在跑步、自行车和铁三等耐力性项目训练中，长距离训练是最专项化的训练，也是准备比赛的最好方式。
跑步运动员通常每周安排一次长距离跑训练。铁人三项运动员在每次训练中，都要安排一个项目的长距离训练。自行车运动员和山地自行车运动员每周需要安排两次长距离的骑行训练，其中一次是以集团形式骑行，而另一次则完全以有氧强度进行训练。
长距离训练会耗费大量时间和精力，因此在一周的训练中，一般安排1~3次。
长距离训练能够培养两种能力：
一是逐步领悟在更长距离中运动的能力；
一是逐步领悟以准备在高水平比赛中所采用的强度进行运动的能力。
对运动员而言，仅仅进行简单的没有明确目标的训练，是既无效又浪费时间的。运动员应安排更多的长距离训练，以培养以类似最高水平比赛的强度向前运动的能力。
如果一位运动员在平时的长跑训练中，常以每英里9min的速度进行，那么期待他在马拉松比赛中跑出每英里7min的速度是不现实的。
因此，在为运动员设计和安排各类长距离训练时，部分训练内容应该是以比赛强度进行，从而使训练安排中“节奏训练”或“速度训练”的效果得到进一步改善。运动员以接近比赛的强度进行训练，还能够锻炼他们的参赛能力。
长距离训练只有在得到充分休息后才可以进行。因此，应在这类训练的前一天，安排较为轻松的训练内容，或者安排一个休息日。
在场地方面，长距离训练可安排在与运动员比赛相似的赛道和环境中进行，以此作为比赛的演练。同时，这类训练也为提前体验在比赛中可能使用的设备，提供了极好的演练机会。
在为半程超级铁人三项运动员规划训练方案时，长距离游泳是模拟比赛距离进行演练的极好机会，运动员需要穿着保暖泳服、以比赛强度进行训练。这样就可以使运动员提前适应比赛。
此外，交替训练即自行车和跑步的组合训练，通常是运动员尝试新姿势或试验所用设备的好机会。先在短距离训练中进行试验，然后再应用于长距离训练中，是交替训练的最好策略。
长距离训练的训练距离，应随着训练年限的延长而增加。
下表所示，为一位半程马拉松运动员进行长距离训练的进展情况。它显示了运动员为准备比赛，在赛前减量阶段之前，进行的11周长距离训练计划安排。
每次长距离跑训练中，都包括有氧强度和比赛强度两部分。
例如，在上表训练进展的第7周，运动员应该跑10mi，开始的5mi以有氧强度跑动，而后面5mi则以比赛强度跑动。因此，在一般情况下，应先以有氧强度跑一定的英里数之后再以比赛强度跑动。
这种安排在需要克服体重的运动项目，如跑步训练中尤为重要。如果运动员在开始训练时就先按比赛强度进行，那么，机体产生的疲劳可能会影响训练任务的顺利完成，或者引起一些技术的变形，而这种变形容易导致运动损伤。而一些不需要克服体重的运动项目，如自行车或游泳，就很少发生此问题。
在提高运动员跑步能力的训练过程中，有两种方式可以增加训练难度：
一种是要求他们跑更长距离；
一种是要求他们以比赛强度跑更多的英里数。
若能按这两种方式逐渐增加训练难度，则可以使运动员逐步适应、并以比赛强度跑更长的距离。在这个例子中，第4和第8周是调整周，这两周不需要安排长距离跑步训练。第11周之后，应该为运动员安排一个为期2~3周的赛前减量阶段，引导运动员逐步过渡到比赛阶段。
下表为一铁人三项运动员安排交替训练的计划。其中要注意的是，按照比赛强度进行的距离要随长距离训练总距离的增加而增加。
不同项目运动员的长距离训练可做如下安排：
▲长距离跑（10km跑步者）
共计跑步10mi。前面4mi以有氧强度跑动，后面6mi则以比赛强度跑动。全部跑完后，运动员步行10min，作为整理活动。
▲长距离跑（马拉松跑步者）
共计跑步18mi。前面10mi以有氧强度跑动，后面8mi则以比赛强度跑动。全部跑完后，运动员步行10min，作为整理活动。
▲长距离跑（半程超级铁人三项运动员）
共计跑步12mi。前面6mi以有氧强度跑动，后面6mi则以比赛强度跑动。全部跑完后，运动员步行10min，作为整理活动。
▲长距离跑（超级铁人三项运动员）
共计跑步16mi。前面10mi以有氧强度跑动，后面6mi则以比赛强度跑动。全部跑完后，运动员步行10min，作为整理活动。
▲交替训练（奥林匹克标准竞赛距离的铁人三项运动员）
共计骑行35mi。前面15mi以有氧强度骑行，后面20mi则以比赛强度骑行。自行车骑行训练结束后，运动员再以比赛强度跑步4mi。在跑步训练结束后，运动员步行10min，作为整理活动。
▲交替训练（超级铁人三项运动员）
共计骑行90mi。前面50mi以有氧强度骑行，后面40mi则以比赛强度骑行。自行车骑行训练结束后，运动员再以比赛强度跑步4mi。在跑步训练结束后，运动员步行10min，作为整理活动。
▲集团骑行（自行车运动员）
由多名自行车运动员组成一个有竞争性的骑行集团，一起骑行65mi的路程。在骑行期间，运动员们可以采用一些在自行车比赛中常用的竞技战术。在完成全程骑行后，运动员再以非常低的强度骑行10min，作为整理活动。
▲长距离骑行（自行车运动员）
以有氧强度骑行75mi。在完成全程骑行后，运动员再以非常低的强度骑行10min，作为整理活动。
联系客服
