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10个方法提升跑步中肌肉力量和速度(视频)
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2022.06.03 阿联酋

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力量和速度的最有效运动是多关节运动。他们锻炼大量肌肉,这可以纠正肌肉失衡并增加睾丸激素水平。深蹲、俯卧撑、跳箱,东冈为你分享 10 种专门针对跑步中使用的肌肉的练习。 

杠铃深蹲

从马拉松到越野跑的山野小径,重负荷肌肉运动获得了力量。

根据一项研究,它对受伤有积极的影响,重量训练可以将业余马拉松运动员受伤的风险降低多达 50%。然后,科学也表明,这种方法提高了跨步的能量效率。2008 年,挪威研究人员让中距离越野滑雪者进行了为期 8 周的大重量训练计划。最大速度和抗疲劳性得到了提高。因此,健美运动为所有跑步者带来了好处,它提高了重量/功率比,这特别是由以力量和速度衡量的肌肉力量决定的。. 力量训练是对力量影响最大的方法,该变量可以让您在爬坡时更好地前进,因此对于小径或准备在丘陵道路上的比赛时,它是一个有趣的补充。 

为了专门针对肌肉力量,举重必须是重的(大约是你最大能力的 90%),重复短(3 到 10 次运动,具体取决于锻炼)和长恢复(2 到 3 分钟之间)。 

深蹲1

它是力量训练计划的基本动作之一,深蹲是最强烈针对股四头肌的运动。

它还涉及跑步中使用的其他肌肉:腿筋、臀肌和小腿。对跑步很重要的上半身肌肉也得到锻炼,例如斜肌。最后,深蹲起到预防受伤的作用。

它针对因过度密集跑步而萎缩的肌肉,例如臀部。

为了发展肌肉力量,“经典”序列:5 个系列的 5 次重复,恢复时间为 2 到 3 分钟。 

这是一项大大提高跑步技术和步幅能量效率的练习。硬拉的动作与跑步非常相似。当你举起杠铃时,你的膝盖肌肉被激活,就像你跑步时一样。 

这增加了步幅的弹性,并允许您在每一步释放更多的力量。硬拉的另一个优点是使用最多肌肉的动作。因此,它确保了良好的肌肉和谐。腘绳肌是运动的第一个目标,其次是臀肌和股四头肌。与深蹲相比,上半部分的工作强度更大。硬拉涉及背部肌肉(斜方肌和竖脊肌)。最后,手臂也参与了运动。 

分 5 组进行 4 到 6 次重复。 

他们首先针对臀部和股四头肌,然后在运动过程中锻炼臀部屈肌。它们确保在比赛中腿向前推进。因此,加强身体的这一部分可以延长步幅。锻炼这些肌肉更为重要,因为它们往往会因现代生活方式而萎缩。坐几个小时会进一步增加身体这部分的肌肉失衡。 

在 2 到 3 组中重复 6 到 10 次。

体重力量训练:改善平衡并提供支持 

这是对本体感觉影响最大的方法。一个关键点,尤其是在小道上,跑步者必须面对不稳定的地面。  

深蹲 2

这个动作使用的肌肉与主要在跑步时使用的肌肉相同。它和谐地发展力量和平衡。股四头肌和腘绳肌的目标与它所涉及的大膝盖屈曲成比例。 

肌肉紧张时间可以建立原始力量并激活各种肌肉。斜肌、臀大肌和脚踝用于在运动过程中稳定身体。因此,这种运动极大地有助于在困难的地形中保持脚部稳定,例如在岩石上的技术下降。 

印度式俯卧撑

这是激活最多肌肉的泵类型。除了肩部和三头肌的胸肌外,它们更强烈地拉动腹肌和背部。该泵通过增加脊柱的灵活性来对抗下背部疼痛。 

印度式俯卧撑还可以避免腹部和背部之间的不平衡,这要归功于它对躯干肌肉的稳定作用。它们与腹部共生,以在跑步时保持姿势。经典的练习经常忽略这些肌肉,而偏爱腹部。这会导致不平衡,并可能导致下背部疼痛。  

引体向上

它们可以让你锻炼在长跑中很少用到的上半身肌肉:前臂、二头肌、三角肌、肩部和背部肌肉。然后,速度增加得越多,这些肌肉就越重要。因此,引体向上是提高冲刺或下坡时表现的好方法。

波比跳

波比跳的主要优点是它可以让你快速恢复良好的状态。它燃烧的卡路里比其他体重运动多 50%。它迅速提高有氧运动。因此,在赛季开始时添加以消除多余的体重是一项有趣的练习。 

Plyometrics 极大地提高了最高速度,密歇根大学的研究人员对业余跑步者进行 了 6 周,在此期间,这些跑步者遵循了完整的 Plyometric 计划(每周 2 次)。跑步者在项目开始时在 2400 米上进行了第一次测试,然后在 6 周结束时进行了第二次测试。他们的时间减少了 3.9%。 

然而,增强式训练对肌肉造成了负担。在赛季开始时,每周进行 1 到 2 次大约 45 分钟的训练,随着比赛的临近,每周进行一次训练,并避免在比赛的一周内进行增强式训练。 

跳蹲 

这是一个相对简单的动作,不需要任何物质投资。与经典深蹲一样,首先使用的肌肉是股四头肌,其次是腘绳肌和臀大肌。 

注意轻轻地踮着脚尖着地。执行 10 到 15 次重复,分为 3 组或 4 组。

跳弓步 

这是一种更高级的运动,跳跃弓步是最针对腘绳肌的增强式运动。在悬吊阶段,落地时保持胸部挺直,小心将膝盖弯曲至 90 度并踮起脚尖落地。

以快速而稳定的速度重复该动作。

执行 8 到 12 次重复,分为 2 次或跳箱系列。

跳箱

这是最有效地发展快速纤维和爆发力的运动。

参与这项运动的肌肉是腘绳肌、臀大肌和股四头肌。这是一个非常有效的练习,但也很难执行。

如果你之前没做过这个动作,东冈建议你先在一个小平台(大约 15 厘米)上开始跳跃,然后逐渐增加,30、48 甚至 60 厘米(如果你没有箱子,可以使用长凳或矮墙您执行运动),但仅此而已。受伤的风险随着身高的增加而增加。确保你有一个干净的技术,将自己摆动到离盒子大约 35 厘米的位置,将双脚放在肩膀的线上,然后跳向盒子。

小心用脚尖着地,膝盖弯曲 45 度。在 2 到 3 组中执行 6 到 8 次重复。

世界坦荡,没有羁绊。

身于山野,寂寞和自由,都很好。

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