力量和速度的最有效运动是多关节运动。他们锻炼大量肌肉，这可以纠正肌肉失衡并增加睾丸激素水平。深蹲、俯卧撑、跳箱，东冈为你分享 10 种专门针对跑步中使用的肌肉的练习。
杠铃深蹲
从马拉松到越野跑的山野小径，重负荷肌肉运动获得了力量。
根据一项研究，它对受伤有积极的影响，重量训练可以将业余马拉松运动员受伤的风险降低多达 50%。然后，科学也表明，这种方法提高了跨步的能量效率。2008 年，挪威研究人员让中距离越野滑雪者进行了为期 8 周的大重量训练计划。最大速度和抗疲劳性得到了提高。因此，健美运动为所有跑步者带来了好处，它提高了重量/功率比，这特别是由以力量和速度衡量的肌肉力量决定的。. 力量训练是对力量影响最大的方法，该变量可以让您在爬坡时更好地前进，因此对于小径或准备在丘陵道路上的比赛时，它是一个有趣的补充。
为了专门针对肌肉力量，举重必须是重的（大约是你最大能力的 90%），重复短（3 到 10 次运动，具体取决于锻炼）和长恢复（2 到 3 分钟之间）。
深蹲1
它是力量训练计划的基本动作之一，深蹲是最强烈针对股四头肌的运动。
它还涉及跑步中使用的其他肌肉：腿筋、臀肌和小腿。对跑步很重要的上半身肌肉也得到锻炼，例如斜肌。最后，深蹲起到预防受伤的作用。
它针对因过度密集跑步而萎缩的肌肉，例如臀部。
为了发展肌肉力量，“经典”序列：5 个系列的 5 次重复，恢复时间为 2 到 3 分钟。
这是一项大大提高跑步技术和步幅能量效率的练习。硬拉的动作与跑步非常相似。当你举起杠铃时，你的膝盖肌肉被激活，就像你跑步时一样。
这增加了步幅的弹性，并允许您在每一步释放更多的力量。硬拉的另一个优点是使用最多肌肉的动作。因此，它确保了良好的肌肉和谐。腘绳肌是运动的第一个目标，其次是臀肌和股四头肌。与深蹲相比，上半部分的工作强度更大。硬拉涉及背部肌肉（斜方肌和竖脊肌）。最后，手臂也参与了运动。
分 5 组进行 4 到 6 次重复。
他们首先针对臀部和股四头肌，然后在运动过程中锻炼臀部屈肌。它们确保在比赛中腿向前推进。因此，加强身体的这一部分可以延长步幅。锻炼这些肌肉更为重要，因为它们往往会因现代生活方式而萎缩。坐几个小时会进一步增加身体这部分的肌肉失衡。
在 2 到 3 组中重复 6 到 10 次。
体重力量训练：改善平衡并提供支持
这是对本体感觉影响最大的方法。一个关键点，尤其是在小道上，跑步者必须面对不稳定的地面。
深蹲 2
这个动作使用的肌肉与主要在跑步时使用的肌肉相同。它和谐地发展力量和平衡。股四头肌和腘绳肌的目标与它所涉及的大膝盖屈曲成比例。
肌肉紧张时间可以建立原始力量并激活各种肌肉。斜肌、臀大肌和脚踝用于在运动过程中稳定身体。因此，这种运动极大地有助于在困难的地形中保持脚部稳定，例如在岩石上的技术下降。
印度式俯卧撑
这是激活最多肌肉的泵类型。除了肩部和三头肌的胸肌外，它们更强烈地拉动腹肌和背部。该泵通过增加脊柱的灵活性来对抗下背部疼痛。
印度式俯卧撑还可以避免腹部和背部之间的不平衡，这要归功于它对躯干肌肉的稳定作用。它们与腹部共生，以在跑步时保持姿势。经典的练习经常忽略这些肌肉，而偏爱腹部。这会导致不平衡，并可能导致下背部疼痛。
引体向上
它们可以让你锻炼在长跑中很少用到的上半身肌肉：前臂、二头肌、三角肌、肩部和背部肌肉。然后，速度增加得越多，这些肌肉就越重要。因此，引体向上是提高冲刺或下坡时表现的好方法。
波比跳
波比跳的主要优点是它可以让你快速恢复良好的状态。它燃烧的卡路里比其他体重运动多 50%。它迅速提高有氧运动。因此，在赛季开始时添加以消除多余的体重是一项有趣的练习。
Plyometrics 极大地提高了最高速度，密歇根大学的研究人员对业余跑步者进行 了 6 周，在此期间，这些跑步者遵循了完整的 Plyometric 计划（每周 2 次）。跑步者在项目开始时在 2400 米上进行了第一次测试，然后在 6 周结束时进行了第二次测试。他们的时间减少了 3.9%。
然而，增强式训练对肌肉造成了负担。在赛季开始时，每周进行 1 到 2 次大约 45 分钟的训练，随着比赛的临近，每周进行一次训练，并避免在比赛的一周内进行增强式训练。
跳蹲
这是一个相对简单的动作，不需要任何物质投资。与经典深蹲一样，首先使用的肌肉是股四头肌，其次是腘绳肌和臀大肌。
注意轻轻地踮着脚尖着地。执行 10 到 15 次重复，分为 3 组或 4 组。
跳弓步
这是一种更高级的运动，跳跃弓步是最针对腘绳肌的增强式运动。在悬吊阶段，落地时保持胸部挺直，小心将膝盖弯曲至 90 度并踮起脚尖落地。
以快速而稳定的速度重复该动作。
执行 8 到 12 次重复，分为 2 次或跳箱系列。
跳箱
这是最有效地发展快速纤维和爆发力的运动。
参与这项运动的肌肉是腘绳肌、臀大肌和股四头肌。这是一个非常有效的练习，但也很难执行。
如果你之前没做过这个动作，东冈建议你先在一个小平台（大约 15 厘米）上开始跳跃，然后逐渐增加，30、48 甚至 60 厘米（如果你没有箱子，可以使用长凳或矮墙您执行运动），但仅此而已。受伤的风险随着身高的增加而增加。确保你有一个干净的技术，将自己摆动到离盒子大约 35 厘米的位置，将双脚放在肩膀的线上，然后跳向盒子。
小心用脚尖着地，膝盖弯曲 45 度。在 2 到 3 组中执行 6 到 8 次重复。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
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