1、以任脉为中线，将身体分为左右两部分，听对方之劲力是在我之左侧还是右侧。
2．以位中穴水平线为准，听对方之劲是在我膻中穴水平线以上还是以下。
按太极拳听劲尺、寸、分、毫的循序浙硬听劲训练，应该先训练一尺见方范围内的听劲，这也是最初步的。以膻中穴为中心左右上下一尺之内就是首先训练的部位。
十宇听劲训练的方法
1、脚部左右听劲训练：
预备式：甲乙两人练习，双方均为两脚前后开立，右脚在前，约与肩宽，两膝略屈，甲方两手轻按于乙方胸上（膻中水平线以上），右手按左胸，左手按右胸；乙方略含胸，身体中正、放松。
动作：甲方左手略松，但不离开乙方右胸，右手轻轻向前按乙方左胸；乙方用意听甲方两手下之劲力的变化，当感觉左脚略重而右胸部轻时，即刻放松左脚部同时略后让，右脚随甲方左手的松而粘进。
要领：甲方右手按要轻柔，左手松的同时有向回吸引之意；乙方身体耍松沉，彼按吾松，自然退化，不可顶甲方的按劲，脚部接触点要有吸引之意，左胸吸化而右胸粘进。
这个练习方法左右相同，两人互换，应重复多次练习，要达到胸不离手，手不离胸，沽粘连随，不顶不丢。
2.腰腹部左右听劲训练：
预备式：甲乙两人练习，双方均为两脚前后开立，右脚在前，约与脚宽，两膝略屈，甲方两手轻按于乙方腰腹部（膻中水平线以下），右手按左腰腹部，左手按右腰腹部；乙方略含胸，身体中正、放松。
动作：甲方左手略松，但不离开乙方右腰腹部，右手轻轻向前按乙方左腰腹部；乙方用意听甲方两手下之劲力的变化，当感觉左腰腹部略重而右腰腹部变轻时，即刻放松左腰腹部同时略后让，右腰腹部随甲方左手的．松而粘进。
要领：甲方右手技要轻柔，左手松的同时有向回吸引之意；乙方身体共松沉，彼按吾松，自然退化，不可顶甲方的按劲，腰腹部接触点要有吸引之意，左腰腹部吸化而右腰腹部粘进。这个练习方法左右相同，两人立换．应重复多次练习，要达到相互沾粘不脱，不顶不丢。
3、十字上下（胸腹）听劲训练：
预备式：甲乙两人练习，双方均为两脚前后开立，右脚在前，约与肩宽，两膝屈，甲方右手轻按于乙方左胸部，左手按于乙方右腰腹部（或甲方左手轻按于乙方右胸部，右手按于乙方左腰腹部），乙方略含胸，身体中正、放松。
动作：
（1）甲方左手略松，但不离开乙方右腰腹都，右手轻轻向前按乙方左胸部；乙方用意听甲方两手下之劲力的变化，当感觉左胸部略重而右腰腹部变轻时，即刻放松左胸部同时略后让，右腰腹部随甲方左手的松而粘进。
(2）甲方右手略松，但不离开乙方左胸部，左手轻轻向前按乙方右腰腹部；乙方用意听甲方两手下之劲力的变化，当感觉右腰腹部略重而左胸部变轻时，即刻放松右腰腹部同时略后让，左胸部随甲方右手的松而粘进。
要领：甲方按要轻柔，松的同时有向回吸引之意；乙方身体要松沉，彼按吾松，自然退化，不可顶甲方的按劲。粘劲与松化要以膻中水平线为轴，上松则下进，下松则上进，动作不可左右歪斜，前俯后仰。
这个练习方法左右相同，两人互换，应重复多次练习，要达到相互沽粘不脱，不顶不丢。上述三种方法是较为简单易于操练的，待有一定的基础后，可以在中极搭手上式，无极搭手式和太极搭手式、中进行十字听劲的训练，即不论对方在何处与我相接触，都能即刻清楚地知道其劲力在哪一个区域之中。
十字四区在搏击中的运用：
十字四区不仅是一个“秤”，可以用来“秤彼之来劲”，进行听劲、懂劲的训练，而且在搏击中也有极为重要的作用。其一般法则是：上掤，下按，中间滚化。
1．当对方之拳或掌击来在膻中水平线以上，则一般用掤的方法，这其中又可分为左中右三路：左路即左胸以上，一般用左手掤，或掤中有进，或掤中带退；中路则左手右手皆可；右路既右胸以上，一般用右手掤，或掤中有进，或掤中带退。
2．当对方之拳或掌击来在膻中水平线时，则一般用滚带法，如搬拦捶之搬拦法，也分为左中右三路：左路用左手，中路左右手皆可用，右路用右手。
3．当对方之拳或掌击来在膻中水平线以下，则一般用捋的方法，也可分为左中右三路：左路即左腰腹部胸，一般用左手向外向下捋按；中路则左手右手皆可；右路即右腰腹部，一般用右手向外向下捋按。
当然以上方法只是一般的原则，在搏击中往往是随机应变，瞬息万变的，所以要活学活用，不可僵化。多实践是最重要的，也只有实践才能掌握一般的原则和达到创造性的活用原则。
抹墙式听劲训练是一种实用的听劲训练方法。虽然听劲的训练方法有很多，但是抹墙式听劲训练是专门训练听对方顶劲与丢劲的训练方法。太极拳搏击推崇"四两拨千斤"，高度娴熟的运用技巧，其中"不顶"与"不丢"是进行沾粘连随、舍己从人、"四两拨千斤"，运用技巧的基础。
在训练中，墙是一个参照物，是一个"尺子"，它是训练者为训练"不顶不丢"而制定的一个可以看得见摸得着的实物。训练者以墙为尺度，手不离墙，在墙面上做各种动作，主要是做划圆和四正手的单操练习。经过训练后，再与人搭手时，出手就不会伸的太远，如同轻轻贴在墙上，也不会太弯屈而无膨力。抹墙训练的目的之一就是要使手臂伸出后，既有向外的膨力，又有适度的弯曲而利于变化。下面是几种抹墙听劲练习的方法：
1、单手臂横抹墙：
预备式：面向一面光滑洁净的墙壁，两脚前后开立，右脚在前，约与肩宽，两膝略屈，右脚尖轻触于墙。右手屈臂，手心向里，手指高与眼平，以前臂外侧轻轻贴于墙壁，左手轻按于左胯旁。目视右手臂。
动作：腰向右轻柔地转，同时带动右前臂内旋，水平向右侧平抹，手臂与墙面似挨非挨，轻轻抹动，当转至手心对墙时，变成腰向左转，同时带动右前臂外旋，边旋转边水平向左平抹。目视右手。
要领：身体要保持中正、放松，动作要柔缓，用意体会右前臂与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。手臂左右抹动的范围在一尺左右。
说明：左右手练习方法相同，可以互换练习。
2.单手臂圆抹墙：
预备式：同单手臂横抹墙的预备式。
动作：手背与手臂外侧与墙面似挨非挨，轻轻地顺时针圆形抹动，腰协调自然地与手臂左右转动，目视右手。
要领：身体中正、放松，动作要柔缓，用意体会右前臂外侧与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。手臂圆形抹动的直径在一尺左右。
说明：也可以逆时针抹动，左右手练习方法相同，可以互换练习。还可以边圆形抹动边旋转手臂。
3.双手臂横抹墙：
预备式：面向墙壁，两脚前后开立，右脚在前，约与肩宽，两膝略屈，右脚尖轻触于墙。两手臂屈臂，左手心向外，右手心向里，手指高与眼平，以两手和两前臂轻轻贴于墙壁，目视两手臂中间。
动作：腰向右轻柔地转动，同时带动左手臂外旋，右手臂内旋，两臂边旋转边水平向右侧平抹，两手臂与墙面似挨非挨，轻轻抹动，当转至左手心对心口时，变成腰向左转，同时带动左手臂内旋，右手臂外旋，边旋转边水平向左平抹。目视两手臂中间。
要领：身体要保持中正、放松，动作要柔缓，用意体会两手臂与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。两手臂左右抹动的范围在一尺左右，手臂动作要松沉，保持弧型。
说明：这个动作要反复多次地练习，左右脚前后站立可以互换。
4.双手圆形抹墙
预备式：面向墙壁，两脚前后开立，右脚在前，约与肩宽，两膝略屈，右脚尖轻触于墙。两手臂屈臂，两手心均向外轻轻扶于墙上，手指高与眼平，目视两手臂中间。
动作：腰向右轻柔地转动，同时带动两手轻轻地顺时针圆形抹动，腰协调自然地与手臂左右转动，目视两手臂中间。
要领：身体要保持中正、放松，动作要柔缓，用意体会两手掌与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。两手掌左右抹动的范围在一尺左右，两手抹动的轨迹为两环相套，手臂动作要松沉，保持弧型。
说明：这个动作可以反复多次地练习，左右脚前后站立可以互换。
以上练习方法是最初步的、基础的，练习纯熟后动作有多种变化。重要的练习还有四正手单操抹墙训练和一些太极拳基本拳势的抹墙训练。
抹墙听劲法在推手和搏击中的运用：
1.在推手中的运用：在推手中，以抹墙听劲法练就的不即不离，不顶不丢的中正手法，可以即刻听出对方之劲是"越墙顶"，还是"离墙丢"。如果是"越墙顶"的状态，我则即刻引化或后捋或一化即发；如果是"离墙丢"的状态，我则借势进发，或粘逼使其被动。当然，在推手中两人之间是没有实在的墙的，但是在训练有素者的意识中面前有一个"秤彼之来劲"的墙，以墙为中，来判断对方的丢顶虚实，太极拳要"人不知我，我独知人"，所以这个墙不是固定不变的，而是可以根据情况任意设定的，墙在意中，对方当然不知，而用墙这个尺子去秤量对方的虚实，就可以知对方。
2.在搏击中的运用：在搏击中，我们经常见到这种情况：双方你攻我打，互不相让，往往是对方打来拳掌或踢击时，也不退化，而是"顶着上"。太极拳搏击是不提倡这种打法的，太极拳讲究的是顺人之势，借人之力，最好是以最小的力获得最大最好的效果，这就是"四两拨千斤"的技法。如何才能顺人之势，借人之力呢？首先要知道什么是对方的势，在什么时候才能借对方的势。"墙"就是判断对方势的尺度之一，一般对方的前进、后退、左右转移之势是好判断的，但是什么情况下的势可以借，借的恰到好处是比较难的。通过抹墙听劲训练和推手训练，我们在意识中有了"墙"的形象和意念，就可以用它来确定对方的势在什么时候可以借。一般来说，对方的拳脚一旦过了"墙"我就可以顺其来势而引化，在引化的同时施用踢打摔拿诸法；而当对方离"墙"而去的时候我则随其去势而进、而发。其实这种方法是化复杂为简单的方法，在搏击中越是简捷的方法越是有效的方法。这种方法将意识用于关注进退虚实的变化上，而不是特别注意使人眼花缭乱的拳法招数上，这样获得的是拳脚和身法的解放与自由，可以充分发挥人体的本能动作和经过训练所形成的有效的搏击技术，真正地实现舍己从人，随机应变，我顺人背，获得搏击致胜的目的。
“掤”，是太极拳十三势之一，是太极拳最重要的功夫也是最重要的技击招法之一。应该说明的是，太极拳的招法是以太极拳之功夫为基础的，功夫越好招法运用就越容易，不能走入离开功夫单纯追求招法或只重功夫不重招法的误区。功夫是太极拳技击的根本，招法的巧妙运用，可以表现出太极拳的功夫。
首先，我们来认识一下“掤”字的含义。在中国的字典上找不到“掤”这个字，字型相近的有“棚”字，其意是遮蔽太阳或风雨的设备、简陋的房屋、顶棚；字意相近的有“膨”字，其意有膨大和膨胀；还有一个字是“捧”，其意是用双手托，有些文章中用的是这个字，本人认为意思不完全对，还有人用“绷”这个字，字典中意思是：屏住呼吸用力，看来也不符合太极拳的要求。太极拳的“掤”是太极拳家自己发明的，虽然目前字典上还没有，但是已经经历了长时间的实践应用，已经约定成俗，不论在民间还是官方都已经认可了。太极拳拳谱中说：“劲意何解？如水负舟行，先实丹田气，次要顶头悬，全身弹簧力，开合一定间，任有千斤重，漂浮亦不难”（太极拳八法秘诀）。这一秘诀虽然只有8句话40个字，但却包含了多种含义：第一句“如水负舟行”说明了劲的性质和特点，就是说“掤”劲如水一样柔和，不但柔和还要有力，这种力可以“负舟”，而且在“负舟”的情况下还要运行；第三句“先实丹田气”和第四句“次要顶头悬”是讲“掤”劲的练习方法程序：先要练实丹田气，再练好顶头悬。我们知道练丹田气和顶头悬属于太极拳之内功，可以显见太极拳是由内而外，注重内功的。从方法上讲“沉”则实，“领”则悬，所以“气沉丹田”就是实丹田气的方法，“虚领顶劲”就是顶头悬的方法。第五句“全身弹簧力”是讲经过“气沉丹田”和“虚领顶劲”的训练后，出现的一种整劲。这种整劲的特性如弹簧一般，贯穿于全身。第六句“开合一定间”是讲弹簧力的运动形式是开合，而且开合运动有一定的度。第七句“任有千斤重”和第八句“漂浮亦不难”是讲一旦有了“掤”劲功夫和技巧，就是对方有千斤之力加于我身，也如水负舟一样，可以轻易地将其漂浮和运行。
综上所述，“掤”是一种柔软无形的，具有张力又有弹性的一种全身性的力。这种力是太极拳的基础功夫之一。它的获得需要系统、科学合理地训练。
在太极拳中大多数功夫都要靠“形于手”来表现，“掤”也同样要表现在手上，所以太极拳中有“掤”之一式。所以对“掤”来说又分“掤”劲（功夫）的训练和“掤”式（技法）的训练两类方法。
一、“掤”劲的训练
1、“气沉丹田”：丹田位于脐下三寸，腹部中心位置，也相当于人体站立时重心所在位置。历来医家和养生家对这个部位极为重视，将其视为养生、祛病、长寿的玄密机关。太极拳与中国的医学、养生和道教都有一定的关系，所以自然对丹田特别重视，将其视为修习内功提高技艺的重要法门之一。从练习方式上看，气沉丹田并不复杂，主要是在保持身体放松的状态下，进行腹式呼吸和意守。从生理方面分析，气沉丹田增大了膈肌运动的幅度，增加了肺活量；由于气沉丹田是“实腹畅胸”状态，腹压增大而胸压相对减少，腹压的适宜增大有利于静脉血的回流，胸压的减少使心脏的搏动轻松有力，这样心搏的输出量增大，身体放松时还能使四肢的毛细血管大量开放，外周阻力减少，促进了血液循环，更好地发挥血液营养周身的作用。气沉丹田时的腹式呼吸，促进了腹部脏器的活动，产生了一种涨落式的有节奏的“按摩”式运动，可以促进消化液的分泌，使内脏变得坚强。最简便的“气沉丹田”的训练方法是，在有时间的情况下站无极桩、三园桩，在站桩中进行腹式呼吸练习，如果没有专门的时间练习，也可以随时随地的进行练习；方法是经常暗示自己进行腹式呼吸和意守丹田。经过长时间的暗示后，就会形成“自动化”，即随时随地可以气沉丹田了。
2、“虚领顶劲”：按照太极拳的要求，“虚领顶劲”是意想头顶百会穴上如有物将百会穴向上轻轻领起，外形表现是头向上轻轻有顶劲。“虚领顶劲”与“气沉丹田”，两者是一上一下的相对运动，可以使脊柱伸展，脊柱的适度伸展可以兴奋脊神经，促进脊柱内外的气血运行。“虚领顶劲”脊柱挺拔中正，形成太极拳运动的中梁与中轴，而且使外形大气端庄。“气沉丹田”和“虚领顶劲”应该是同时并存的，同时进行训练。这不仅是太极拳内功的要求，而且从整体上看两者是互相影响和协同的。太极拳的整体“掤”劲是：“有上即有下，有左即有右，有前即有后，有内即有外”，从而形成周身处处的“掤”劲。而上下的中正和平衡是最重要的“子午”线。
二、“掤”式的训练
从本质上讲太极拳的所有动作和式子都可以作为“掤”式的训练，但是为了明显表达出“掤”的技法，太极拳选定了一个式子作为“掤”式的训练，就是揽雀尾的第一式。它的做法如下：以右式为例：从左抱球式开始：面南身体重心下沉，右脚向西略偏北方向迈出一步，脚跟先着地，随即脚尖向正西方向踩落，重心移于右腿，左腿蹬伸成右弓步，腰向右转，同时右臂转体先向南再向西弧形棚起，高与肩平，肘关节屈约90度，手心向里；左手臂随转体下按于左胯旁，手指向西，臂成弧形。目视前方。
要领：弓步、转腰、臂三者协调一致，力的运转由右腰间传于右臂外侧至右手，身体左相对来说是左虚右实。两手臂相抱要圆满。还原为左抱球式，反复练习，左右互换。“劲”与“掤”式应该配合训练，最后要将“掤”劲贯穿到每一个姿势和动作中去。
“掤”，有诸多之作用，不论技击还是养生在太极拳中都占有重要位置，因此“掤”要加深理解，合理训练，关于的“掤”技击作用，容后再述。
“掤”的技击作用
前文已述掤劲和掤式的练法和意义。现在讨论一下掤劲和掤式的技击作用。
掤劲的技击作用：前文曾总结到：“掤”是一种柔软无形的，具有一定的张力又有弹性的一种全身性的力。这种力对于太极拳的技击是至关重要的，掤劲既是太极拳技击的基础又是太极拳技击的方法。武术技击包含有踢、打、摔、拿四大方面，太极拳在进行这四大方面的技击时，掤劲总是贯串其中的。为了论述简要，仅举几个例子说明。
一、掤劲在接劲和防守时的作用：
太极拳技击主张沾粘连随，在快速、多变、复杂的技击中要作到沾粘连随，但是如何接劲是首要解决的问题。由于掤劲是一种柔软并富有弹性的劲力，所以它具备了类似海绵和弹簧的作用。俗话说：“大锤砸弹簧，有力使不上”，由于海绵和弹簧的柔软和弹性，它可以化解加在它上面的力。太极拳在技击时，首先要保持周身的适度的掤劲，处处如海绵和弹簧一般，并用这种力与对手相接。掤劲表现最好的地方应该是两手臂的前外侧和手部，因为力量从脚底部到手臂部所经过的关节和肌肉最多。在众多关节和肌肉的协同作用下，最易于形成完美的柔化劲和弹性劲，这也是为什么太极拳的掤式是掤在两臂。
接劲是在技击过程中，当对手施技进攻时自己能够调整身体位置恰到好处，身法灵便，出手不迟不速，迎而不顶其劲，化而不丢其劲，中正舒适，周身得力，使功、劲、技、法、巧妙的发挥出来。如对方以拳向我面部快速击来，我则松腰沉肩提臂上掤，不软不硬，彼快则我快，彼慢则我慢，以意在先而迎之，在接触对方前臂的一刹那要周身突然下沉，腰臂缠丝走转，将其力转移到腰之一侧或引导于足下，此为接劲。随即沾粘连随，随机应变。接劲过程中最重要的是要有懂劲功夫，有懂劲功夫者，可以做到与来力不顶不丢，自然随意地引进落空，处处占得先机。懂劲功夫需要通过长期科学的推手磨练才能掌握。
又如对方擒拿我手臂时，如果我的手臂过于软，则无力走化，极易被擒拿；如果我的手臂过于僵硬，则运转不灵，极易被折。一般如果具有一定掤劲功夫者是不怕擒拿的，掤劲是刚柔两种劲力的综合体，外显柔和而内涵刚针。当对方擒拿我手臂时由于掤劲的柔而灵活圆转，使对方拿不实，无从使力；又由于掤劲的刚而内力充实，可以循着对方的力而借力使力，使其被动。
又如对方从后面抱住我之胸与臂，如果此时两臂无力或僵硬，势必被对方抱起而摔倒，但如果此时身体中正下沉，两大臂处同时外撑而形成一定的圆掤劲，则对方的劲力已离开我之躯干，被化于两臂之外，此时如果加以旋转躯干和上臂，则可以使对方失去重心而处于被动地位。
又如对方以右腿向我身体上部左侧以横扫腿踢击，我欲接腿进身，其方法之一是：在对方起腿的同时，迅速贴近对方，左手臂成弧形，以前臂外侧迎着对方的右腿过去，在与对方右腿接触的瞬间，迅速回收左臂，使回收的方向与对方踢击的方向一致，这样在接触点上产生一种化劲和弹性力而化解对方腿的踢击。
二、掤式的技击作用
1由掤式发出松弹抖擞劲进击对方面部
设对方用左拳或掌击我面部，我则以右手臂内侧快速回捋其腕部或前臂，使其拳掌改变方向，同时我身体突然下沉，周身一震，以腰部主导发出松弹劲，带动手臂外旋弹出，以掌背面击向对方面部，整个动作从捋到掤应在瞬间完成，所谓“拳打人不知”“出手如闪电”。在捋对方的手臂时要尽量的轻快，不用硬力去磕碰，要顺其力而引导，视其动静以意为先，才可以得机得势。用同样的方法可以进击对方心窝部、裆部、腰部等。
2掤式的拿法
掤式的拿法有许多种，在此介绍两种最为简便的方法。
怀中抱月拿手臂：当对方用左拳或掌向我面部或胸部击来或欲抓我胸部时，我则左手顺其来劲接粘其左腕，顺势拿其左腕，右手臂迅速掤起，以右前臂拇指侧横托其左肘部，使其手心向上，同时我左手下压，两臂上下形成合力控制住对方的左臂。在作这个动作的过程中两手臂要有缠丝劲，即要有旋转缠紧对方手臂的意思与劲力，尽量使对方的手臂伸直。
抱球式拿手臂：当对方用右拳或掌向我胸部击来或欲抓我胸部时，我右手接粘其右腕，顺势而扣其右腕，随即腰向右转，左手臂成弧形，以左臂肘窝处接其左肘部，右臂随转腰向右牵，左手臂随转腰向右掤，两臂协调合力控制住对方的左臂。在作这个动作的过程中两手臂的动作要与转腰动作和谐一致，尽量使对方的手臂沿着自己的身体转大圈并伸直。
3掤式的摔法
进步捋挤摔
当对方用左拳或掌进击我面部时，我则以右手臂内侧快速回捋其腕部或前臂，使其拳掌改变方向向左，随即柔身进步，使前脚插于对方裆部或前腿之后，右臂成弧形向前掤于对方胸部以上，向前发挤劲，使对方身体重心升高后仰，此时突发短而快的松弹劲，使其向后仰跌。在做此动作时左手可以粘住对方左手腕，以助控制其手臂。整个动作要连贯、协调、快速、有力。
防腿进步摔
当对方用左脚向我右腿踢来时，我右腿迅速屈膝提起，当对方左脚将落地而未落时，我右腿随其落地而快速粘上，最好是以我右腿之膝内侧，粘其左腿之膝外侧，在落地同时挺膝向前挤，以使对方身体重心升高后仰，同时右臂掤于对方胸部以上，突发短而快的松弹劲，使其向后仰跌。整个动作中我之右腿要随对方之左腿起落而起落，动作不顶不丢，时间与空间的掌握都要恰到好处。如果是这样的话就能做到“脚到手到，脚到人飞”。
推手是太极拳学以致用的原则和方法。推手，也被称之为“搭手”、“打手”等。本文介绍的推手法，源于静功缠丝太极拳推手，这套推手的着眼点在上肢的三节，是“周身变手”的初步推手功夫训练，重在使上肢各处均能达到听劲、懂劲，不丢不顶，沾连粘随，能化能发。这套练习，也是一种很好的相互按摩的强身祛病法。
一、拓腕
双方同出右腿或同出左腿，或一方出右腿另一方出左腿，现以甲乙双方以右脚在前为例（以下均同）。两腿前后开立，两膝屈重心在中间，甲方（深色服装）以两手掌心拓按在乙方手腕上，乙方（浅色服装）手指放松，手心向下，以手腕上部接住甲方双掌，目视双掌（图1）。
要领：头正，腰直，肩平；甲拓腕时两膀放松，劲沉注于掌心，乙方两腕放松承接甲方的松按掌；两脚掌均受力。
乙方拓进，甲方引化：乙方化掉甲方的按劲之后，随即两手由外向内缠转，手心仍向下，至头平时翻按于甲方的手腕上（图4）。乙方动作不停，重心前移成弓步，同时两手心拓住甲方双手腕向其胸前推按，目视前方（图5）。与此同时，甲方重心后移身体后坐，以双手腕接引乙方按劲，左右两手分别向下向两侧引化，随即由外缠按在乙方的手腕上，目视前方（图6、7、8）。
上述动作为拓腕向内缠法，还可以练习向外缠法，即由内向外翻手；向左缠法，即双手同时由右向左缠；向右缠法，即双手由左向右缠。另外还可以由被拓腕者进，而拓腕者吸化变化出一系列练法来。这些动作简明易学，效果显着，要多次重复练习。
要领：弓步时重心不可出前脚，后坐时重心不可以出后脚。拓进时，要保持手心向下，手指指向对方躯干，劲指向对方中线部位。引化时，手心也向下，将对方劲引开自己中线部位。两臂要松活，含胸直腰。
要义：腕部在推手中表现最为灵活，一般劲力最后都要现于手。手腕敏感、灵活，是发挥技术的重要因素。
预备式：与拓腕预备式步法相同，唯甲方以两掌拓按在乙方手三里穴位部位。乙方以双臂承接之，目视对方（图9）。
甲方拓进，乙方引化：甲方身体重心前移成弓步，同时两手拓住乙方两手三里穴向前推按。与此同时，乙方重心后移，身体后坐，以两臂接引甲方的按劲，向身体两侧引化，两臂边向后引边内旋，含胸拔背，目视前方（图10）。
乙方拓进，甲方引化；乙方化掉甲方的按劲之后，随即两手由外向里合，缠绕到甲方的两臂上，两掌拓住甲方的两手三里穴（图11）。乙方动作不停，重心前移成弓步，同时两手向前推按。与此同时，甲方重心后移，身体后坐，以双臂接引乙方按劲，向身体两侧引化，目视前方（图12）。
甲方化掉乙方的按劲之后，随即两手由外向里合，缠绕到乙方的两臂上，两掌拓住乙方的两手三里穴，继续下一轮拓按（图13）。
甲方拓按，乙方引化：甲方重心前移成弓步，同时两掌拓住乙方两肩向前推按。与此同时，乙方重心后移，身体后坐，以肩接引甲方按劲，向后引化。同时两臂轻轻向内向上缠绕于对方臂上，目视前方。（图15）。
乙方拓按，甲方引化：乙方在后化的同时，两手缠绕至甲方肩部，随即体重心前移成弓步，两掌拓住甲方两肩向前推按，与此同时，甲方两手松开乙方肩部，两小臂向前下方松展（图16）。
乙方化掉甲方的按劲之后，随即两手由外向里合，缠绕到乙方的两肩上，两掌拓住甲方的两肩，继续下一轮拓按（图17、18）。
要领：重心不可出越后脚。按进时身体不能过于前倾，两臂不要伸得过直，肘部要微屈而沉，引化时要注意局部不要与来力相顶，但要有吸粘之意，两臂要配合身体后坐而向内向上缠。
要义：肩部是上肢的根节，肩部的松沉，灵活关系到手，肘技术的发挥，拓肩主要训练肩部的听力与化力。
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