文丨Mandy Zhou
本周推荐一本和拖延症相关的书：《战拖行动》。
自从清明假期看完这本书，我就被灌满能量，踌躇满志暗暗发誓战胜拖延从现在开始——我决定要早于deadline完成这篇书评。然后，在一边雄心勃勃、一边纠结愧疚的情绪中撕扯了好几天，终于在deadline当天，5点从床上爬起来，完成了工作。
清明节边度假边看战拖手册
这也验证了书里的观点：战胜拖延不是一蹴而就的，它是一场长期的战役。
很多人会受拖延绑架：想要减肥健身，却一直没有行动；一次又一次按掉早晨的闹钟；总赶在deadline马上到来前，才开始某项工作；明知道一段感情不合适，却一直拖着不去结束……而且我们可以为以上的拖延找到很多解释：我太忙了、我想要做得更完美、我不想伤害她。
很多名人也饱受拖延的奴役和折磨：比如莎士比亚贝多芬，比如这本书的作者皮尔斯·斯蒂尔，比如公众号大象公会的创始人黄章晋。（黄章晋的拖延症其实是一种需要治疗的病理状态。他甚至为了研究和克服自己严重的拖延症，开了一家基因检测公司。）
“各色DNA基因检测”界面上，黄章晋拖延症故事
如果你也是其中一员，那么墙裂推荐这本书。它不是傻呼呼的鸡汤，它剖析了人类拖延的本质和来源，总结了影响拖延的公式。并从公式出发，拆解了具体战拖训练的方法。
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别害臊，拖延是人类的天性
改变的第一步，是接纳。
我们首先得了解和接纳拖延：拖延不是懒，它是一种非理性的推迟行为，它的背后是人类冲动天性。
那人类为什么会冲动呢？这首先是由人的大脑结构决定的。大脑有两套系统：大脑边缘系统和前额叶皮层。前者对应情感、自发、行动、经验、热情、冲动、直觉、感觉等；后者对应的是理智、自控、计划、理性、冷静、沉思、推理、认知等。
从人类进化和成长的时间线来看，大脑边缘系统是最先行成的，前额叶皮层是经过训练才慢慢形成了（这也是为什么孩子常常会无理取闹）。
另外呢，自人类诞生，冲动就被刻在基因里。因为在那个狩猎和采集的时代，只有冲动性强烈的人类，才能获得更多的食物、繁衍更多的后代。这类原始人的基因，被优先传承下来。
现代化的生活环境，更加助长了拖延。我们生活在移动互联网的时代，每天面对着扑面而来海量信息（公众号里鱼龙混杂的知识和观点，朋友圈的别人家的生活，几十个微信群里的鸡毛蒜皮）；每天经历着触手可及的娱乐诱惑（抖音、王者荣耀、追剧，一个比也一个好玩）。这些为我们提供了极大便利，也让我们越来越容易分心、越来越难以专注、难以深度工作和学习。
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拖延可以战胜，从了解公式开始
到这里似乎有点悲观。拖延是天性、是遗传、甚至是一种疾病，我们只能认命？任由它奴役和支配？
黄章晋通过基因检测结果和心理问卷测试结果，了解、接受自己是个先天的拖延症患者后，并没有绝望。一位女同事的话，对他产生了强烈的冲击：
“我们很多行为特质，的确深受先天因素影响，但这并不意味你是它的奴隶，人可以先认识自己，然后改变自己。”
对，我们可以改变自己，改变生活和人生！
首先，了解下从动机层面，产生拖延的几个元素：
1.期望值：对这件事做成的期望值太低了。太难了、干脆先拖着；
2.价值观：这件事即耗时，给自己带来的成就和价值感又很低，比如我一直拖着不去贴发票报销；
3.冲动型：前额叶皮层不够强大，容易被大脑边缘系统支配；
4.时间：明天不成，还有后天呢。
所以，可以得出一套拖延行动动机的公式：
行动动机=（期望×价值感）÷（冲动×可推迟时间）
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公式拆解，一场持久的战拖行动
从上面的公式出发，可以拆解出很多战胜拖延的招数。它们是有据可循的、它们是有效的、它们是需要被长期执行的，我来简单介绍几个：
期望值太低？成功螺旋训练。
我们常常说要乐观，乐观有多好多好，但是乐观或悲观，不是你按下按钮就能切换的。它会受天生的性格控制、受成长环境熏陶的。不过一点点、一次次的成功体验，可以帮助建立乐观和自信。
成就激发自信，自信带动追求，追求又创造出更大的成就。这种正向循环上升的状态，叫做成功螺旋法。即使我们没那么幸运，也可以给自己制造幸运的状态：
比如我们可以把艰难的任务拆成小块，在一点点的目标达成体验中，不断提升自信、不断去追求更高的目标达成；比如我们可以寻找一位乐观的、正能量的同伴或偶像，感染他的力量，和他一起前行、追赶他的步履；比如我们想像自己达成目标时的场景，从中汲取能力。（所谓鸡汤和成功学的存在合理性）……
价值感太低？创造奖励和激情。
只有信以为实，才能看得见。
想要看见价值，首先得调整对任务的认知。尽管泰勒还原论背景下的，标准、重复、刻板的流水化工作模式被普遍改变了，很多工作依然会很枯燥。我们是否可以人为加大它的难度，制造挑战感、让工作变得妙趣横生一点？
或者，我们可以跳出任务，像大话西游的唐僧一样，循循善诱告诉自己任务与自身的关联，感受一下：
“看这本枯燥的书，是为了准备考试；只有通过考试，才能拿到分数；只有拿到分数，才能获得学位；只有获得学位，才能找到好工作；只有找到好工作，才能享受人生……”
当然，再多的训练，都不如任务本身就是让你充满激情的事业！所以，了解自己的个性、使命、能力、职业市场，寻找到一份有激情的事业是最管用的。
容易被冲动控制？预先承诺。
《高效人士的七种行为习惯》里提到，高效是“作出承诺，并实现它”；《战拖手册》里也提到，预先承诺可以管住自己的冲动。
这也是我百试不厌的方法：我知道自己容易冲动，但又非常要面子。所以常常预先做出承诺（“老板这个方案，我会在周四给你”；发朋友圈说自己在看《战拖手册》，并且会写书评……）。为了不被打脸，不管横插了什么情况，我都会想方设法得实现承诺。
书里还提到了一些可行的方法：提前满足、给予奖励和惩罚、清除干扰提升专注等。
没有时间意识？时间拆解
能拖的时间越短，行动动力越强。
自20世纪80年代以前，超过500本书都在强调SMART目标设定法。SMART代表：具体（Specific）、可测量（Measurable）、可实现（Attainable）、现实（Realistic）以及由明确的时间期限（Time-Anchored）。
确定任务的终点线后，我们需要把任务，按照时间进行拆解。
我之前做项目，第一步会做思维导图，梳理任务的目的、目标、资源及难点；第二步会根据对任务的梳理，制作“时间倒推表”：
1.首先把大任务拆成不同阶段的小任务；
2.再按照任务的deadline，列出可用的工作日日期；
3.再用颜色或线条，标出每个小任务的完成期限；
4.为了制造焦虑和紧迫感，我甚至会在每一个可用日期上方，标出这是倒计时第n个工作日，结束一天就划个X。
这个笨方法，对于容易拖延、或者项目新手来说，非常管用。
写在最后：
非常喜欢Keep的Slogan：“自律给我自由”。
年轻的时候，认为率性做自己是一种自由；有了些挫败和经历后，才认识到：很多时候，所谓的率性是对别人、对自己的不负责任，也阻碍了通往自由的道路。
唯有自律、唯有学会管理自己的时间和人生，才能拥有想要的人生。
但想和做之间，依然有很大的鸿沟。幸运的是，我们有很多同行者。关注“盖雅学院”，与愿意思考的HR一同成长。期待我们携手成长、不断迭代自己的认知和人生。
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