕吐症状。咖啡因和酒精都有一定的利尿、脱水作用，会进一步加重体液流失，不利于体液的恢复和保留。此外，咖啡因和酒精还对中枢神经有刺激作用，不利于消除疲劳。
水分补充是否充分？
我们如何才能知道训练时水分的摄入量是否合适？这可以根据出汗量和尿液状态进行简易判断。大量出汗后，“训练前后的体重差较小”“训练后1小时有尿意，颜色较淡”等说明补水充分；运动后体重明显减少或尿液的颜色比平时深或尿量比平时少，说明补水量不够充分。
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