构建一个强大的核心将提高您的跑步效率，但重要的是要您的整个身体核心。
"核心"一词通常与腹部肌肉相关，但这些洗脸板腹肌只是决定跑步者核心的肌肉组的一部分。一个人的核心肌肉是附着在脊柱上的任何肌肉。
"所以，从颈部肌肉，一直一直到臀部肌肉，一切都是你的功能核心，"。
你的核心很重要，因为它稳定了你身体的每一部分，当你跑。这些肌肉改善你的平衡，并帮助保护你免受常见的跑步伤害，同时也防止你的身体的其余部分发胖太快。
这里有一个快速的核心锻炼跑步者可以不踏踏踏进健身房：
跑步者核心练习
平板
升空（包括超人）
跪肩压
筋桥
带阻力带的横向行走
单腿举重
平板
要做平板，把你的肘部放在地上，并把它们直接放在你的肩膀下面。放松肩膀和脖子，稍微拉一下肚脐，然后拉直你的双腿在你身后。确保你的背部保持一个直，中性的位置 - 如果你的背部累了，你就暂停。
初学者应保持5至10秒。随着你越来越强壮，训练时间可长达45秒到1分钟。
升空
起飞（或超人）工作肌肉，跑步者有时会忘记：下背部，中背部和肩膀。
从脸朝下躺在地板上开始。伸出手臂在你面前，拇指指向天花板。深呼吸，抬起你的头，胳膊和腿离开地板。只有抬起你的头，如你的肩膀和手臂，并保持你的脚在一起。
按住姿势 5 到 10 秒钟。
跪肩压
一轮跪着的肩膀在一次锻炼中锻炼你的腹肌、肩膀和臀部屈肌。
用左脚站在右前高高，胸前有一小的重量。把你的右膝掉到地板上，进入隆隆的位置。当你到达肺的底部，按压你的头顶上的重量，并降低它回到你的胸部，然后站起来。
做六个代表，然后换腿。完成三套。
筋桥
躺在你的垫子上，你的膝盖弯曲，脚平放在地板上。轻轻地将脚跟拉向身体，不要将脚滑近，以接触腿筋。当你感觉你的腿筋收紧时，把你的臀部从地板上抬起来，坚持三秒钟，然后回到地板垫子上。
为了使移动更容易，开始移动与你的脚远离你的身体。要增加难度，请把脚移近一点。
每周3-5次，每次做 10 组。
带阻力带的横向行走
横向行走的目标是跑步者最有问题的肌肉之一：主要肌肉，有助于平衡你的一条腿。
站得高，双脚分开肩宽，一个小运动带围绕你的脚踝。保持膝盖直，但不要上锁。慢慢地一只脚走到一边，在带子上抵抗，然后慢慢抬起另一只脚，把脚重新结合起来。
朝一个方向执行 10 个步骤，然后返回 10 步，回溯您的步骤。
单腿举重
高高站立，臀部朝前。开始移动，将一只脚从地上抬起来，将整个身体在臀部向前倾斜。当你的脚朝地板走去时，低下头和胸部，确保你的头、肩膀、臀部和脚踝保持直线。
每条腿做 10 个代表。
这6种方式让你的小腿锻炼更强，防止受伤。
你的小腿肌肉同时作为跑步时的油门和刹车踏板。需要上陡峭的山吗？那些是你的小腿肌肉。需要放慢速度？小腿肌肉确保你在下降的路上不会受伤。
强壮的小腿在锻炼时能给你更好的跑步形式，更多的力量，更快的时间。另一方面，小腿往往是跑步最常见的疾病的主要原因：跟腱炎，小腿夹板，小腿拉伤，腿筋或臀部问题，甚至植物性筋膜炎。由于小腿在跑步力学中起着如此重要的作用，所以它们需要大量的维护——你应该定期伸展肌肉，以及进行特定的锻炼来增强肌肉。
小腿伸展和小腿锻炼将你的腿更强的运行和更少的伤害在你的小腿，以及你的臀部和腿筋。
这个练习建立小腿肌肉的力量。
把一对沉重的哑铃直接握在你的两侧。在您的屁股上站起来，向前走 60 秒。做这个练习时一定要站得高。这个动作不仅工作你的小腿，但也改善你的心血管健康。选择最重的一对哑铃，让你执行这个练习，而不会打破整个分钟的形式。如果你觉得那可能变长了，就抓住下一套更重的重量。每天做3套。
此举将伸展和加强小腿肌肉。
站在一个台阶上，你的脚跟挂在边缘。坚持在铁轨或墙壁上平衡或增加重量以增加挑战。首先，上升到脚趾（同心运动），然后非常缓慢地-到10秒的计数-下降你的高跟鞋低于步骤的水平（偏心加强）。向上推并重复。每天做 3 套 15 个代表。
这个练习通过伸展肌肉在强收缩之前建立肌肉，并帮助产生力量。
站得高，脚比肩宽分开宽，脚趾稍微向外转动。双手紧握在胸前。将臀部送回去，弯曲膝盖，尽可能低地蹲下，同时保持胸部抬起。当你回到站立，爆炸备份尽可能高，你可以跳和轻轻地降落。保持良好的解剖位置，并保持运动控制，每次跳跃后轻柔着陆。每天做 15 个中三个 3 。
这个练习通过伸展肌肉在强收缩之前建立肌肉，并帮助产生力量。
站得高，脚比肩宽分开宽，脚趾稍微向外转动。双手紧握在胸前。将臀部送回去，弯曲膝盖，尽可能低地蹲下，同时保持胸部抬起。当你回到站立，爆炸备份尽可能高，你可以跳和轻轻地降落。保持良好的解剖位置，并保持运动控制，每次跳跃后轻柔着陆。每天做 15 个，3组。
这种伸展是优秀的运动后，以减少肌肉疼痛。
站在一堵墙前，双臂直放在你面前，双手平靠着墙。左腿向前走，膝盖弯曲，脚平放在地板上，将右腿伸直，将脚跟平放在地板上。保持右腿笔直。靠在墙上，直到你感觉到右小腿的伸展。保持 30 秒并切换腿部。重复两次，共 3 套。每天执行此伸展，如果您很紧，每天最多执行 3 次。
此举将释放紧张的肌肉后，锻炼，缓解紧张和增加的灵活性。
坐在地板上，在左脚踝下放置一个泡沫滚筒。将右脚放在地板上，或将右腿交叉在左侧，以承受额外的压力。将双手平放在地板上进行支撑，保持背部自然拱形。将身体向前滚动，直到滚筒到达右膝的后背;然后慢慢地从膝盖下面来回滚到脚踝 15 次。在右腿上重复。每天做3套。如果这是太困难或太痛苦，你可以执行运动与两条腿在滚筒上。
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