力量训练前应该吃什么？

含有适量蛋白质和少量脂肪的高碳水化合物膳食可以为您的力量训练提供能量。复合碳水化合物提供能量。在力量训练课之后吃点高蛋白零食或膳食。

适当的营养对于重量训练是必不可少的。吃正确的食物并仔细安排食物摄入量，可确保您在锻炼期间获得良好表现所需的营养，并在训练结束后最大限度地提高肌肉合成。

举重食物计划不需要复杂或昂贵。使用这些提示和建议更有效地推动您的培训课程。

举重的基本营养

必需的大量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——是提供能量、增强肌肉和保持细胞健康所必需的。当这些基本营养素的卡路里以均衡的方式提供时，它们可以帮助您的身体建立和维持瘦组织并减少脂肪。

对于受过力量训练的运动员，建议您每天每公斤体重摄入 1.2 至 2 克蛋白质。1您还应该以每天每公斤体重摄入 5 至 12 克碳水化合物为目标，每周训练约 12 小时的人应摄入 8 至 10 克碳水化合物的上限。没有关于脂肪摄入的具体建议，但建议使用健康的植物性脂肪。

但是，当您用这些营养物质为身体提供能量时也很重要。进餐时间会影响您在训练或活动期间的表现。一些研究还表明，适当的时机可以促进恢复和组织修复，增加肌肉合成，甚至提升你的情绪。

确保您从锻炼中获得最大收益的第一步是确保您每天摄入足够的卡路里。如果您的身体能量不足（您消耗的卡路里太少），则很难锻炼肌肉。

您可以使用卡路里计算器来估算您的卡路里需求。您还可以联系注册营养师以获取个性化号码。请记住，由于您是一名力量训练运动员，因此您需要的卡路里比典型的久坐不动的人要多。

一些研究估计，精英力量运动员每天每公斤体重需要大约 43 卡路里的热量来维持体重。

男性通常需要稍高的卡路里摄入量，而女性则需要较少的每日卡路里。但是，您的个人数字会因训练强度、训练频率、体型和性别而异。一旦您知道每天消耗多少卡路里，您就可以开始制定适合您的训练计划的饮食计划。

活动后食物和液体

请记住，体重训练的饮食方式不同于长时间的耐力训练、游泳或团队运动的饮食方式。涉及持续 2 小时或更长时间的有氧运动的锻炼需要更多的碳水化合物以及不同的食物和液体平衡。

由于您专注于重量训练，因此您需要遵循专为锻炼肌肉而设计的进餐时间指南。

训练前吃什么

训练前的一餐是必不可少的，因为空腹锻炼是不好的。为您的身体提供一些碳水化合物和蛋白质将为您提供在锻炼期间表现良好所需的能量。

最佳情况下，您应该计划在训练前 60 到 90 分钟进餐。此建议可能会有所不同，具体取决于您在锻炼时对胃中食物的耐受程度。有些人需要在训练前 3 到 4 小时吃一顿饭。

运动前 60-90 分钟消耗的智能运动前膳食应包含 30-45 克碳水化合物和蛋白质。较小的人需要更少的克数，而较大的人需要更多的克数。

样品餐可能包括：

记得添加一些健康的脂肪，如鳄梨或奇亚籽来平衡膳食。如果您在训练前 60 至 90 分钟无法进食，请在锻炼前准备清淡的一餐，但减少您摄入的碳水化合物和蛋白质的数量。

例如，在训练前 30-60 分钟，每人消耗 20-30 克碳水化合物和蛋白质。如果您要在锻炼前 15 到 30 分钟才能吃东西，您可以吃一份含有 10 到 20 克碳水化合物和蛋白质的清淡零食。

锻炼前的零食或膳食不仅会为您提供训练时所需的能量，还会影响您的恢复能力。研究表明，在重量训练之前摄入少量蛋白质有助于恢复阶段的蛋白质同化和肌肉重建。

最后，在你的锻炼之前，喝足够的液体，这样你的尿液颜色是浅柠檬色而不是深黄色。这表明您的水分充足。

如何在训练期间补充能量

与耐力运动员不同，您不需要在训练期间进食。但如果您的锻炼时间超过 60 分钟，您应该考虑补水计划。

研究表明，在抗阻运动期间单独或与蛋白质一起饮用碳水化合物饮料会增加肌肉糖原的储存，并帮助您的身体更有效地适应训练。

如果您计划以相当高的强度训练超过一小时，您应该每 30 分钟喝大约 14 液量盎司的运动饮料（约 7% 碳水化合物或 25 克碳水化合物）。如果天气非常热并且您大量出汗，您可能需要更多的液体，但不要太多。

适当的补水将使血糖水平保持正常，并且您不会很快耗尽您的肌糖原储存 - 使您表现更好。

训练后吃什么

关于锻炼后用餐的时间有不同的看法。一些研究表明，运动后有一个 30 分钟的窗口，应该消耗高质量的蛋白质（如乳清蛋白分离物）以最大限度地修复肌肉。其他研究表明，运动后窗口至少会打开 3 小时。

然而，其他研究表明，没有神奇的机会之窗。6 只要达到当天的总宏量营养素目标，宏量营养素摄入的时间就无关紧要。

那么，这让你何去何从？试试这个加油策略，但如果您错过了黄金 30 分钟窗口，请不要担心。

碳水化合物：训练后不久摄入 50-100 克碳水化合物。

液体：在最初的一个小时左右，尝试喝足够的液体来恢复你失去的东西，再加上 50% 的液体来补偿运动后的能量消耗，特别是如果你打算那天再次训练。您可以通过在运动前后称体重来测量流失的液体。您还可以留意尿液颜色，确保它保持淡黄色。

蛋白质：在训练后 30 分钟内摄入 10-20 克蛋白质和碳水化合物。较少可能适合较轻的训练计划。

最受欢迎和广泛研究的运动后零食之一是一大杯巧克力牛奶，其中含有 8-16 克蛋白质和 26-50 克碳水化合物。

其他锻炼后零食的想法包括：

希腊酸奶配燕麦和奇亚籽

一根香蕉加一汤匙花生酱

全麦吐司配火鸡片

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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